3日間でダイエットできる？緊急で痩せたいときの食事や運動を解説

「数日後に友達と海に行って水着を着る」「好きな人とのデートがある」など、数日後のイベントに向けて緊急でダイエットしたい時ってありますよね。 また、連日で暴飲暴食をしてしまい、できるだけ早くリセットしたいという方もいるでしょう。 そこで今回は、3日間という短期間でダイエットしたい方に向けて、 などをご紹介いたします。 さらに、短期間でダイエットする場合のリスクやリバウンドしない方法についても最後に記載しました。 これを読んで実践し、3日間で効率的にキレイな理想の身体に最大限近づけましょう。

結論：3日間では痩せないが、細く見せることができる

結論から言いますと、3日間で体脂肪を減らすことは難しいですが、身体を細く見せることはできます。 ここでは、なぜ3日という短期間で身体を細く見せられるのかについてご紹介します。

体内の水分・食物が減って痩せたように見える

短期間で身体が細く見える理由は、体内の水分と食物が減少するからです。 これらが体内から減ると、むくみの解消や筋肉のサイズダウンにつながり、結果的に身体が細く見えます。 では、どんな場合に水分や食物が体内から減るのでしょうか。続けて解説します。

食事制限による体内の水分・食物の減少

食べ物には糖質や塩分のほか、水分も多く含まれています。なかでも糖質は筋肉内にグリコーゲンというかたちで貯蔵され、水分と吸着する性質があります。 そのため筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンが多いほど、筋肉の体積も大きくなるのです。食事制限をすると糖質摂取量が減るので、それに伴ってグリコーゲンや水分量も減少。 すると筋肉の体積が小さくなり、結果的に身体が細く見えます。

運動による体内の水分の排出

運動により汗をかくことで体内の水分量が減少し、むくみが解消される場合があります。むくみは皮下に水分や老廃物などが溜まった状態なので、太った印象を与えてしまいがち。 運動によってむくみを解消すれば、スッキリとした見た目につながるでしょう。 このとき、注意しなければならないのが「脱水」です。 脱水は身体に悪影響を及ぼすことがありますので、運動の際は適度な水分補給をすることをお勧めします。

3日間で身体を細く見せる3つの方法

短期間で体重が減り身体が細く見える原因を説明しました。 ここでは、数日後に痩せなければならない事情を抱える皆さんのために、3日間で身体を細く見せるための方法を3つご紹介します。

摂取カロリーを少なくする

ダイエットをしたい3日間、摂取カロリー＜消費カロリーの状態をキープします。摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、身体は体内の脂肪や糖質、タンパク質からエネルギーを得ようとします。 摂取カロリーを減らすことでグリコーゲンや体水分が減少し、むくみの解消、筋肉のサイズダウンにつながるのです。 しかし摂取カロリーの減らしすぎは体調不調を招きます。そのため、基礎代謝量（※）を下回らないよう注意しましょう。

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）
15-17歳	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18-29歳	24.0	63.2	1520	22.1	50.0	1110
30-49歳	22.3	68.5	1530	21.7	53.1	1150
50-69歳	21.5	65.3	1400	20.7	53.0	1100

引用：厚生労働省 e-ヘルスネット[情報提供] ※基礎代謝量：寝たきりでも消費される必要最低限のカロリー

ファスティング

ファスティングは、数時間または数日間食物を摂取しない、つまり断食を行うダイエット法です。 しかし3日間何も食べないのは、体調不良を招いたり筋肉量が減ったりするので、かなり危険です。 おすすめは、夜ご飯だけプロテインや酵素ドリンクに置き換えたり、朝と夜を胃腸に優しい少量の食事にすること。 そうすることで身体にとって必要な栄養を補うことができるので、ファスティングのリスクが減少します。

有酸素運動

有酸素運動は、最も消費カロリーが高い運動の一つです。 特にジョギングやランニング、水泳などは消費カロリーが高いので、摂取カロリー＜消費カロリーを目指す方にはお勧め。 発汗により体内の水分量が減ることは体重の減少にも繋がります。 ただし、ファスティング中やカロリー制限中の過度な有酸素運動は、身体に大きな負担がかかる場合もあるので併用は控えましょう。 短期間の有酸素運動で身体を細く見せたい場合は、必要な栄養素をしっかり摂ることが重要です。

緊急なダイエットにはリスクがある

短期間で身体を細く見せる方法を紹介してきましたが、そもそも3日間で身体が大きく変化することは健康上あまり良くありません。 安全に取り組むために、緊急でダイエットする場合に知っておくべきリスクをご紹介します。

カロリー不足になる

カロリー制限やファスティングで摂取カロリーを減らしたり、運動で消費カロリーを増やしたりすると、身体活動に必要なカロリーが不足してしまう場合があります。 体内のカロリーが不足した場合、身体には以下の悪影響を及ぼす場合があります。 それぞれについて解説していきます。

頭が働かなくなる

朝ごはんやお昼ごはんを食べられなかったとき、頭がぼーっとするという症状が出た経験がある方もいるでしょう。 それは、脳が働くために必要なカロリーが不足していることが考えられます。この状態になると、勉強や仕事で良いパフォーマンスを出すことが難しくなることが多いのです。 そのため、重要な会議や試験などがある場合は、過度なカロリー制限や運動を控えた方が良いでしょう。

筋肉量が減る

身体活動のためのカロリーが不足すると、身体は足りないカロリーを体内の脂肪や筋肉から補給しようとします。 そのため、カロリー不足により筋肉量が減少することがあるのです。 筋肉量が減少すると など、新たに身体に悪影響が発生してしまいます。

体調を崩す

カロリーが不足したり筋肉量が減ることによって、以下のような身体症状が出てしまうことがあります。 短期間のダイエットでは、カロリー制限により身体に必要な三大栄養素やビタミン・ミネラルが不足することにより、様々な症状を引き起こす場合があります。

リバウンドする

急激に体重や摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしてカロリー不足の状態になると、身体は徐々に省エネモードへと切り替わります。 身体は最小限のカロリーで活動しようとするため、代謝が下がり痩せにくい身体へと変化してしまうのです。 そのため、3日間で痩せたとしても同じ食事量や運動量をキープしなければ、簡単にリバウンドする可能性が高くなります。

理想的な身体を保つには長い目で見たダイエットを

緊急なダイエットにはリスクがあります。 健康的で理想的な美しい身体を実現するためには、体重や体脂肪を少しずつ減らし、長い目で見たダイエットを実践する必要があります。

普段から負担の小さいダイエットを継続

ダイエットで重要なことの一つは「継続」です。 激しい運動や過度なカロリー制限は、継続が難しくさらに筋肉量や基礎代謝が落ちてしまうのでオススメできません。 毎日10分の筋トレや30分のランニングなど、自分が継続できる範囲のダイエットを長く継続し、目標達成を目指しましょう。

普段からパーソナルジムに通う

パーソナルジムでは、専門のトレーナーがあなたの身体と目標を分析して、最適なトレーニング法や食事法を提案してくれます。 一人では継続するのが難しいという方には非常にオススメです。

まとめ

結論、3日間で身体を細く見せることは可能です。 ただし身体の健康を考えるとあまりオススメはしません。 どうしても短期間で細く見せたいという方は、自分の身体をしっかり見つめた上で、消費カロリーや摂取カロリーなどを計算し安全に行いましょう。 一番のおすすめは、継続できるダイエットです。 現時点で痩せたい時期が決まっている方は、運動と食事の双方から健康的にアプローチし、今日から継続できるダイエットを模索してみましょう。