筋トレで追い込めない方必見！現役トレーナーがオールアウトの方法を解説

「トレーニング後にやり切った感覚がない」 「なかなか追い込めない」 トレーニングを始めたばかりの方、あるいは少し慣れてきた方でこういった悩みを抱えている方は多いと思います。 そんな方のために今回の記事ではトレーニングで追い込むとはどういったことか？ 追い込むために必要な考えを解説します。

筋トレで追い込む「オールアウト」とは

筋トレで使われる「オールアウト」とは、もうこれ以上挙げることのできない筋肉の限界。力を全て出し切った状態のことを指します。 たとえば50メートルを全力でダッシュすると「もう動けない」そんな状況になりますよね？ 狙った筋肉の力を出し切り、もう挙げることのできない状況、これがオールアウトです。 一般的にはオールアウトするまで筋肉を使い切ることでトレーニングの質は上がるとされています。そのため筋トレにはオールアウトが大切なのです。 では、オールアウトすることができない、筋トレで追い込むことができない原因はどういったことが考えられるでしょうか？

筋トレで追い込めない原因

人によって筋トレで追い込めない原因は様々ですが、以下の原因である場合が多いです。 説明していきましょう。

自重トレーニング中心

筋トレで追い込むには筋肉に適切な負荷をかけることが必須条件。 とはいえ自重トレーニングでは筋肉に対する負荷が弱く、最後まで力を出し切るには相当な回数を行わなければいけません。すると、狙っている筋肉よりも先に心肺機能が限界を迎えてしまうのです。 したがって自重トレーニングでは筋肉の力を出し切り、追い込むには適していません。筋肉を追い込むためには身体に強い負荷をかけることができるウエイトトレーニングが適しているでしょう。

自分ひとりでトレーニングしており、最後の踏ん張りを引き出すサポートがない

本来、人間の本能は自らの身を守るために限界まで力を出し切らないようにできています。 トレーニング歴が長く、訓練されている人であれば話は別ですが、ひとりでトレーニングをして限界まで出し切るためには長年の経験や技術が必要です。 したがって追い込めていないと感じる方は最後の踏ん張りを引き出すサポートが必要となります。

オールアウトするための負荷・回数がわからない

オールアウトするには１つの種目に対して最低3セット以上は行うようにしましょう。 ただし、1番大切なのは1セットずつこれ以上挙がらないとこまで出し切ること。 たとえば、1セット目で8回挙がったものが2セット目では5回しか挙がらない。このようにセットを重ねるごとに回数が減っていく状況は正しく追い込めている指標になります。回数にこだわりすぎず、力を出し切ることに重きをおきましょう。   ここまでの内容をおさらいすると、

• オールアウトとは力をすべて出し切った状態
• 筋肉を限界まで使い切るとトレーニングの質はあがると言われている
• 追い込めない原因はおもに3つ

となります。 では実際、筋トレで追い込めるようになると、どのような効果があるのでしょうか。

筋トレで追い込むことの効果

筋トレで追い込むで以下の効果を得ることができます。 順番に解説しますね。

筋肉を効率的に肥大化できる

筋肉をつけて肥大化させるためには この3つがポイントになります。 その中でもトレーニングは1番重要。なぜならトレーニングがいまいちだと、正しく栄養・休養をとったとしても結果はついてこないからです。 筋トレで追い込むことができればトレーニングの効果を最大化します。そして、筋肉の肥大化につながるのです。

限界突破の爽快感・達成感を味わうことができる

筋トレで追い込めると、日常生活では味わうことのできない負荷を感じることができます。 すると身体からは成長ホルモン、アドレナリンなどが分泌。普段とは違う爽快感・達成感を味わうことができるでしょう。筋トレでの追い込みは身体的には辛いですが、その分、精神的な満足度は非常に高いのです。   このように筋トレで追い込むことは肉体的にも精神的にも非常に高い効果があります。しかしその反面、怪我のリスクもある。そこで筋トレで追い込む際の注意点も確認しておきましょう。

筋トレで追い込む際に気を付けたいこと

筋トレで怪我をしてしまうと、総合的なトレーニング効果に影響します。なぜなら筋トレで効果を出すためには継続的に行うことが大切だからです。そのため、怪我のリスクは最小限に抑えなければいけません。 以下のポイントを頭に入れておくだけで怪我のリスクを軽減できるため、ぜひ参考してください。 それでは順番に説明していきますね。

