ダイエット中の方必見！全粒粉パンの美味しい食べ方を紹介

太りやすいと言われるパン。ダイエット中も食べたいとき、ありますよね。 そこでおすすめしたいのが全粒粉パンです。 この記事では、全粒粉がダイエット中も食べやすい理由とおすすめの食べ方について紹介します。 アレンジレシピものせているので、ぜひ参考にしてください。

全粒粉パンがダイエット向きな3つの理由

全粒粉パンが他のパンに比べダイエット向きと言われる理由は3つあります。 順に説明します。

1.腸の働きを促す

全粒粉パンは強力粉でつくるパンに比べ、食物繊維やマグネシウムが多く含まれます。そのため腸の働きが促され、便が出やすくなるのです。 食物繊維は腸を刺激するほか、便の量を増やすことで排便をサポート。またマグネシウムは便の保水力を上げ、腸の中でスムーズに動けるよう働きかけます。 両者を含む全粒粉パンであれば、強力粉のパンを食べるよりも便秘予防に効果があるでしょう。 便秘は体重の増加や代謝を落とす原因です。お腹の不調にダイエットを妨げられたくない方は、全粒粉パンをおすすめします。

2.血糖値が上がりにくい

食物繊維が多い全粒粉パンは、通常のパンよりも血糖値が上がりにくくなります。食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするからです。 血糖値の急激な上昇はインスリンの過剰な分泌を招き、体脂肪を増やす原因となります。そのため血糖値を上げやすいパンは、ダイエット中に嫌煙されがちです。 全粒粉パンは強力粉のパンより5倍近く食物繊維を多く含んでいます。 それだけ糖質の吸収も緩やかになるので、血糖値が上がりにくく、ダイエット向きなのです。

3.代謝をサポートできる

全粒粉パンは強力粉のパンに比べ、ビタミンやミネラルも多く含まれます。ビタミンやミネラルはさまざまな代謝に関与しているので、全粒粉パンを食べた方が強力粉のパンを食べるより代謝をサポートできるでしょう。 ダイエット中は食べたものを効率よく利用し、体の中でエネルギーを作れる状態を維持できると痩せやすいです。維持するためには、ビタミンやミネラルが欠かせません。 よって全粒粉パンはダイエット中も食べやすいパンなのです。 ダイエット効果を上げたい方は、食べ方まで意識することをおすすめします。

ダイエット中におすすめの全粒粉パンの食べ方

ダイエット中は全粒粉パンの食べ方も工夫してみましょう。 おすすめの食べ方は、全粒粉パンだけだと不足する栄養素を補うことです！ つまり「全粒粉だけを食べる単品食べ」ではなく、いろいろな食材と一緒に食べる方が良いということになります。 例えば、

• たっぷりの具材と一緒にサンドイッチにして食べる
• サラダやスープなどおかずと一緒に食べる

などが良いでしょう。 とくに、たんぱく質・ビタミンB2・ビタミンCがとれる、肉・魚・大豆製品・フルーツやブロッコリーなどとの組み合わせがおすすめです。 加えて水分をしっかりとるよう意識しましょう。全粒粉パンは食物繊維が多いため、水分が不足すると腸の中で硬く動かなくなり、便秘の原因になることもあります。 具体的なレシピを次の章で紹介するので、参考にしていただければと思います。

全粒粉パンのダイエット用アレンジレシピ2選

全粒粉パンのダイエット用アレンジレシピを紹介します。 今回紹介するのは、簡単かつ美味しい2つのレシピです。 朝食ならフレンチトースト、昼食ならチキンと緑野菜のサンドイッチがおすすめ。 ぜひ作ってみてください。

全粒粉パンのレシピ1：チキンと緑野菜のサンドイッチ

【材料（1人前）】

• 全粒粉の食パン8枚切り 　2枚
• ★バターまたはマーガリン　8～10g
• ★粒マスタード 　小さじ1～
• ★マヨネーズ　大さじ1
• 蒸したササミ　3本
• 好きな緑の野菜　適量
• スライスチーズ　1枚

【作り方】

1. ★は混ぜておく
2. ササミはほぐしておく
3. 全粒粉パンに1を塗っておく
4. すべての具材を入れてパンでぎゅっと挟んだら完成

全粒粉パンのレシピ2：プロテイン入り豆乳フレンチトースト

【材料】

• ★プロテイン　一食分
• ★無調整豆乳　150ml
• ★卵　1個
• 全粒粉パン　2枚（合わせて60～80gになるなら1枚でもOK）
• オリーブオイル　大さじ1
• オイコス　1個
• キウイフルーツ　適量

【作り方】

1. ★を混ぜておく
2. パットにパンをおき、1を注いで10分程度浸す
3. フライパンを熱し、オリーブオイルをしく
4. 2を焼く
5. 平皿に4をおき、オイコスとキウイを散らせば完成 ※フルーツが嫌いな方はなしでもＯＫ

まとめ

全粒粉パンがダイエット中も食べやすいのは、強力粉でつくるよりも食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれるからです。罪悪感なくパンを食べたい方や、糖質制限中の方にもおすすめの食材となります。 そのままトーストにしたりサンドイッチにしたり、いつも食べる食パンの代わりとして食べればOKです。ビタミンCやビタミンB2を補える食品と組み合わせられると理想。 ただ全粒粉は食物繊維が多いので、水分摂取を忘れないようにしましょう。