160cmの体重・BMIとは？標準体型に近づく方法も紹介！

身長160cmの体重や体型を知りたい方へ。 身長に関わらず、体重・体脂肪によって体型の見え方は全然異なります。しかし、インターネットの情報は素人が投稿したものも多く、なかなか正しい情報は得られません。しかも、調べるだけで時間がかかります。 そこで本日は、身長160cmの体重や体型について詳しく紹介します。 この記事を読めば、身長160cmの目安体重から、標準体重へのアプローチ方法まで分かるでしょう。

160cmの目安体重まとめ【BMI別】

まず最初に身長160cmの目安体重について紹介します。 目安体重を求めるために、BMI（ボディマス指標）を使用します。なぜならBMIとは身長と体重から肥満度を測る指標で、身長と体重より簡単に求めることができるからです。 計算式は以下のとおり。 それでは順番にみていきましょう。

160cmの低体重（痩せ型）【BMI18.5未満】

BMIでは18.5未満が痩せ型とされています。 そのため、身長160cmの場合は、体重47.4未満が痩せ型になります。

160cmの普通体重【BMI18.5以上25未満】

BMIでは18.5以上25未満が標準体重とされています。 そのため、身長160cmの場合は、体重47.4kg以上64kg未満が標準体型になります。 なお、日本肥満学会が設けている基準として、標準はBMI22。身長160cmでBMI22だと、標準体重は56.3kgとなります。したがって、56.3kgが健康的な身体としての目安になります。

160cmの肥満体重【BMI25以上】

BMIでは25以上が肥満体重とされています。 そのため、身長160cmの場合は、体重64kg以上が肥満体型になります。 まとめると、身長160cmの方は以下の目安体重となります。

	BMI	体重
低体重（痩せ型）	18.5未満	47.4kg 未満
普通体重	18.5以上25未満	47.4kg以上64.0kg未満
肥満体重	25以上	64.0kg以上

参考までに日本人のBMI分布は次のとおりです。

日本人の男女別BMIの分布

日本人の男女別BMIの分布は以下のとおりです。横軸がBMIで、縦軸が全体に占める割合。

このように、全体的にみると女性よりも男性の方がBMIは高い傾向が見られます。 以上が、身長160cmの方の目安体重。 繰り返しになりますが、BMIに基づくと、身長160cmの方の標準体重は56.3kg。 もしこれよりも重ければ、ダイエットしたいと思うかもしれませんね。そこで次はダイエットを始めるためのステップについて解説します。

身長160cmの体重別消費カロリー

身長160cmの場合、体重別の消費カロリーは以下のとおりです。   あわせて、消費カロリーの計算方法についておさらいしておきましょう。 1日の総消費カロリーはTDEE（”Total Daily Energy Expenditure”）と呼ばれます。 身長160cm・体重50kgの場合、1日の総消費カロリーは、 で求めることができます。

基礎代謝

基礎代謝とは、何もしなくても消費される最低限のエネルギーです。運動しなくても消費されるため、ダイエットやボディメイクの強い味方というわけです。 なお、基礎代謝はこちらより計算できるため、ぜひ参考にしてください。

1日の総消費カロリー

基礎代謝が分かれば、あとは活動レベルを乗じるだけです。活動レベルと基礎代謝に対する倍率は以下のとおりです。 なお、1日の総消費カロリーはこちらより計算できるため、ぜひ参考にしてください。 自分の消費カロリーが分かれば、具体的にダイエットをすすめましょう。

身長160cmで体重が気になる方の最初のステップ

ダイエットの始め方は以下のとおりです。 というのも、ダイエットは「現状とゴールまでのギャップをどのように埋めていくのか」を考えることから始まるため、この2つが重要なのです。 では、早速、現状把握から解説します。

現状把握

まずダイエットを始める前に体重計または体組成計で、現状を把握しましょう。

体重や体脂肪率の把握

現状把握というと難しく考える方もいるかもしれませんが、体重や体脂肪率などでかまいません。 ただし本格的にダイエットの取り組むのであれば、体重計よりも体組成計で計測した方がいいでしょう。なぜなら内臓脂肪や筋肉量までより細かく身体の状態がわかるから。 ここまで準備すると、ダイエットの戦略が立てやすいです。たとえば筋肉量が一般的な水準より少なければ、筋肉量を増やすためのトレーニング・食事を中心に取り組むなどのプランニングができます。しかも部位毎にわかるため、より具体的なプランづくりができるのです。

