野菜中心で痩せない理由を管理栄養士が解説！痩せる2つのカギも紹介

ダイエットの悩み

「野菜中心の食事にしているのに痩せないんだけど…」ご飯や肉などカロリーの高い物を我慢して数か月。思うように痩せない自分にイライラしますよね。実は野菜中心の食事ではスムーズに痩せません。体重が落ちたとしても、体脂肪が多かったり見た目がブヨブヨしていたりと、キレイに痩せられないのです。この記事では、野菜中心の食事で痩せない理由と必ず痩せるための方法を、管理栄養士が解説します。効率よく痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

野菜中心なのに痩せない…その原因は？

野菜中心の食事で思うように痩せないのは、

栄養不足から代謝が落ちた
ホルモンバランスが崩れ気味

の2つが原因かもしれません。なぜ野菜中心だと痩せにくいのか、くわしい原因を説明します。

栄養不足で代謝が落ちている

野菜だけだとエネルギーや栄養素が不足し、代謝が落ちます。例えば次の食事のエネルギー量は約600～800kcal。

朝：ブロッコリーとトマトをお皿に一杯、バナナ
昼：コンビニのサラダ、青汁
夜：野菜だらけの鍋一人前

たんぱく質・脂質・糖質ともに少なく、栄養素が不足している状態です。一方、生きるために必要なエネルギー量は1400～2000kcalなので、1000kcal近く不足していることになります。ここまで減らしてしまうと、体にとっては大ピンチです。

ホルモンバランスが崩れ気味

エネルギーや栄養素が不足すれば、必要な細胞をつくれなくなります。そのひとつがホルモンです。ホルモンはコレステロールを材料につくられているものもあり、食事で脂質摂取量の減少にともなってバランスを崩します。食欲のコントロールや脂質の代謝に関わるホルモンの分泌が狂った結果、痩せにくい体になってしまうことも。ほかにも、管理栄養士として野菜だけの生活を奨めない理由があります。

栄養士が野菜中心の食事を奨めないワケ

野菜だけだとたんぱく質や脂質、糖質も必要量補えず、血液の健康状態が悪化するケースも少なくありません。低カロリーな食事のために肉や魚を一切食べないことで、大幅に筋肉量が減少した方や精神的に参ってしまった方もいました。 野菜は有能なサポーター役ですが、メインにする食事を長期的に続けるのは辞めましょう。またカロリーは悪者ではなく、体の代謝を維持するために欠かせないものです。健康的に痩せるのであれば、

適正なカロリー摂取
栄養バランスの良い食事と運動の継続

がもっとも効果的になります。

痩せるならPFCバランスの良い食事と運動がカギ！

痩せるなら、栄養バランスの良い食事を適量食べながら、運動をして消費エネルギーアップを狙いましょう。栄養バランスについては、PFCバランスを意識するのがおすすめです。

PFCバランスの良い食事とは

PFCバランスの良い食事とは、三大栄養素のバランスが整った食事のことです。ここでは、

PFCバランスについて
なぜPFCバランスを意識すると痩せるのか

を解説します。

PFCバランスは三大栄養素のバランスのこと

PFCバランスとは、三大栄養素のたんぱく質（P）・脂質（F）・糖質（C）のバランスのことです。目安として P:F:C =15～20％:20～25％:50～60％（※）が推奨されています。 ※総摂取エネルギー量に対する割合例えば摂取エネルギーが1400kcalの場合、

P：1400×15～20％=210～280kcal
F：1400×20～25％=280～350kcal
C：1400×50～60％=700～840kcal

それぞれのエネルギー量が分かったので、換算係数（※）をかけて具体量を算出します。 ※エネルギー換算係数・・・PとC：4kcal/g、F：9kcal/g

P：210～280kcal÷4=52～70g/日
F：280～350kca÷9=31～39g/日
C：700～840kcal÷4=175～210g/日

1日の総摂取エネルギー量が1400kcalの場合、たんぱく質（P）を50～70g・脂質（F）を30～40g・糖質を175～210g摂れば良いと分かりました。

適正カロリーでPFCバランスが整うと代謝が上がる

スムーズに痩せるためには、代謝を促しながら消費エネルギーを上げていく必要なので、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（糖質）をバランス良く食べることがカギです。ただどんなにバランスが良くとも、食べ過ぎていては痩せません。体脂肪を落とすためには、摂取エネルギー量<消費エネルギー量が必須だからです。活動量にもよりますが、あなたの1日の適正エネルギー量は以下で計算できます。

1日の適正エネルギー量（kcal）=基礎代謝（kcal）×身体活動レベル（低
1.5/普
1.75/高
2.0）

また20～60代の基礎代謝目安量は次の通りです。

男性：1400～1500kcal
女性：1100kcal前後

※参考：日本医師会「推定エネルギー必要量」例として30代の事務職の女性であれば、1100×1.5=1650kcal。なので1600kcalを超えないようにエネルギー量を意識しつつ、PFCバランスを整えれば、必ず痩せていきます。もっとPFCバランスについて知りたい方は、筋トレ効果アップ！PFCバランスが整った食事を超わかりやすく解説をご覧ください。

運動はダイエットの優秀なサポート役

運動はダイエットのとき優秀なサポート役になります。体を動かすことで気持ちが前向きになることはもちろん、見た目を改善したいときにも外せません。

カッコよく痩せるなら外せない運動

いくら体脂肪が落ちても、筋肉量が少ないとたるんで見えてしまいます。とくに中年期を越えてから食事だけでダイエットをすると、老いて見えることが多いです。カッコよく締まった若々しい体を目指すなら、必ず運動を取り入れましょう。

軽い筋トレは毎日・有酸素運動を週に2回以上がベスト

具体的には、

軽い筋トレを毎日
30分程度の有酸素運動を週2回以上

がおすすめです。スクワットや腹筋、背筋など大きな筋肉を刺激するトレーニングが良いでしょう。代謝が上がりやすくなります。有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的なので、ぜひ取り入れてくださいね。

まとめ

野菜中心の食事だけだと痩せにくくなるので、PFCバランスの良い食事と運動で無駄な体脂肪を燃やしていきましょう。しっかり食べたとしても、必要量であれば必ず痩せられます。摂取エネルギー量を整えながら、たんぱく質・脂質・糖質を意識できると、痩せられるだけでなく健康にもメリットだらけです。まずは無駄食いをやめることからスタートしてみませんか？