50〜60代に効果的なスクワットの回数とは？【トレーナーが解説】

50～60代になって脚力が落ちたと感じている方は多いのではないでしょうか。 全身の筋肉は加齢に伴って衰えますが、なかでも脚の筋肉に関しては衰えるスピードが早いです。そのため、日頃から脚力を鍛えておかないと、ちょっとした段差で転倒したり、階段を昇ることがキツくなったりします。 そこでオススメの筋トレがスクワットですが、効果的な回数がイマイチわからない方も多いはず。 今回は、50～60代の方に向けた効果的なスクワットの回数や正しいフォームを中心に解説します。 この記事を参考に、スクワットの効果を最大限に高めて、健康的な身体を維持していきましょう。

50～60代に効果的なスクワットの回数

結論、50〜60代が脚力強化を目的にスクワットをする場合の回数は「10回×3セット」が目安です。 少ない回数に思われるかもしれませんが、回数の増やしすぎはフォームの崩れにつながり、怪我を誘発する恐れがあります。筋トレ全般に言えますが、まずはフォームをしっかり固め、鍛えるべき筋肉を意識することが大切です。 なおスクワットに慣れていない方は「5回×1セット」を目標して、慣れてきたら「10回×1セット」に増やしましょう。最初はとにかく習慣づけることが重要なので、無理のない回数でおこないます。 そして最終的には10回×3セットに増やし、少し余力を残すくらいで終えるようにしましょう。

スクワットは継続することが何より重要

スクワットは継続することが非常に重要です。 継続するためには、翌日に過度なダメージを残すような回数設定をしてはいけません。少し余力を残して、翌日に楽しみを取っておくくらいの気持ちが良いでしょう。 たった数日でスクワットの効果が現れることはあり得ません。そのことを忘れずに継続を心がけてください。 次の章では、50代～60代にスクワットがオススメな理由を解説していきます。

50代～60代にスクワットがオススメな理由

50代～60代にスクワットがオススメな理由は、主に3つです。 順番に解説していきますね。

多くの筋肉を使える

スクワットで鍛えられる下半身には、全身の70％の筋肉が集結しています。 人間は20歳をピークに年々筋肉量が低下していき、50～60代では筋肉量の低下が顕著に現れてしまいます。 しかし、トレーニングをすることで筋肉はしっかり増加しますし、そこに年齢は関係ありません。 スクワットは全体の筋肉量アップにもっとも効果的なトレーニングなのです。

転倒防止

50～60代の方の怪我で、もっとも多い理由が転倒。これは、主に下半身の筋力低下から起こります。 先ほど解説した通り、50～60代では筋肉量の低下を特に感じる時期です。怪我防止の面からみても、スクワットでしっかりと足腰の強化をしていくことが大切といえます。

無理なく始められる

スクワットは普段の動きに近く、特別な動きを必要としないため始めやすいです。 そして、重りがなくても自分の体重とフォームで、十分に筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。 それでは、最後にスクワットの正しいやり方を解説していきます。

スクワットの正しいやり方とは

ここでは、スクワットの正しいフォームと加重法、軽減法についても解説していきます。

正しいフォームの手順

正しいフォーム手順は以下になります。 よく起こるフォームエラーとして、膝が前に出ることと腰を反り過ぎる場合があります 膝はつま先よりも前に出さず、腰を含めた背面は一直線になるように意識しましょう。

スクワット正しいフォーム例

軽減法と加重法

繰り返しですが、フォームが崩れたままスクワットをすると怪我につながります。もし正しいフォームでスクワットができないようであれば、難易度の低い「軽減法」を試してみましょう。 軽減法の例は以下の3つです。 反対に、正しいフォームでスクワットができており、さらに筋肉に刺激を入れたい場合には加重法がオススメです。 加重法の例は以下の3つです。 ぜひ、試してみましょう。 ここまでで、スクワットの正しいやり方をお伝えしました。この記事を参考にしてスクワットに励んでいただきたいですが、なかには継続できるか不安な方もいるはず。 先にもお伝えしたとおり、脚力をアップさせるには、正しいフォームで筋トレを継続しなければいけません。それは決して簡単ではなく、三日坊主に終わることが往々にしてあります。 そこで手っ取り早く脚力をアップさせたいのであれば、最初からパーソナルジムに通ってプロの指導を受けた方が効率的ですよ。 この点に関しては以下の記事で解説しているので、ぜひご覧くださいね。

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まとめ

今回は、50〜60代に効果的なスクワットの回数について解説しました。結論、正しいフォームで無理なく毎日行うことを大前提にしましょう。 その上で、目安として最初は1日5回から。慣れてきたら、1日10回を3セット頑張ります。継続が重要なので、諦めずに挑戦していってくださいね。