40代からの挑戦！10キロ痩せを実現するダイエットの極意

「40代でも10キロ痩せられる？」などの疑問を感じていませんか。 先に結論をお伝えすると、40代の人でも正しくダイエットすれば、10キロ痩せることは可能です。 とはいえ、いきなりダイエットをはじめるのはNG。なぜなら、ダイエットをする前に知っておくべき知識があるからです。 今回は40代の人が10キロ痩せる方法や、ダイエットのコツを紹介します。 ダイエットに励む際は、ぜひ本記事を参考にしてください。

40代が10キロ痩せるには期間の設定が大切

40代の人が10キロ痩せるには、あらかじめダイエット期間を決めておきましょう。期間を決めておけば、一日に摂るべき食事量（摂取カロリー）分かるようになるからです。 たとえば、体重80kgの人が6ヶ月で10キロの体重を落とす場合で考えてみます。1キロの脂肪を減らすには7,200kcal必要なので、10キロの脂肪となると72,000kcal。 これを6ヶ月（180日）で割ると、一日に消費すべきカロリーは以下のようになります。

• 72,000kcal÷180日＝400kcal

体脂肪を減らすには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしなければいけません。 つまり6ヶ月で10キロ痩せるには、消費カロリーよりも400kcalほど下回った食事量にすれば良いことが分かります。 このように、ダイエットする期間を最初に設定すれば、自ずとやるべきことが見えてきます。まずは、どれくらいの期間で10キロ落としたいかを明確にしましょう。 続けて、10キロ痩せるための具体的な方法を解説しますね。

40代が10キロ痩せるための方法

40代の人が10キロ痩せるためには、まずは次の2つを知る必要があります。 ダイエットをするうえで、上記のポイントは必ずおさえてください。 適当にダイエットを行っても、効果が薄いからです。それぞれのポイントを解説します。

まずは自分の消費カロリーを知る

ダイエットをする前に、まずは1日の消費カロリーを知る必要があります。消費カロリーを知っておかないと、食事をどのくらい減らせば痩せられるかがわからないからです。 おおまかな消費カロリーは、次の式で計算できます。

• 体重（kg）×25（kcal）＝消費カロリー

これを体重80kgの人で計算すると、次のようになります。

• 80（kg）×25（kcal）＝2,000kcal

上記より、体重80kgの人は1日で約2,000kcal消費します。先述のとおり、体重80kgの人が6ヶ月で10キロ落とすには、400kcal /日ものエネルギーを消費しなければいけませんでしたね。 つまり6ヶ月で10キロ痩せるとなると、一日の摂取カロリーを1,600kcal（＝2,000kcal−400kcal）におさえれば良いわけです。 続いて、具体的な食事メニューを紹介します。

摂取カロリーに合わせて食事を組む

体重80kgの人が半年で10キロ痩せるには、1日の食事を1,600kcalにおさえる必要があります。 ダイエット中に使われる主な食事を次の表にまとめましたので、献立作りの参考にしてください。 上記で紹介した食事をすべて摂っても945kcalです。 この食事内容だと1,600kcalに達していませんから、白ごはんを足したり胸肉を多めに摂ったりして、摂取カロリーを調整してください。 ただし、お菓子やジュースなどは控えましょう。カロリーが高い割には栄養が少ないので、ダイエットに不向きです。 具体的な食事内容は下記で解説しているので、ぜひご覧くださいね。

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続いて、ダイエットを成功させるためのコツを紹介します。

40代がダイエットを成功させるためのコツ

ダイエットを成功させるためのコツは、次の3つです。

• 食事の回数を増やす
• 筋トレも並行する
• 体重の変化を記録する

理想の体型に早く近づくには、すべて取り入れましょう。

食事の回数を増やす

食事回数を増やすとカロリー消費量が増加するので、効果的に痩せられます。 なぜなら、私たちの体は食べ物を消化吸収する過程で消費エネルギーを発生させるからです。つまり運動をしたときと同じような効果を得られるため、食事回数を増やして消化活動を促進させることが重要。 普段の食事回数が1〜2回の人は、最低でも3回は食事を摂りましょう。 しかし食事回数を増やす際は、必ずダイエット時の摂取カロリーに抑えてください。カロリーを気にせず食事回数を増やしても、食べ過ぎになるだけです。

筋トレも並行する

筋トレを行うとダイエット効果が高まります。筋トレ後の48〜72時間は基礎代謝が上がるからです。 基礎代謝とは、息をしているだけで消費するカロリーを指します。つまり、筋トレを3日に1回行うだけで、痩せやすい体をつくれるのです。 とはいえ、「筋トレといわれても何をすればいいかわからない」と思われるかもしれません。 そこでおすすめなのが、スクワットです。 脚の筋肉は体の中で一番大きいため、スクワットは他の筋トレに比べて多くのエネルギーを消費します。つまりスクワットはダイエット効果が高いので、運動として積極的に取り入れていきましょう。 続いて、ダイエットを成功させるための3つ目のコツを紹介します。

体重の変化を記録する

体重の変化は毎日カレンダーに記録しましょう。 記録することで体重推移が一目でわかるため、モチベーションアップにつながります。 ダイエットが辛くなった時は、カレンダーでこれまでの頑張りを見返して、モチベーションを上げてください。 ここまでで、「40代がダイエットを成功させるコツ」を紹介しました。 とはいえ、「自分一人で10キロの体重を落とせるか不安…」という方もいるかと思います。そんな人はパーソナルジムに通うのがおすすめです。

40代が10キロ痩せるならパーソナルジムがおすすめ

40代が10キロ痩せるなら、パーソナルジムがおすすめです。 なぜなら、自分で食事管理をするのは大変だからです。 パーソナルジムでは、トレーナーが食事やトレーニング指導をするため、ダイエットの内容を考える必要がありません。 また、ダイエット中に心が折れそうになったときでも、トレーナーが励ましてくれます。以上のことから10キロ痩せるなら、パーソナルジムに通ったほうが効果的です。

まとめ

40代の人が10キロ痩せる場合は、まずはダイエット期間を設定してください。 そうすることで、一日に必要な食事量がわかるので、計画的にダイエットをおこなえます。そのうえで、胸肉やブロッコリーなどの健康的な食事を心がけてください。 1人でダイエットを続けられるか不安な人はパーソナルジムの入会を検討するのもアリです。 1日でも早く理想の体型に近づけるよう、トレーナーが指導してくれますよ。ぜひ本記事を参考にして、理想の体型に近づきましょう。