本気で痩せたい40代へ！63キロから一ヶ月半で5キロ落とす方法

「今度こそ本気で痩せたい！」 ダイエットに意気込む40代の方へ、体重を落とす方法をお伝えします。 筆者は肥満による生活習慣病をサポートする栄養士です。記事の中では、47歳・63キロの女性が2ヶ月で5キロの減量に成功した実際のメニューについても紹介しています。 ぜひ参考にしてください。

本気で痩せたい40代へ！63キロから5キロ落とす方法

40代は代謝が落ちて痩せにくくなる時期です。ダイエットは忍耐力が必要ですが、次の方法を実践すれば必ず体脂肪は落ちるので、トライしてみてください！

まずは食べているものを把握する

食べているものを把握することからスタートしましょう！肥満の方は「何を食べているか」分かっていない方が多いからです。 例えば、過去に指導した中では、以下のような方がいました。 赤字の分が余分なカロリーです。毎日続ければ、半年後には体脂肪が3kg増えてしまうくらいのカロリー量になります。 減量の指導をする際、改めて自分の食べている物を書き出すと「案外食べていた」と驚かれる方がたくさんいます。普段食べているものを改めて認識すると、改善点も見つけやすいです。

20・30代と同じ食事内容・食事量は即やめる

20・30代と全く同じ食事を食べている方も太りやすいので、すぐに辞めましょう。 40代になると栄養素の代謝が落ちるため、同じものを食べていたとしても、若い頃と同じようには体で使えません。結果、余分なエネルギーとして体脂肪に変換されやすくなります。 食べる食事の内容はもちろん、全体の量にも注意していきたいところ。 気持ちが若くとも代謝は間違いなく落ちているので、年齢に合わせて食事も変えていく必要があります。

低脂質を心がける

40代を過ぎたら食事は低脂質を心がけましょう。現代人は脂質を摂り過ぎている（※）こと、加齢によって脂質代謝が落ちやすいことが理由です。 脂質は体に欠かせない必要な栄養素ですが、摂り過ぎると体脂肪が増えます。とくにファストフードや外食、コンビニの利用回数が多い方は気を付けて。 低脂質は次のポイントを意識してみてください。 とくに脂質量の多かった方は、油料理を控えるだけでも痩せていきます。 ※厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」

間食は基本的に食べない

痩せたいのなら、間食は基本的に食べないでおきましょう。40代は代謝が落ちているので、間食は無駄なエネルギーになりやすいからです。 例えば、指導をしてきた40代肥満体型の方の中には、こんな方がいました。 これらを毎日一ヶ月続ければ、体脂肪1kgくらいポンと増えます。間食で太っている40代の方は多いので、基本的に食べないようにしましょう。

水かお茶を1日2L飲む

水かお茶を1日2Lほど飲むことをおすすめします。水分は代謝の向上に必須であり、腸内環境を整えるためにも必要だからです。 体の60％は水分でできており、不足すれば代謝がうまくいきません。また腸内環境を整えるために欠かせない排便の習慣も、水分の摂取量が少ないと滞りがちになります。 水かお茶で水分を十分に摂り、代謝や腸内の環境を整え、ダイエットをサポートしましょう。ただ一気にガブガブ飲むと体に負担がかかるので、1日かけて小まめに摂取することをおすすめします。

毎日ストレッチをする

毎日ストレッチをして筋肉を伸ばしてあげましょう。40代肥満の方は急激に運動をするとケガにつながる方もいるので、筋肉をほぐすことからスタートした方が良いからです。 筋肉が凝り固まっていると、循環も滞りがちになります。循環が滞ると浮腫みや自律神経の乱れが起きやすくなり、ダイエットを妨げてしまうことも。 毎日朝と夜でストレッチを行なうタイミングをもち、筋肉を柔らかくしてみてください。

気分がのってきたら運動を始める

食事の改善やストレッチを続けてみて「あれ？なんか調子良いかも」と思ったら、運動を始めてみましょう。運動は消費エネルギー量がアップするだけでなく、基礎代謝も上げるため、体脂肪を落としやすくなります。 ただし、いきなりジョギング1時間など過激な運動はしないこと。継続しやすい軽い運動がおすすめなので、まずは20～30分のウォーキングから始めてみましょう。体が軽くなってきたらスクワットや腹筋など強度の高い筋トレも取り入れても良いですね。 またBMI30以上の高度肥満の方は、運動をせず食事の改善だけ体脂肪は落とせます。「具体的にどんなものを食べればいいの？」という方は、次の章をチェックしてみてください。

実際に5キロ痩せた40代の食事3例【朝・昼・夜】

今回は特別に、47歳・63キロの方が取り組んだ食事の例を紹介します！ スペックは以下です。 食事を定番化し、間食をなくすことで一ヶ月半で約5キロ減量されました。どんなものを食べていたのか紹介するので、ぜひ参考にしてください。

朝：ヨーグルトとフルーツとプロテイン

大好きなフルーツは朝に食べていただきました。ダイエット中は避けられがちなフルーツも、主食の代わりに食べれば恐れることはありません。ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるので、体の調子を整える作用もあります。 さらに腸内環境を整えられるよう、無糖ヨーグルトを100gほどかけていたようです。フルーツではたんぱく質が不足しがちなので、プロテインを豆乳で割って飲まれていました。

昼：手作りの和弁当

週末に作り置きしたおかずを使い、ランチは手作りの和風弁当を毎日食べていらっしゃいました。定番化していたメニューは以下になります。 ササミは低脂質・高たんぱく質で40代のダイエットにおすすめの食材です。味付けはシンプルにすることで減塩を意識し、浮腫みを予防します。食物繊維やビタミンもしっかり摂れており、バランスが良いです。

夜：具沢山のスープとササミの塩麴蒸し

夜はいろいろな具材を入れてスープを作って飲まれていました。大量に作って2～3日に分けて召しあがっていたようです。ご家族の料理はいつも通り作っていらっしゃいましたが、自分のメニューを考えなくていいからストレスは少なかったようです。 おすすめのスープは脂肪燃焼スープ！レシピについてはこちらの記事をご覧ください。

• 【管理栄養士考案】脂肪燃焼スープでダイエット！驚きの効果と成功の秘訣とは

まとめ

本気で痩せたい40代の方は、まずは食べている物を把握することからスタートしましょう。「これって無駄かも…」と思うポイントに目を向け、改善していけば必ず体脂肪は落ちます。 さらに運動ができれば、体脂肪の減りをサポートできますよ。 ダイエットを始めて2週間ほどすると、モチベーションが落ちてドカ食いに走る方も多く見てきました。それだけストレスを感じているということ。 ダイエットは「継続」が成功のカギです。無理をせず継続できる内容から始めましょう。