消費カロリーの把握

ダイエットの基本原則はとてもシンプルで、消費カロリー > 摂取カロリー（この状態をアンダーカロリーといいます）。つまりたくさん食べてもそれ以上に消費すれば、体重は落ち始めるのです。 そのため、自分の消費カロリーに見合った摂取カロリーに制限することが基本になります。1日の総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）はこちらより10秒で算出できるため、まだご存知ない方はぜひ試してみてください。

目標体重・達成期間の設定

現状把握ができたら、いつまでにどのくらい体重を落としたいかを決めましょう。 目標や期間が明確でないと、「いつまで頑張れば良いのか？」「何を目指しているのか？」とダイエットに対する気持ちが薄れてくるからです。

1ヶ月あたり体重の5%が上限

ただ、いきなりマイナス10kgなどの大きな目標を設定するのはNG。なぜなら、一般的に1ヶ月で落としても良いのは体重の5%程度が上限。たとえば、60kgの方であれば、3kgまで。これ以上はリバウンドリスクや体調などを考慮し、おすすめできないからです。

まずは標準体重を目指すのがおすすめ

具体的な目標がなければ、まずは標準体重を目指しましょう。 それから現在の体重と標準体重の差よりを1ヶ月あたり1-2kgで逆算することで、目標達成までの期間を割り出すことができます。なぜ1ヶ月1-2kgかというと、1kgは7200kcalと言われており、1日300kcalのアンダーカロリーを作れば達成可能だからです。 ここまでくると、目標体重と目標達成までの期間が決まりスタートラインです。 では具体的にどのように体重を落としていくのが、いいのでしょうか。続けて解説していきます。

身長160cmの方が体重を落とすための施策

身長160cmの方が体重を落とすためには、目標体重と目標を達成するまでの期間に見合ったアンダーカロリーの状態を作ります。 ただし食事制限だけでダイエットすることはおすすめしません。なぜなら食事制限だけで体重を落とすということは食事制限をやめると、元の体重に戻る可能性があるからです。 そのため、基本的にはトレーニングと食事で体重を落としてしていくことがおすすめ。

運動

運動は大きく、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。 どちらもダイエットに効果がありますが、ダイエットにおすすめなのは無酸素運動。いわゆる筋トレです。 理由は以下のとおり。 有酸素運動は体脂肪を燃やす効果がありますが、筋肉をつけることには向いていません。筋肉がつくと基礎代謝があがるなど中長期的に痩せやすい身体を作ることができるため、無酸素運動の方がおすすめというわけです。 続けて食事についてみていきましょう。

食事

ダイエットでは「食事：8・運動：2」と言われるくらい食事の影響は大きいです。 結論からいうと、ポイントは以下の2つです。

三大栄養素をバランスよく摂取する

さきほどのとおり、ダイエットには筋トレが欠かせませんが、より効率的に筋肉をつけるためには三大栄養素である「たんぱく質・脂質・糖質」をバランスよく摂取するのがおすすめです。三大栄養素とはたんぱく質（Ｐ）・脂質（Ｆ）・炭水化物（Ｃ）。 この3つに対して、 の割合で、食事を摂取するのがベストです。

アンダーカロリーを維持する（消費カロリー > 摂取カロリー)

PFCバランスを維持したとしても、必要以上に食べてしまえば太ります。 ダイエットの基本はアンダーカロリー（消費カロリー > 摂取カロリー）。つまり痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリー内に抑えることが大切です。   以上がダイエットを始める上で、必要な基礎知識。これらを意識すれば、自ずとダイエット効果も期待できるでしょう。 このように身長160cmの方が標準体重まで落とす場合、上記に正しく取り組む必要があります。 とはいえ、自分ひとりで良質な栄養素やアンダーカロリーを維持する簡単ではありません。消費カロリーと摂取カロリーの両方をコントロールしなければいけないことはもちろん、さまざまな誘惑もあるからです。 そのため、本気で身体を変えたければパーソナルジムに通うのがおすすめです。

見た目や体型を変えたい人におすすめのパーソナルジム

ここで紹介するおすすめパーソナルジムは以下の項目を軸に評価しています。

まとめ

本日は身長160cmの目安体重から、標準体重へのアプローチ方法についてご紹介しました。 まとめると、 になります。 現在の体重が標準体重を上回っている方は、まずは標準体重を目指してみましょう。 本記事が参考になれば幸いです。