痩せたいけど胸は落としたくない方必見！バストアップの秘訣もあわせて紹介

「ダイエットしたいけど、胸まで痩せるのは悲しい」と思っている女性は少なくありません。メリハリのある美しいボディラインのためには、可能な限りバストサイズをキープしながらのダイエットが必要です。 今回は痩せるとなぜ胸が小さくなってしまうのか、その原因と対策ポイントについて書いていきます。 さらに痩せながらバストアップも叶えるための方法もご紹介します。 記事の内容を是非取り入れていただき、理想のメリハリボディを手に入れましょう。

痩せると胸が小さくなる原因

そもそもなぜ痩せると胸が小さくなってしまうのでしょうか？ 主な原因として次の3つが考えられます。

バストの90％を占める脂肪が減ってしまう

女性の胸は主に乳腺と脂肪とでできていますが、そのうち約90％が脂肪です。多くの方にとってダイエット≒脂肪を減らす行為であるため、それに伴い胸の脂肪も減ってしまうのは自然なことです。 基本的に胸の脂肪だけが減ることはありませんが、胸部の動きが大きくなる運動ばかりをしていると他の部位に比べ胸がより多く痩せてしまうこともあります。

運動中の揺れによる影響も

女性であれば誰しも、走る等の運動中胸が上下に揺れた経験があると思います。実はこの「揺れ」により胸の脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。さらに有酸素運動中は体脂肪をエネルギーとして利用し燃焼する効率が平常時より高まっているため、胸が痩せやすい状態になっています。 また運動中の揺れにより、バストをつり上げハリのある状態に保ってくれる「クーパー靱帯」がダメージを受けてしまうことも一因。クーパー靱帯が切れてしまうと胸は支えを失って垂れてしまい、それにより「胸が小さくなった」と感じやすくなるのです。 しかもクーパー靱帯は一度切れてしまうと元には戻らないと言われています。 ダイエット中か否かに限らず、胸の揺れには注意しましょう。

ダイエットによるホルモンバランスの乱れ

女性の胸が主に乳腺と脂肪とで構成されていることは前述のとおりですが、ホルモンバランスの乱れにより脂肪の下で守られている乳腺のハリがなくなることも原因のひとつです。 ホルモンバランスと言われてもあまりピンとこないかもしれませんね。 生理前、乳房の張りを感じたことはありませんか？個人差はありますが、人によっては張って痛いと感じる人もいると思います。あの現象を引き起こしているのが女性ホルモンです。 女性ホルモンの分泌量は加齢によって少しずつ減少していきますが、ダイエットによりホルモンバランスが乱れることでも減少してしまいます。 ではどうしたら胸を落とさずに痩せることが出来るのでしょうか？

胸を落とさずに痩せるためのポイント４つ

では胸を極力落とさずに痩せるためにはどうしたら良いのでしょうか？ 4つのポイントを紹介していきます。

下半身にフォーカスする

胸を出来る限り残したい場合、下半身に集中してダイエットしましょう。 胸の脂肪は燃焼させずに下半身の脂肪だけを燃焼させることはできませんが、トレーニングをして引き締めたり浮腫みを解消したりすることで集中的に見た目を変えることが可能です。 動きの悪い箇所は脂肪が残りやすくなる傾向があるともされるため、筋トレ・ヨガ・ストレッチなどにより下半身を重点的に動かしましょう。 リンパマッサージ等によるケアも浮腫みの解消に効果的です。

有酸素運動を控える

胸を落とさず痩せたい場合、有酸素運動は控えましょう。ダイエット中は脂肪の燃焼を目的として有酸素運動を取り入れる方が多いと思いますが、前述のとおり胸の脂肪を温存するためには不向きです。 有酸素運動をせずに脂肪が落ちるのか不安になるかもしれませんが、有酸素運動をしなくても綺麗に痩せることはできます。 ダイエットの基本はカロリー収支です。摂取カロリー＜消費カロリーであれば痩せられます。 ただ、既に有酸素運動が習慣になっていたり、リフレッシュのためにどうしてもやりたいという方もいるかもしれません。その場合は胸の揺れを最小限に抑えるため、ホールド力の高いスポーツブラを着用して行いましょう。

