夕食抜きダイエットの効果はいつから？実際に試したところ2週間目から効果があらわれました！

夕ご飯を食べないだけで痩せるという「夕食抜きダイエット」。 難しいことは考えないで良さそうだし、夕食を抜くだけで痩せられるなら手っ取り早そうですよね。 しかし「本当に効果があるのかな・・・」と迷っていませんか？ 夕食抜きダイエットは、正しくやれば本当に痩せます。 リアルな情報を届けられるよう実際に体験してみたところ、2週目から効果があらわれました。今回は2週間で打ち切りましたが、1.5kg減量。続ければより効果が期待できるでしょう。 そこで今回は実体験をふまえ、効果や減量までに必要な時期、ダイエットを成功させるためのコツなどを紹介します。夕食抜きダイエットが気になる方は、ぜひ記事を参考にしてください。 ※記事内で紹介する方法は健康な方に向けたものです。基礎疾患をお持ちの方は必ず担当医に相談の上、取り組むようにしましょう。

夕食抜きダイエットとは？実際にやってみた

夕食抜きダイエットとは、名前の通り「夕食を食べないダイエット方法」のことです。 いつもの食事を食べなくなるので、必然と摂取エネルギーは減ります。とくに一日の中で一番ボリュームが大きくなりやすいのは夕食です。カットすれば摂取エネルギーは大きく減り、体重も落ちやすくなるでしょう。 しかし実際にどのような効果があって、痩せるまでにどのくらいの期間が必要なのか、やってみないと分からないものばかり。 そこで今回、あなたの代わりに夕食抜きダイエットをやってみました。

夕食抜きダイエットは2週目から4つの効果がでる！

夕食抜きダイエットの結果を紹介します。2週目から以下の効果がではじめました。 順番にくわしく説明します。

効果1.体重が減った

夕食抜きダイエットを継続した結果、体重は1.5kg減りました。 始めてから1週間程度は変化がなかったのですが、過ぎてから少しずつ落ち始め、2週間経つ頃に−1.5kgです。 夕食抜きダイエットでは、きちんと体重が減ることが分かりました。

効果2.体脂肪が減った

体重と一緒に体脂肪も2週間で−1％ほど減少しました。 体脂肪もはじめて1週間くらいは変化がありませんでした。2週間経とうとする頃に減り始めましたので、夕食抜きダイエットでは2週間ほど継続した方が効果を感じられそうです。

効果3.浮腫みにくくなった

夕食抜きダイエットをはじめて一番うれしかったのは、浮腫みにくくなったことです。筆者は30代ですが、とくに足のだるさを感じることが少なくなりました。 理由は私の夕食抜きダイエットのやり方が自分に合っていたからだと思います。くわしい方法はのちほど紹介しますので、気になる方は必ずチェックしてください。

効果4.お腹周りが楽になった

お腹周りの浮き輪肉が少し減りました。実際、体重計で測る内臓脂肪の値も−1だったので、内臓周りの脂肪は減ったと思います。 お腹周りがスッキリしてくると、ダイエットへのモチベーションが上がりました。いつも履いているデニムやスカート、仕事の制服がちょっと余裕をもって履ける。自分にしか分からない変化ですが「痩せてきた」と実感できたからだと思います。 4つの効果を感じ始めたのは、1週間を過ぎたあたりからです。つまり、夕食抜きダイエットで効果を感じるためには、一定の期間を要するということだと分かります。

最低2週間は継続すべき

夕食抜きダイエットは最低でも2週間は継続するようにしましょう。理由は体脂肪が減りはじめるまでに1週間前後は必要だからです。 夕食抜きダイエットを始めてすぐに1kg以上減量する方もいるようですが、脂肪が減ったわけではありません。夕食を抜いたことで、ただ食事分の重さがなくなった・体の水分量が減ったことによる「減量」だと推測されます。 体脂肪は一食食事を抜いただけで減るものではないので、2週間以上は継続することをおすすめします。 一定期間継続する必要がある夕食抜きダイエットですが、間違ったやり方で継続すると体によくない影響もでてきます。注意したい「夕食抜きダイエットの落とし穴」について紹介します。

