毎日一万歩歩いても痩せない原因【理学療法士が解説】

ウォーキングは手軽なダイエット方法。 ダイエットのために1日1万歩を目標にしようと考える方も多いでしょう。 しかし、ウォーキングは健康目的にはいいですが、ダイエットには不向きです。そのため、1日1万歩歩いたからと言って、かならずしも痩せるわけではありません。 では、なぜ一万歩歩いても痩せないのでしょうか。

1万歩歩いても痩せない原因

1万歩歩いても痩せない原因は以下のとおり。 順を追って解説をしていきます。

思ったほどカロリーを消費しない

ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーより多いと痩せます。 しかしウォーキングでは、1日1万歩歩いたとしても、思ったほどカロリーを消費できないのです。そこで実際に消費カロリーを計算していましょう。 消費カロリーの計算式は以下のとおりです。 メッツとは、運動の激しさのことを表しており、ウォーキングは3メッツとされています。 なので、体重60kgの人が1万歩歩いて消費できるカロリーは、 となります。 ポテトチップス一袋のカロリーは330kcalなので、すぐにカロリーオーバーしてしまうというわけです。

時間がかかるため、毎日継続することは難しい

1日1万歩歩くのには、意外と時間がかかります。 一般的な女性の歩くスピードと歩幅は、 です。 この条件にもとづく、歩数、距離、時間は下表の通りとなります。

歩数	距離	時間
3,000歩	2.3km	27分
5,000歩	3.8km	45分
8,000歩	6.1km	72分
10,000歩	7.6km	90分
15,000歩	11.4km	135分

この表をみていただくと、1万歩歩くのに必要な時間は約90分。 そのため、仕事が忙しい方子育てや家事に追われている主婦の方は、毎日時間の捻出をするのが難しく途中で断念してしまいがち。 また、最近はリモートワークの人も多い。通勤時の徒歩移動も少ないなか、わざわざ外に出て1～2時間歩くことは効率的な運動とは言えないでしょう。

筋肉が落ちる可能性もある

実は、長時間のウォーキングは筋肉の低下を招く可能性があります。 なぜならウォーキングのエネルギー源は糖質や脂質ですが、長時間続けることで、エネルギー源がアミノ酸にかわるから。アミノ酸は筋肉の原資。つまり、アミノ酸がエネルギーとして使われることで、筋肉の低下につながる恐れがあるのです。 また筋力が落ちてしまうと、基礎代謝も下がるため、瘦せづらい体になってしまうかもしれません。

買い食いの可能性もある

歩いているとどうしてもお腹が空いてしまうこともあります。 1時間以上ウォーキングをしていると、コンビニやスーパーを横切ることもしばしば。 誘惑に負けて買い食いをしてしまう可能性もあるでしょう。 上述の通り、1万歩のウォーキングでは約320kcalしか消費できないため買い食いをしてしまったら、簡単にカロリーオーバー。 ダイエットのために運動をしているのに、買い食いをしていたら体重が増えてしまうという結果を招きかねません。

万歩計は正しく計測できないことも多い

基本的に万歩計は正確に記録できないことも多いです。 というのも、そもそもメーカー基準で5%の誤差は許容範囲内。万歩計の利用経験がある方であれば、「あれっ、こんなに歩いたっけ？」と感じたことは一度や二度ではないはず。 また最近はスマホのものもでてきていますが、精度に難があるので、歩数が正しく計れないことも多い。ようするに、正確なカロリー計算が求められるダイエットにおいて、万歩計は正しい道具とは言えないのです。 以上が1日1万歩歩いても痩せない原因。 このように、1万歩のウォーキングは時間がかかる上に消費するカロリーも少ないので、非効率なダイエットと言わざるを得ません。 とはいえ、ウォーキングはお金もかからないため、最も始めやすい運動のひとつ。特にある程度の年齢の方であれば、ウォーキング愛好家も少なくありません。 ではあくまでもウォーキングを前提に痩せたいと思った場合、どのような方法で取り組めばいいのでしょうか。

1日1万歩をベースに、どうしてもウォーキングで痩せたいなら

どうしてもウォーキングで痩せたいなら以下の点に注意すると良いでしょう。 詳しく解説をしていきます。

食事管理は必須

ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーですが、ウォーキングは1万歩歩いたとしても、約320kcalと消費カロリーが少ない。さらに、あくまでもその時の消費カロリー。基礎代謝のように動いてなくても消費するものではない。 そのため、食事管理で摂取カロリーを抑えることが欠かせません。 ではどれくらいまで摂取カロリーを抑えればいいのでしょうか。それには適正カロリーの把握が必要になります。

適正カロリーの把握

仕事の内容や1日の活動量により大きく差がありますが、女性の1日の消費カロリーは以下の通りです。 普段の活動量が少ない方を例に考えてみましょう。 消費カロリー1,400kcalにウォーキングで消費できる320kcalを足した1,720kcalが1日の消費カロリーになります。

適正カロリー内に抑える食事例

毎日食事は、上記の適正カロリー1,720kcal以内に抑える必要があります。たとえば、以下のような食事がおすすめ。朝昼晩それぞれ、 といった感じの摂取量になります。 このように、痩せるためには自分の適正カロリー量をベースにした食事指導が求められるのです。

急激な体重減は期待しない（1ヶ月1キロが目安）

ウォーキングでは消費できるカロリーが少ないため、急激な体重の減少は期待できません。 というのも、たとえば5kgの脂肪をカロリー換算すると約36,000kcal。 これを1ヵ月（30日）で割ると1日1,200kcalとなり、1日のウォーキングで消費するのはかなり無理があります。 そのため、ウォーキングの消費カロリーを考えると、1ヶ月で1kg程度のダイエットが妥当な水準となります。   このように、ウォーキングと食事管理を続けることで、1ヶ月あたり1キロ程度は落とすことが可能です。 とはいえ、まとまった体重を落とすためにはある程度の期間が必要。しかもその間ウォーキングや食事間を続ける必要がある。特にこれまでダイエットでの成功体験がない方であれば、途中で挫折してしまう可能性もあるでしょう。 そのため、もし短期間でグッと体重を落としたいなら、パーソナルジムがおすすめです。 次の章では、パーソナルジムについて解説していきます。

短期間でグッと体重を落としたいならパーソナルジムへ

繰り返しになりますが、ウォーキングの場合、毎月少しづつ体重を落としていくことになります。もちろんリバウンドを考えると良い傾向ですが、パーソナルジムの場合は数ヶ月で10kg以上落とすことも可能です。 たとえば、  

 

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といった感じで短期間でグッと身体を引き締めることも可能。もちろん個人差はありますが、ウォーキングに比べて、ダイエット効果が大きいのです。

まとめ

本日は、ウォーキングのダイエット効果について解説しました。 今回の記事をまとめると となります。 ウォーキングでは1日1万歩歩いても、消費カロリーは約320kcal。毎日続けたとしても、1ヶ月1キロ程度が妥当なラインです。しかも、1万歩歩くには1～2時間の時間がかかるためあまり効率的な運動とは言えないでしょう。 そのため、もし短期間で痩せたい方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。ウォーキングではなかなか痩せないとお悩みの方も一度、パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。