過度な食事制限を避ける

早く痩せたいと思うあまり、食事を制限しすぎることはやめましょう。 ダイエットは食事が9割と言われるほどに重要な要素ですが、摂取カロリーを減らすことばかりを考えていると身体に必要な栄養素を摂取することが出来ません。 胸の下には大胸筋という大きな筋肉がありますが、食事制限によってたんぱく質が不足すると筋肉が減少してしまいます。胸を下から底上げしてくれる大胸筋が落ちてしまえば、その分サイズが小さくなるのです。 また栄養不足が続くとホルモンバランスが崩れてしまい、胸を構成している乳腺の発達にも影響が出ます。 過度な食事制限は胸が痩せてしまうだけではなく、リバウンドの原因にもなります。 食事制限は栄養面にも気を配り、無理のない範囲で行いましょう。

十分な睡眠を心がける

突然ですが、睡眠不足になっていませんか？睡眠不足は女性ホルモンの分泌を抑制する原因となります。女性ホルモンと乳腺の関係については前述のとおりです。 それだけではなく、ダイエットにとって重要な成長ホルモンの分泌も抑制されてしまいます。 成長ホルモンはその名前から察することが出来るように、骨や筋肉の成長に関係するホルモンであると同時に、炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝にも作用するものです。 この成長ホルモンは眠っている間に分泌されますが、睡眠不足や眠りの質が悪いことにより分泌量が減ってしまいます。 成長ホルモンは の間に分泌されやすいことが分かっています。 夜0時には就寝し、十分な睡眠を心がけることで女性ホルモンと成長ホルモンを味方につけましょう。 ここまで胸を落とさないためのポイントを紹介しましたが、次は合わせて行うと効果的なエクササイズの例をご紹介します。

胸を落とさずに痩せるためのエクササイズ

胸を落とさずに痩せるためには有酸素運動を控えたほうが良いということは既にご紹介しましたが、具体的には何をしたら良いの？と思われたでしょう。 今から紹介するエクササイズを参考にしてみてください。

筋トレ

筋トレにより筋肉量が増えたり活動量が増えたりすることにより、有酸素運動をしなくてもダイエットは十分可能です。また筋肉と脂肪の密度は0.8：1の比率であり、重さが同じでも筋肉のほうが体積が小さいためスリムに見えます。

①スクワット

誰しもが知っている筋トレ種目の王道・スクワット。ベンチプレス・デッドリフトと並びBIG3とも呼ばれ、筋トレマニアからの信頼が厚い種目です。 身体の中でも最も大きな太ももの筋肉を使うためトレーニング中の消費カロリーが大きくなります。更に筋肉が育つことで、安静時の消費カロリーも増やせる等メリットしかありません。 初めのうちは自重で繰り返し行い、慣れてきたらウェイトを担いで行うようにしましょう。 ただし前腿に効いてしまうのが気になる方は、一度パーソナルジムでの指導を受けることをお勧めします。

②ヒップスラスト

バストからウエスト、ヒップにかけての美しいS字ラインに憧れますよね。 このヒップスラストはお尻のみにフォーカスした種目です。お尻の筋肉も太ももの筋肉と同様比較的大きな筋肉であり、消費カロリーを稼ぐことができます。 この動画ではジムでトレーニングベンチとバーベルを使用していますが、自宅のソファを使用して自重ですることも可能です。またウエイト代わりにペットやお子様を抱いて骨盤の上に乗せて行えば、スキンシップをとりながら楽しくトレーニングができますよ。

③ルーマニアンデッドリフト

裏ももからお尻にかけての筋肉を鍛える種目です。裏ももの筋肉を鍛えることにより、脚とお尻の境目がくっきりとでき美しいヒップラインが手に入ります。 ダンベルやバーベルがない場合でも、水の入ったペットボトル等で代用が可能です。 間違ったフォームで行うと腰を痛めやすい種目でもありますので、動画の中で解説されている注意点を守って行いましょう。