正しいフォームを身につけた後に実践する

筋トレの目的は、種目に応じて狙った部位を追い込むこと。間違ったフォームでは、どれだけ追い込んでも効果は薄く、怪我のリスクは高まるばかり。 したがって対象部位に正確に負荷を乗せることができる正しいフォームを身につけてから、筋トレで追い込むようにしましょう。

トレーニング前にしっかりストレッチをする

筋肉は鍛えることである程度耐性が増しますが、関節は消耗品で鍛えることができないので、怪我の原因になりやすいです。 しかしストレッチで関節の動きを良くしておけば、高度なトレーニングでも怪我をしにくくなるので、セットに入る前に入念にストレッチを行いましょう。

自分ひとりでオールアウトにチャレンジしない

トレーニング歴が長い人でも自分ひとりのトレーニングで毎回オールアウトすることは簡単ではありません。オールアウトすることに慣れていない方ひとりで行うと怪我のリスクが大幅に増加します。 まずは補助についてもらい安全な状態でオールアウトを体感していくのがベストです。

いつも以上に激しい筋肉痛を感じる場合もある

オールアウトではいつもとは違う負荷が身体へかかるため、その分身体へのダメージも大きいです。そのため、翌日の身体の反応はいつものトレーニングと違い、ひどい筋肉痛になる場合もあります。 このとき、身体を痛めたと勘違いする方も多いですが、それくらい強い筋肉痛が襲ってくるのはうまくオールアウトできた証拠。うまくオールアウトできたトレーニングでは筋肉痛は激しく起こりますが、前向きに捉えていいでしょう。

毎日行わない・休息をしっかりと

正しく筋トレでオールアウトできた場合、その分回復にも時間を要します。回復が間に合っていない状態で再びトレーニングを行うと怪我のリスクも高まり、トレーニングの効果も減少するでしょう。トレーニングの効果を最大化するためにも毎日行わずに休息をしっかりと取りましょう。   以上が筋トレで追い込む際の注意点。筋トレでオールアウトすることは効果も高いですが、怪我のリスクを抑えて適切なトレーニング方法で行う必要があります。 そして、正しくオールアウトをするためには適切な指導ができる補助者がいることがベスト。もう1ランクレベルの高いトレーニングを行いたい方にはパーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめします。

今こそ追い込みたい方はパーソナルジムへ

オールアウトするためには正しい知識をもった補助者が必要です。 なぜならただの補助では適切に負荷をかけることはできず、効果の弱い辛いトレーニングになりかねないから。パーソナルジムに通えば、プロのトレーナーがサポートしてくれるため、しっかりと追い込めるというわけです。 その他のメリットについても、簡単に触れておきますね。

周りの目を気にする必要がない

パーソナルジムはフィットネスジムと違い、個室で行うことが多いです。 個室は身体を追い込む上で最適なトレーニング環境。なぜならフィットネスジムでは周囲の目も気になりますが、個室であれば多少声をあげても問題なくしっかりとトレーニングに集中できるからです。 実際、せっかくトレーニングを行うのであれば「満足のいく環境で行いたい」と考える人は多く、オールアウトを目的としたパーソナルトレーニングも増えています。

トレーナーより正しいフォームの指導、サポートを受けることができる

先ほども述べたように、オールアウトするためのトレーニングでは怪我のリスクも高まります。筋肉の限界を出し切ろうとして、フォームが乱れてしまうからです。 一方、パーソナルジムではプロのトレーナーがトレーニング中もフォームチェックをしてくれます。フォームに修正が必要であれば、その場で指導してもらえるので、改善が後回しになることもありません。 最短距離で結果を出したい方は、一度パーソナルジムを利用してみることをおすすめします。

まとめ

今回は筋トレで追い込むために必要なオールアウトについて説明させて頂きました。 力を出し切り、オールアウトすることは筋肉をつけるために非常に大切なポイントです。 とはいえ、効果が高い分、怪我のリスクもあります。特にトレーニング初心者は注意が必要。安心安全に取り組みたい方は、最初だけでもパーソナルトレーナーをつけるのがおすすめですよ。 ここまで読んでくださりありがとうございました。