産後ダイエットにおすすめの食事とは【食事制限・サプリも解説】

出産したら体重は元に戻ると思ったのに、なかなか痩せない・・・そんな方も多いのではないでしょうか。 自分一人であれば食事制限をしても問題ないですが、授乳をしている場合は赤ちゃんのためにも食事を極端に減らすわけにはいかないですよね。 では、産後ダイエットではどのような食事で体重を落としていけば良いのでしょうか。 今回は具体的なメニューを交えてご紹介していきます。

産後ダイエット中におすすめの食事

産後ダイエットでは、通常のダイエットに比べて、身体の状態や母乳を通した赤ちゃんへの栄養も考慮する必要があります。

ポイントはPFCバランス

産後ダイエットの食事では、まずPFCバランスをしっかり取ること。 PFCとは、三大栄養素である、 の略です。三大栄養素は身体を動かすエネルギー源。そのため不足すると、健康維持に支障をきたす恐れもあるからです。ではそれぞれみていきましょう。

タンパク質

産後は子宮や産道の回復、帝王切開であれば傷口の回復に必要なタンパク質を多く取ると良いでしょう。 なぜなら身体の細胞はタンパク質からできているからです。 タンパク質は最低でも体重1kgに対して1〜1.5g取るようにしましょう。例えば体重60kgであれば60〜90gのタンパク質が目標です。 ちなみに、食品100gあたりのタンパク質含有量の多い食材は下の図の通りです。 参照：InBody タンパク質には動物性と植物性があり、動物性タンパク質とは肉、魚、卵、乳製品。植物性タンパク質とは、お米、小麦粉、大豆や大豆製品のことを言います。 動物性タンパク質は少ない量で多くのタンパク質が摂取できますが、脂質が多いので注意が必要。一方、植物性タンパク質の中のご飯やパンなど主食になるものは炭水化物を多く含むため、油揚げや納豆などの大豆製品から摂るのが最もおすすめです。

脂質

脂質は出来るだけ減らせば良いと考えがちですが、実は違います。脂質はホルモンバランスに影響を与えるとされており、産後のホルモンバランスが乱れやすい時期は良質な脂肪を取るのがおすすめです。 なお、お肉の脂身やラード、マーガリンは痩せられないだけでなく、血管を詰まらせ生活習慣病にも繋がりやすい脂質なので注意が必要です。

炭水化物

最近は糖質制限ダイエットが主流で、炭水化物を真っ先に制限してしまうこともいるかもしれませんね。 とはいえ、炭水化物は身体のエネルギー源。完全に制限してしまうのは危険です。 炭水化物は１日あたり２５０〜３２５gが目安とされています。 ご飯お茶碗１杯で約１５０g、食パン（６枚切り）１枚で約６０gですので、これを目安に調整してみましょう。 また、急激な血糖値の上昇が痩せにくい身体を作ってしまいます。よって、汁物→野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べることで痩せやすい身体に変えていきましょう。

具体的なメニュー

それでは具体的なおすすめメニューを３つご紹介します。

サラダチキン

 

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ダイエットといえばサラダチキンというイメージがある方もいると思いますが、自宅で簡単に作れます。 これだけで食べても良いですし、サラダと和えて食べるとビタミンやミネラルが摂れておすすめです。

豆腐ハンバーグ

 

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豆腐ハンバーグは離乳食を迎えたお子さんともシェアして食べやすいメニュー。高タンパクで低カロリーでありながらお財布に優しい節約レシピです。

アボカド生ハム巻き

 

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生ハムは100gあたりに含まれるタンパク質量がとても多い食材。ツナからもタンパク質が摂れ、アボカドからは良質な植物性の脂質が摂れるのでダイエットにピッタリのメニューです。 さてここまでの内容を見ていただくと、産後ダイエットではどのような食事をとればいいのかおおよそのイメージが掴めてきたのではないでしょうか。 とはいえ、産後は慎重にダイエットを進めるべきです。 では、そもそも産後は食事制限して良いのでしょうか？

産後ダイエット中の食事制限はNG?

産後ダイエットはタイミングが大切になってきます。

産後2~3ヶ月は過度な食事制限はNG

産後2〜3ヶ月は自分の身体を回復させ、さらに赤ちゃんに栄養を送る必要があるため極端に食事制限するのはNG。PFCバランスを意識してバランスの良い食事を心がけ、間食などで食べ過ぎないように注意する事が大切です。 この時期は睡眠時間も定まらず、痩せにくい時期。そのため、焦らないよう注意が必要です。

産後3ヶ月以降、徐々に食事量を見直していく

産後3ヶ月以降は少しずつ食事の量（特に炭水化物）を見直してみましょう。子供のご飯の残りや一緒におやつを食べていないかチェックしてみてくださいね。   このように、産後の食事制限はタイミングを見ながら慎重に行う必要があります。そしてしっかりPFCバランスを意識した食事をとることが欠かせません。 そこで栄養バランスを補助するため、サプリメントを検討されている方もいるのではないでしょうか。 とはいえ、産後ダイエット中にサプリメントを利用するのは大丈夫なのでしょうか？

産後ダイエット中にサプリメントを利用しても大丈夫？

サプリメントは母乳を通して赤ちゃんに届く可能性があるため、医師に相談することをおすすめします。 母乳をあげていない場合は足りない栄養を補助するために利用するのも一つです。 もし心配であれば医師に相談してみましょう。

まとめ

産後は意外とすぐに痩せず、気がつくと何年も経っているのに全然痩せないと悩まれる方も多いです。 産後6ヶ月までが痩せやすい時期とされていますので、PFCバランスに気をつけて食事を意識してみましょう。 まとめると、 となります。 産後6ヶ月以降の方も大丈夫です。今回ご紹介した内容を参考に今日から食事を見直してみてくださいね。