【鯖缶ダイエット】脂質は良質だが食べ過ぎると太る！痩せる活用術を解説

健康的に痩せられると噂の鯖缶ダイエット。「鯖缶って脂質が多いから太るんじゃないの？」と気になりますよね。 結論、鯖缶は高カロリーで食べ過ぎれば太ります。 ただ、それはあくまで「食べ過ぎれば」の話。鯖缶は栄養価が高く、ダイエット中に摂りたい栄養素も豊富なので、痩せたいときにおすすめの食材です。 この記事では、ダイエット中の鯖缶の上手な食べ方やレシピを紹介します。食べ過ぎた場合のデメリットもお伝えしていくので、鯖缶好きの方は、ぜひ参考にしてください。

結論：鯖缶は脂質が多く高カロリー、食べ過ぎれば太る

繰り返しますが、鯖缶は脂質の量が多く高カロリーなので、食べ過ぎると太ります。脂質を摂り過ぎるとカロリー過多になるだけでなく、血液の流れが悪化し、代謝が落ちるからです。 また程よい塩味がご飯のお供にちょうど良く、鯖缶のせいで白ご飯を食べ過ぎてしまう場合も。鯖缶は薬ではないので、食べるだけで痩せる効果はありません。 では、鯖缶はダイエット中に食べない方が良いのでしょうか？

鯖缶は脂質が良質でダイエット中もおすすめ

鯖缶は食べ過ぎれば太りますが、適量食べる分にはダイエット中も問題ありません。 むしろ良質な脂質やミネラル、たんぱく質が補える高栄養食材であるため、ダイエット中におすすめしたい食材のひとつです。

鯖缶のカロリーと栄養素

鯖缶が本当に高栄養なのか、実際に栄養素をチェックしてみましょう。

	エネルギー量（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	カルシウム（mg）	鉄（㎎）	ビタミンＥ（㎎）	ナイアシン（μg）	オメガ3脂肪酸（g）
鯖缶（水煮）	342	37.6	19.3	468	2.9	5.8	14.4	4.91
鯖缶（味噌煮）	391	29.3	25	374	3.6	3.4	10.6	6.98

鯖をまるごと食べられる鯖缶は、たんぱく質・脂質のほか、カルシウムや鉄などのミネラル、ビタミンEやナイアシンなどのビタミン、オメガ3脂肪酸が豊富。 いずれも筋肉の活動やエネルギー代謝に欠かせない栄養素なので、ダイエット中は積極的に摂りたいところです。

鯖缶をダイエット中に食べたい理由

鯖缶は特別な調理をせずとも、ダイエット中に必要な栄養素を補うことができます。肉では補えないオメガ3脂肪酸も効率的に補給できるため、血流を改善し間接的な代謝向上も期待できるのです。 鯖缶は食べ方さえ工夫すれば、ダイエット中も活用できます。

太るどころか痩せる！鯖缶の食べ方

痩せたいときにおすすめの鯖缶の食べ方を紹介します。

1．ドレッシング代わりにサラダへON

いつもサラダにかけるドレッシングを鯖缶に置き換えるだけです。鯖缶は味がしっかりしているので、ドレッシングなしでも野菜を美味しく食べられます。 たんぱく質やカルシウムなど栄養素もしっかり補えるので、高栄養なダイエット飯がサクッと完成です。料理が苦手で自炊できないことで痩せなかった方も、スムーズに体重を落とせますね。

2．肉の代わりに料理にIN

いつもなら肉を使う料理で、代わりに鯖缶を使うのもおすすめです。同量以上のたんぱく質を補いつつ、オメガ3脂肪酸を補給できるので、脂質の質もレベルアップできます。 例えば、次の肉メニューは鯖缶でも美味しく食べられますよ。

3．臨時のたんぱく源として活用

ダイエット中、たんぱく質を摂れる食材が何もないというときに臨時食材として大活用できるのが鯖缶です。長期保存ができるのでストック可能ですし、1缶で30～40gのたんぱく質が補給できます。 ダイエット中は、たんぱく質を標準体重1kgあたり1g/日摂取するのが理想です。 身長160㎝の方を例に1日のたんぱく質量を計算します。 1日あたり約60gほど、一食あたりだと20g程度のたんぱく質を摂ればOKということですね。鯖缶を1つ食べれば余裕でクリアできます。

4．1食1缶まで、食べ過ぎない

鯖缶は1缶で300～400kcalを含むため、一食で2個食べるとカロリー過多となる可能性が高いです。よって、一食で食べるのは1缶までにしましょう。 また体内で一度に利用できるたんぱく質量は限りがあるので、鯖缶を2缶食べたところで、半分ほどしか体で使えません。 ただ腸や腎臓に負担がかかるだけです。鯖缶は食べ過ぎないようにしましょう。 ほかにも、鯖缶を食べ過ぎてほしくない理由があるので、解説していきますね。

【太る以外】鯖缶の食べ過ぎに注意したい原因2つ

鯖缶の食べ過ぎが招くリスクは2つ考えられます。

1．尿酸値や高くなる

鯖缶は、尿酸値を上げる原因であるプリン体も豊富です。1缶あたり約200㎎のプリン体を含むため、摂り過ぎると代謝が追い付かず、高尿酸値血症や通風を引き起こす可能性が高くなります。 尿酸値が高い状態が続くと腎臓への負担も増え、年齢を重ねてから制限の強い食事を強いられるかもしれません。健康やダイエットのためにはじめた鯖缶で自分を苦しめないためにも、1食1缶は守りましょう。

2．塩分を摂り過ぎる

鯖缶は塩分の量が多く、2缶・3缶と食べると塩分過多となります。 鯖缶の塩分量は以下の通りです。 健康的な食事を意識する場合、塩分量は1日6～8g程度に控えたいところ。鯖缶1缶なら大丈夫でも、2缶食べれば塩分量は3.2～4.0gとなり、1日の半分近くを摂ってしまいます。 塩分の摂り過ぎは血圧の上昇や肥満を招くなど、生活習慣病の原因のひとつです。やはり、鯖缶は1缶までにする方が無難でしょう。

まとめ

鯖缶の脂質は良質ですが、摂り過ぎるとカロリー過多となり太るので、1食1缶までに控えましょう。 適量であれば、鯖缶の豊富な栄養素がダイエットをサポートします。 ただし鯖缶自体の味が濃いので、料理に使用する場合は旨味を活用し、薄味レシピにチャレンジしてみてください。