豆腐ダイエットの効果とやり方を解説！アレンジレシピで飽きずに痩せよう

低カロリーでヘルシーなイメージが強い豆腐。ダイエット中に食べている方も多いのではないでしょうか。 実際「豆腐ダイエット」という方法もあり、芸能人でも減量に成功している方がいるんだとか。 しかし、 「豆腐ってどのくらい食べればいいのかな」 「そもそも豆腐って本当にダイエットに良いの？」 「豆腐を使ったダイエットレシピ知りたい！」 などの気持ちがあるのなら、この記事を読んで解決していきましょう。 今回、豆腐ダイエットについてくわしく解説。おすすめの豆腐レシピも紹介しています。 注意したいポイントや痩せるためのコツなどもお伝えするので、ぜひ参考にしてください。

豆腐がもつ5つのダイエット効果

豆腐がもつダイエット効果を次の5つを紹介します。 どんな栄養素による効果なのか、くわしく確認していきましょう。

筋肉をつくる

豆腐は筋肉の材料であるたんぱく質を含んでいます。 たんぱく質と言えば「肉」ですが、豆腐は動物性の脂質を含みません。そのため、コレステロールなどの血中脂質が増える心配も少ないです。 豆腐は健康を意識しながらダイエットしたいときにおすすめの食材になります。

脂質の代謝をサポート

豆腐は脂質の代謝をサポートする栄養素を含んでいます。 具体的にはビタミンB2やオメガ6脂肪酸などの栄養素です。脂質の分解や合成、コレステロールの合成などに関わっています。 脂質の代謝がうまくできないと体脂肪の分解もうまくいきません。つまり、ダイエットの効果を感じにくいのです。 よって、たんぱく質を補いながら脂質の代謝を促す豆腐は、ダイエット中にしっかり摂りたい食材である言えるでしょう。

女性ホルモンのサポート

豆腐をダイエット中に食べると女性ホルモンの働きをサポートします。そのため、丸みをおびた女性らしいボディラインを目指す方におすすめ。 女性ホルモンのサポートは、豆腐が含むイソフラボンによるもの。イソフラボンは女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」に似た働きをします。 エストロゲンの働きは次の通りです。 筋肉をかっつり付けたいわけではなく、しなやかで柔らかな体型を目指したい女性は特に意識したい栄養素になります。

便秘の改善に役立つ

豆腐は便秘の改善に役に立つ栄養素も含んでいます。 例えば、

• オリゴ糖：腸内細菌のエサになる
• 食物繊維：腸を刺激
• マグネシウム：便の保水量をアップ

などです。 豆腐をいろいろな野菜と一緒に食べて、水分もしっかりとるようにすると便通は整いやすくなります。

浮腫みの予防につながる

豆腐を食べるとカリウムが摂れるので、浮腫みの予防につながります。 カリウムは体の塩分量を調整するミネラルです。塩分が増えるとミネラルバランスを整えるために体は必要のない水分までため込みます。これが浮腫んでいる状態です。 浮腫みがひどくなると体重を増やす原因になることもあるので、塩分の摂り過ぎに注意しながら浮腫み対策として豆腐を活用しましょう。上手に豆腐を活用できるよう、具体的なダイエット方法を紹介します。

豆腐ダイエットの方法

豆腐ダイエットの方法はシンプルです。次の3つのポイントを押さえましょう。 簡単にカロリーオフして減量につなげる方法なので、ぜひ実践してみてください。

糖質や脂質が多い食材の置き換えにする

豆腐ダイエットでは豆腐を脂質や糖質の多い食材の置き換えに活用します。豆腐を使うことで大幅なエネルギーカットを狙うのです。 白ご飯や脂ののったお肉などの代わりに豆腐を食べた場合のエネルギー量を比べてみましょう。

• 豆腐一丁（300g）で作ったチャーハン・・・384kcal
• 白ご飯（200g）で作ったチャーハン・・・504kcal
• 豆腐一丁（300g）を使った野菜炒め・・・423kcal
• 豚バラ肉（100g）で作った野菜炒め・・・641kcal

※文科省「食品データベース」を参考に独自のレシピで計算 同じ料理でも豆腐に置き換えれば100～200kcalをオフできる事が分かります。

豆腐は1日1丁まで

豆腐は1日1丁（約300g）までを目安に食べましょう。理由はマグネシウムと脂質の摂り過ぎを避けるためです。 マグネシウムは豆腐を1丁食べれば1日に必要な量以上を補えます。不要な分は尿として出ていきますが、稀に下痢を起こす可能性があるので気をつけましょう。 また、豆腐は脂質も含んでいます。脂質は摂り過ぎると血液の流れを妨げることも。豆腐は1日1丁を目安にし、いろいろな食材と組み合わせながら食べるのがベストです。

木綿豆腐を選ぼう

豆腐の種類は「もめん」がおすすめです。理由は、単純に一番栄養価が高いから。 とくにマグネシウムやたんぱく質は豆腐の中でもめんが一番多いです。一方、食物繊維の量やカリウムの量はどれも大差はありません。 とはいえ、もめん豆腐が苦手な方は絹豆腐やソフト豆腐でも大丈夫です。カロリーを少しでも抑えたい方は絹やソフトの方が合っているでしょう。 ただ、豆腐ダイエットは気をつけたいポイントが3つあります。