夕食抜きダイエットの落とし穴

夕食抜きダイエットを継続して行うとき、次の3つの落とし穴にハマる恐れがあります。 くわしく説明します。

1.たんぱく質不足

夕食を抜くと肉や魚などのたんぱく質源が不足しやすいです。 食事の時間をしっかり確保しやすい昼食や夕食。夕食の栄養バランスは整えやすいけど、朝食は難しいと感じたことはありませんか？ 実際、バタバタしやすい朝食は簡単なパンやおにぎりなど糖質中心のメニューで済まし、たんぱく質を摂れていない方が多い印象です。 その状態で夕食を抜くだけのダイエットをしていたら、たんぱく質不足に陥ります。注意するようにしましょう。

2.リバウンド

夕食抜きダイエットはリバウンドのリスクがあります。 夕食抜きダイエットを継続して痩せられたとしましょう。「これからは食事が食べられる！」という開放感から、また夕食を必要以上に食べ始めた場合、間違いなくリバウンドします。 ただ夕食を抜いただけだと、エネルギーやたんぱく質などの栄養素が不足しているかもしれません。慢性的にエネルギーや栄養素が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も減り、代謝が落ちてしまいます。 代謝が落ちると摂取エネルギーをうまく使えなくなるだけでなく、体に脂肪を蓄えようとする。結果、余計リバウンドしやすい状態になるわけです。

3.便秘や下痢

夕食を抜くことで食事量が減り、便秘や下痢など腸の不調が出ることがあります。とくに、夕食を抜くだけで食事のバランスを整えていない場合、注意が必要です。 次の場合に便の不調を感じやすくなります。 むやみな夕食抜きダイエットでは、食事量や糖質・脂質が減ります。栄養バランスを無視した朝食・昼食でエネルギーを補えば、食物繊維や水分がたらなくなることも。 これら落とし穴にはまらないためには、筆者が実践した夕食抜きダイエットの方法がおすすめです。

本当に痩せた夕食抜きダイエットの方法

今回私が実践した夕食抜きダイエットの方法は以下です。 エネルギーをしっかりと摂り、不足しやすいたんぱく質はプロテインで手軽に補う方法です。健康を意識しながら痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

1.夕食はプロテインに置き換え

夕食は『食べない』だけにして、プロテインドリンクである程度のエネルギーやたんぱく質を『飲んで』補います。夕食のタイミングでたんぱく質を摂るのは、眠っている間に筋肉や肌などの修復をすすめられるからです。 またプロテインは牛乳や豆乳で割るようにしました。 夕食を完全に抜いてしまうと昼食から翌日の朝食まで18～20時間近く空腹が続くことになり、空腹感が強すぎて眠れないことも。また食事の間隔が空き過ぎると血糖値が上がりやすくなります。結果、翌日の食事次第で体脂肪が増えるメカニズムが働く恐れが出てきます。 豆乳や牛乳は適度に糖質を含んでいるので、ちょっとだけ摂りたいときにピッタリの置き換え食材です。なお、プロテインは、 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 を利用しました。

2.朝食・昼食で栄養をしっかり摂る

朝食・昼食は栄養バランスを考えて食事を食べるようにしました。夕食を控えるだけで朝食や昼食の食事のバランスが悪いと、スムーズに痩せられないと考えたためです。 栄養バランスは次のポイントを押さえると整います。 栄養バランスがとれていない場合、体は食べたものを上手に代謝できません。代謝が上手くいかなくなれば、エネルギーの消費量は下がる＝燃費の悪い体になります。 結果、夕食抜きダイエットで摂取エネルギーを控えているのに思うように体重が減らないのです。 夕食を食べない分、朝食・昼食では栄養バランスの良い食事を食べるよう心がけることをおすすめします。 ダイエット中の食事についてくわしく知りたい方は、現役管理栄養士監修！食事によるダイエットを成功させる献立レシピ９選もご覧ください。