ヨガ

ヨガは筋トレに比べてダイエットに対する直接的な効果は劣りますが、血流を改善したりホルモンバランスを整えてくれたりと女性の身体にとってメリットがたくさんあります。 ヨガのポーズはアーサナと呼ばれており、アーサナをとることで身体の生命エネルギー(プラーナ)が活性化するとされています。 アーサナは無理をしてインストラクターと同じ形をとる必要はありません。 人間はひとりひとり骨格も違えば筋肉や関節の柔軟性も違いますよね。さらに言えば同じ一人の人間でもその時によって体調も変わってきます。 その時その瞬間に心地よくとることができるのが完成したアーサナであるとされていますので、身体が硬くてチャレンジしづらかった方も気軽にやってみてください。

①合蹠（がっせき）のポーズ ～バッダコナーサナ～

合蹠のポーズは、骨盤の歪みを整えるポーズといわれています。 下半身の血行促進やリンパの流れの改善が期待でき、生理痛の緩和にも効果的です。 シンプルなアーサナなので初心者の方でも比較的取り組みやすいでしょう。

②鳩のポーズ　～カポタアーサナ～

鳩のポーズは一見簡単そうに見えますが、実は比較的難易度の高いアーサナです。全身を使うため体幹の強化、全身の血流促進、股関節周りの柔軟性向上など様々な効果が期待できます。 身体が硬くて同じ形がとれない方向けのバリエーションもあるので、自分に合った方法を見つけて挑戦してみてください。

③太陽礼拝　～スリヤナマスカーラ～

太陽礼拝は朝の太陽に向かって祈りと感謝を捧げるアーサナで、いくつかのポーズを決まった順序で繰り返し行うものです。動きが多いので難易度が高く見えますが、ポーズ自体はシンプルなため初心者向けのヨガクラスでも登場します。 呼吸と動作を連動させて行うため動く瞑想と呼ばれることも。 こちらも全身を使うアーサナであるため血流やリンパの流れを改善してくれます。 ここまでは今ある胸を落とさずに痩せるために効果的なエクササイズを紹介してきました。 しかしダイエットをしながらバストアップを叶えることはできないのでしょうか？

痩せながらバストアップを叶えるには

痩せながらバストアップすることは、簡単ではありませんが努力次第で可能です。 バストアップを叶えるための3つのポイントを紹介していきます。

胸の筋肉・大胸筋を鍛える

胸の下には大胸筋という比較的大きな筋肉があります。この大胸筋を鍛えることで横から見た時のシルエットが整い、バストアップ効果が期待できるのです。 大胸筋を鍛える種目は様々ありますが、女性がやりやすいのは軽い重量から始められるダンベルを使用した種目かと思います。腕立て伏せも胸の筋肉に効く種目ですが、自体重を支えなければならずある程度の体幹の強さが必要になるため、初心者の女性にはあまり向きません。 次の動画は「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」を分かりやすく解説してくれていますので、参考にしてみてください。

女性ホルモンを意識した食事を心がける

ホルモンバランスの乱れが胸を小さくする原因になることは前述のとおりです。 逆にホルモンバランスを整え女性ホルモンの分泌を促す食事を心がけることで、バストアップが期待できます。 皆さんも「まごわやさしい」食事という言葉を一度は耳にしたことがあると思います。「まごわやさしい」にはホルモンバランスを整えるために重要な要素が詰まっているのです。 特に大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」に似た働きをします。エストロゲンの分泌量には年齢による波があり、20代後半から30台前半にピークを迎えた後は加齢とともに減少してしまいます。 大豆製品を日常的に摂取することは、バストアップのためのみならず大人の女性が心身の健康を保つために効果的なため意識してみてください。

ナイトブラで整える

最近流行しているナイトブラですが、じつはそれそのものにバストアップ効果はありません。ただし就寝中にバストがいろいろな方向に流れるのを防いだり、背中や脇に流れたお肉をバストに持ってくることで形が整い、結果的にバストアップしたような効果が得られることはあります。 身に着けて眠るだけでバストアップに似た効果が得られるなら、実践しない手はないですよね。今は様々なメーカーからナイトブラが発売されていますので、自分の気になっているポイントをカバーしてくれるお気に入りの一枚を見つけてみてください。

胸を落とさずにダイエットは叶う

努力は必要ですが、バストをキープしながらダイエットすることは可能です。 急激な変化を求めるのではなく、健康的な食生活で緩やかなダイエットを心がけてください。 胸を落とさず無理なく痩せて、女性らしくメリハリのあるボディラインを手に入れましょう！