豆腐ダイエットの注意したいポイント

豆腐ダイエットの注意したい3つのポイントは以下の通りです。 理由とあわせて解説していきます。

豆腐だけを食べる方法はやめる

豆腐だけを食べて痩せようとはしないでください。栄養不足になる可能性が高いです。 ダイエットだけに限らず、私たちの体はいろいろな栄養素のおかげで働けています。豆腐だけですべての栄養素は補えません。 豆腐ダイエットでは、あくまで脂質・糖質の多い食品の代替えとして豆腐を活用すること。野菜や海藻などもしっかりと食べて栄養バランスを整えるようにしましょう。

調味料をかけ過ぎない

豆腐を食べるとき、醤油や味ぽんなど調味料をかけすぎないようにしましょう。 豆腐は味が淡白ですし、水分が多いので味をつけるため調味料を使い過ぎてしまう方がいらっしゃいます。しかし、調味料をたくさん使うと塩分の摂りすぎにつながり、体が浮腫んで体重が増えてしまうことも少なくありません。 豆腐に調味料をかけるのではなく、豆腐を調味料につけて食べるようにすると塩分調節は簡単にできます。

食べ過ぎない

豆腐ダイエットでは豆腐を食べ過ぎないようにしましょう。 豆腐を摂り過ぎると脂質やマグネシウムが過剰になってしまうためです。どのような食品でも言えることですが、食べ過ぎは体に良くありません。1日1丁を目安に食べる量を調整してくださいね。 注意したいポイントまで分かったら、あとは豆腐ダイエットを成功させるコツについて考えていきましょう。

豆腐ダイエットで絶対に痩せるコツ

豆腐ダイエットを絶対に成功させるためのコツは3つです。 最後まで読んで豆腐ダイエットで理想の体をゲットしましょう。

豆腐は夕食のご飯と置き換える

豆腐は夕食の白ご飯を置き換えるようにすると効果を感じやすいでしょう。 3食の中でエネルギーを大幅にカットしたいタイミングはズバリ夕食です。私たちの体はリズムがあり、夜にかけてエネルギー生産量は低下します。つまり、朝食や昼食よりも夕食のほうが脂肪として溜め込みやすいのです。 夕食の白ご飯（200g）の代わりに豆腐200gを食べれば約200kcalをカットできます。豆腐を200g食べれば白ご飯を食べたときよりもお腹が膨らむので、食べ応えもアップするはずです。

運動もする

豆腐によるエネルギー制限に合わせ、運動をしていくと体脂肪が減りやすいです。運動は消費エネルギーを気にするのではなく、筋肉を使うことを目的にするのがおすすめ。 ウォーキングや縄跳び、自宅での簡単な筋トレなども十分な運動です。筋肉を使いながら豆腐や野菜でたんぱく質・ビタミンなどを摂ると、消費エネルギーも増えやすくなります。

飽きたらアレンジレシピを活用

豆腐は淡白な味をしているので、パターン化してしまうと飽きやすいのがデメリットのひとつです。飽きてきたなと感じたら、豆腐のアレンジレシピを活用しましょう。 ダイエットをしているとき、実際につくってみて美味しかった豆腐のダイエットレシピを紹介します。

豆腐のダイエットレシピ3選

豆腐のダイエットレシピ3選を紹介します。豆腐と相性の良い食材ばかりを使っているので、良かったら作ってみてください。

豆腐と緑黄色野菜のコプサラダ

【材料】

• アボカド　1/2個
• サニーレタス　2枚
• トマト　1/2個
• もめん豆腐　1/2丁
• 茹でたササミ　2本
• ☆マヨネーズ大さじ1
• ☆ケチャップ小さじ1
• ☆にんにくチュープ　少し
• ☆カレー粉　少々

【作り方】

1. 具材は大き目のダイスにカット（サニーレタス・豆腐以外）
2. もめん豆腐はカットして軽く水切りをしておく
3. ☆を混ぜ合わせる
4. 皿にサニーレタスを適当にちぎって盛り、1と2をのせて3をかければ完成

豆腐ときのこの具沢山スープ

【材料】

• 木綿豆腐　1/2丁
• しめじやエリンギなどお好きなきのこ　好きなだけ
• 水　200ml
• 鶏ガラスープの素　小さじ1～
• ☆酢　適量
• ☆ごま油　少々

【作り方】

1. 木綿豆腐は大き目のひと口サイズにカット
2. きのこ類も適当にほぐす・カットする
3. 鍋に水・鶏ガラスープの素を入れて沸騰させ、1・2を加える
4. 具材に火が通ったら☆を加えて完成

豆腐とキムチのチゲ鍋

【材料】

• 木綿豆腐1丁
• 白菜キムチ50g
• ニラ　2本
• もやし　1パック
• 卵　1個
• ☆水　300ml
• ☆顆粒出汁の素　小さじ2
• ☆コチュジャン　大さじ1
• ☆醤油　小さじ1

【作り方】

1. 1人用鍋に☆を入れて火にかけ沸騰させる
2. ニラは5㎝くらいにカットする
3. 沸騰したら木綿豆腐を入れ、上に野菜をのせて蓋をして加熱する
4. 野菜がしんなりしたら火を止め、上に卵をのせて蓋をして15分ほど経ったら完成

まとめ

豆腐ダイエットについて紹介しました。改めて大切なポイントを復習していきましょう。 豆腐に含まれる栄養素はダイエットをサポートする働きをもっています。食事のなかに上手くとりいれられれば、スムーズな減量に役立つでしょう。 豆腐の食べ過ぎは避けるようにして、1日1丁を目安に食べることをおすすめします。お腹も膨らみやすいので、小腹対策に食べるのも良いですね。 飽きてきたら紹介したアレンジレシピをお試しください。楽しみながらダイエットが続けられれば、目指す体型まであと少しで届きます。