オートミールおにぎりで痩せる理由とレシピを紹介！【管理栄養士が解説】

レシピ

糖質が低く、ミネラルが豊富と注目されているオートミール。最近はダイエットに活用している人も多いのではないでしょうか。オートミールおにぎりは簡単に作れて、ダイエット中の食事に最適です。今回は、オートミールおにぎりで痩せる理由5つと作り方を紹介します。オートミールをダイエットに活用したい方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

オートミールおにぎりで痩せる理由5選

そもそもオートミールとは「オーツ麦」を食べやすく加工した食品のこと。普段不足しがちなミネラルを多く含んでいるので、スーパーフードとしても注目されています。オートミールおにぎりで痩せる理由は以下の5つです。

低GI値
痩せホルモンの分泌を促す
便秘解消
腹持ちが良い
手軽で続けやすい

それぞれ見ていきましょう。

低GI値

GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを数値で表したもの。高GI値は70以上、中GI値は56～69、低GI値は55以下です。白米とオートミールのGI値を比較しましょう。

・オートミール：55（低GI値）
・精白米：88（高GI値）

上記のとおり、オートミールは精白米よりもGI値が低く、食品の中でも低GI値に分類されています。 GI値が低くなるほど血糖値の上昇がゆるやかになります。血糖値の上昇がゆるやかになれば、脂肪を蓄える「インスリン」というホルモンの分泌を抑制できるため、太りにくくなるのです。低GI値のオートミールは糖の吸収を穏やかにするため、ダイエット中におすすめですよ。

痩せホルモンの分泌を促す

オートミールは、痩せホルモンといわれている「GLP-1」の分泌を促進。GLP-1は脳の満腹中枢を刺激して、食欲の抑制効果が期待できます。また、血糖値を一定に保つ働きがあるため、食欲コントロールや肥満解消などダイエットに効果的です。

便秘解消

オートミールは食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。食物繊維の量は、なんと玄米の約3倍、白米の約20倍程です。食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあります。腸で消化吸収、排泄がスムーズになると代謝が上がるため、ダイエットの効果アップが期待できますね。

腹持ちが良い

オートミールに含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸収しながらゆっくり消化されます。さらに水分を吸収して膨らみ、カサ増しで満足感がUP。このことからオートミールは、満腹時間を持続させるのに効果的です。

手軽で続けやすい

オートミールは水でふやかすだけで食べられるので、時間がないときでも便利。これがご飯だと、洗米や炊飯などに時間がかかってしまいます。オートミールおにぎりであれば時間と手間がかからないため、手軽で続けやすいでしょう。次は、オートミールをダイエットに活用するやり方を紹介します。

オートミールダイエットのやり方

オートミールはダイエット効果があるからといって、食べ過ぎては意味がありません。効果的なオートミールダイエットのやり方を紹介します。

主食をオートミールに置き換える
1食30gを目安にする
ロールオーツがおすすめ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

主食をオートミールに置き換える

オートミールダイエットでは、主食をオートミールに置き換えましょう。ダイエットだからといって、オートミールだけを食べていては栄養バランスが崩れて体調不良の原因になる場合もあります。そのため、バランスのとれた食事を意識しましょう。基本は、主食（オートミール）・主菜（肉、魚など）・副菜（野菜・豆類など）・副々菜（野菜、果物など）・汁物の定食スタイルがおすすめです。白米をオートミールに変更するだけでカロリー・糖質は抑えられ、食欲の抑制効果が期待できます。

1食30gを目安にする

1食のオートミールの量は30gを目安にしてください。低カロリー・低糖質だからといって食べ過ぎてはダイエットの意味がありません。 1食30gときくと少なく感じがちですが、水でふやかすとカサが増すのでご飯1杯分程の満足感を感じられるでしょう。

ロールドオーツがおすすめ

オートミールは種類がさまざまあります。お米の代わりに食べるときは、ロールドオーツがおすすめです。ロールドオーツは粒が大きくふやかしても粒の食感を感じられるため、食べ応えがあります。一方で、細かくふやけやすいクイックオーツは牛乳でふやかりたり、お菓子作りやパンケーキに混ぜるのがおすすめです。料理によってオートミールの種類を使い分けられると良いですね。次は、オートミールおにぎりの簡単な作り方を紹介します。