3.夜17時以降は食べない

夕食抜きダイエットの大きな痩せポイントは「夜にエネルギーを摂らないこと」だと考えたので、夜17時以降は食べないようにしました。 筆者は在宅ワークなので17時以降の食事禁止は難しくありませんでしたが、外勤している方にとっては難しい時間帯です。 夜17時以降の絶食が難しい場合は、睡眠時間の5時間前までに食事を済ませる方法がおすすめ。そうすると翌日の朝食までにしっかりと空腹時間を設けられるようになります。 空腹時間中は体脂肪が分解されやすいです。眠る時間から逆算して最後の食事をとるようにすると、ダイエットを後押ししてくれるでしょう。

4.運動は無理のない範囲でする

夕食抜きダイエット中は無理のない範囲で運動も併用しました。 夕食一食分の摂取エネルギーが減ってしまうので、ジョギングや水泳などを過度な運動をすると、エネルギー過不足になってしまうかもしれません。 食事を控えながら運動も併用する際は、体に負担をかけないことを大切に考え、無理のない強度の低い運動を行なう方が良いでしょう。 ここで1つ警報です。 夕食を抜くなど、「いつまでも長く続けるのが困難なダイエット」で痩せたときにネックになるのが「リバウンド」です。 夕食抜きダイエットもいつまでも継続するのは難しいはず。そこで、痩せられた場合のリバウンド対策についても紹介します。

リバウンドしない2つのコツ

夕食抜きダイエットで痩せられた後は、次の2つのコツを押さえてリバウンドを予防しましょう。 順に確認します。

1.夕食はダイエット後も軽めに済ませること

夕食抜きダイエットで目標の体型になれたあとも、夕食は軽めに済ませるようにしましょう。 そもそも、夕食でエネルギーをたくさん摂る必要はありません。夜遅くに激しい運動を長時間するなら話は別ですが、多くの方で夜はゆっくり過ごすはず。 活動量が少ないのであれば、夕食のエネルギー摂取は少な目で大丈夫です。リバウンドしないために腹8分目の食事量を意識しましょう。

2.運動を習慣づけること

運動を生活の中に取り入れることができれば、夕食を食べるようになってもリバウンドしにくくなります。 運動習慣があるとリバウンドしにくくなる理由は次の通りです。 運動をすすめる理由は、筋肉量が維持しやすくなるからです。 筋肉量が維持できると、摂取エネルギーの利用効率も上がりますし、安静時のエネルギー消費量（基礎代謝）も増えます。すると同じことをしているのにエネルギーをどんどん使う体になり、体脂肪もつきにくくなるのです。 しかし「リバウンドしないように頑張っているけど、全然体重が減らなくなった」という方。そんなときは停滞期の可能性があります。 停滞期のときの対応策はあるのでしょうか？

停滞期がきても継続して乗り越える

停滞期がきたら、再び体重が動き出すまで継続して乗り越えましょう。 体は変化を嫌うので、一定量痩せると「これ以上体脂肪を減らしたくない」とストップする恒常性が働きます。すると、ある程度体重が減ったところでパタッと減らなくなる。これが停滞期です。 停滞期の期間は個人差があり、長いと数カ月にもなるため、挫折してリバウンドに走ってしまう方も少なくありません。しかし停滞期は体の生理作用であり、乗り越えればまた体脂肪は減り始めます。 食事改善と運動を挫折せず、継続していけるよう強い意思で頑張りましょう。一人だと挫折してしまいそうなときは、パーソナルジムでトレーナーの手を借りる方法もあります。 停滞期の乗り越え方について詳しく知りたい方は、ダイエット中の停滞期を乗り越える3つの方法！モチベーション維持のコツも紹介もご覧ください。

まとめ

夕食抜きダイエットについて解説してきました。 おすすめの方法と大切なポイントをそれぞれ再度復習しましょう。 おすすめの方法はこちら。 そして大切なポイントは次です。 夕食抜きダイエットは簡単に摂取エネルギーを減らすことができます。しかし、栄養バランスが悪いと痩せにくい体になってしまうので、朝食や昼食の内容は整えるようにしましょう。 2週間以上は継続し、痩せられたあともリバウンドしないよう節食をおすすめします。停滞期は必ずいつか抜けられるので、焦らずマイペースに取り組んでいきましょう。