70キロから60キロになるには？ダイエット法や見た目の変化を解説

「70キロから60キロまで減らしたい…！」痩せたい気持ちばかりがつのる毎日。 マイナス10キロは大きな壁に感じますよね。 実は、3ケ月で痩せられるダイエット方法があるんです。 ただし真剣に取り組まなければ成功はしません！ この記事では、できる限り短期間でマイナス10キロを目指す方へ、痩せる方法を紹介します。 実行していただければ必ず成果が出るので「絶対痩せる！」と真剣な方だけ読み進めてください。 ※肥満の方に向けた内容です。すでにやせ型の方が10キロ減量するのは危険なのでおすすめしません。

70キロから60キロへ！グッと痩せるダイエット法

マイナス10キロ減を成功させるためには、7つのルールを押さえること。 習慣づくまでが辛く感じるかもしれませんが、身も心もキレイな自分に会うため、頑張りましょう。 くわしい内容をお伝えします。

1.主食の量を減らす

現在の主食の量を見直し、多いようであれば減らしましょう。主食に含まれる糖質は摂り過ぎると体脂肪を増やす原因になるからです。 適量は以下を参考にしてください。

• 成人の男性：お茶碗普通盛り一杯
• 成人の女性：お茶碗軽めに一杯

毎回おかわりや大盛りにしている方は、主食の食べ過ぎで痩せられないのかもしれません。 もしもいつものご飯を50gだけ減らせたら、84kcal・糖質18.4gをカットできます。 毎食50g減らせば、1ヶ月経つ頃には7,560kcal・糖質1,656gをカットできたことに。 体脂肪1kgは7,200kcalで消費できます。いつものご飯を50g減らすだけでも体脂肪を1ヶ月で1kg減らせる、ということです。 偏った食事制限をする前に、主食量の見直しから始めてみましょう。

2.高たんぱく質・低脂質を意識する

おかずは高たんぱく質かつ低脂質のものを意識しましょう。摂取カロリーを抑えながらバランスの良い食事を整えやすくなるからです。 食材を例にすると、次のような選び方になります。

• ばら肉→ヒレ肉
• 鶏皮つきのモモ肉→鶏皮を取り除いたモモ肉

料理を例にすると、

• 天ぷら定食→さばの塩焼き定食
• 唐揚げ定食→鶏の照り焼き定食

という感じです。 たんぱく質の多い食材は、脂質も多く含まれます。知らず知らずのうちに脂質を摂り過ぎているかもしれません。 脂質の多い食材は使いすぎないよう注意しましょう。

3.野菜をたっぷり食べる

野菜はたっぷり食べることをおすすめします。 理由は3つです。

• しっかり噛むため
• 血糖値の上昇を緩やかにするため
• お腹の調子をサポートするため

ダイエットで主食の量や脂質の量を見直すと、はじめのうちはお腹が満足できません。結果「我慢している」という気持ちが積り、ふとしたきっかけから暴飲暴食に走ってしまう方もいます。 そこで活躍するのが低カロリーな野菜です。たくさん食べてもカロリーに響きにくいうえ、しっかり噛めば満腹中枢を働かせられるため、お腹も心も満足させます。 また野菜の食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして体脂肪の増加を防いだり、お腹の調子をサポートしたりとダイエット中のあなたを支えてくれます。 野菜はしっかり食べるようにしましょう。

4.間食はしない

間食はスパッとやめましょう。間食断ちができると余分なカロリーが減り、ダイエットを成功しやすくなります。 完全に辞める必要はありません。ただ今あなたが間食の常習犯なら、一度やめて「間食は必要のない物」と気付く必要があります。 また間食に食べている物が高カロリー・高糖質・高脂質な場合、辞めるだけで体脂肪が減る方もいます。 例えばポテトチップスを毎日1袋あけていた方。 1ヶ月辞めれば、320kcal×30日で9,600kcalをカットでき、体脂肪は1.5kgほど減らせるでしょう。 本気で10キロ減らすのなら、間食はやめてください。 友人と外出したときや大切な人の誕生日など、特別なときに楽しむ程度がおすすめです。

5.毎日有酸素運動をする

毎日有酸素運動をして体脂肪を分解しましょう。 有酸素運動は体の体脂肪を燃料にエネルギーを作りだします。そのため大幅な減量には欠かせません。 時間の目安は1日30分～1時間です。心拍数は最大心拍数（220-年齢）の60％がベストなので、少し息が上がるくらいのペースがおすすめ。 食事管理と有酸素運動を組み合わせれば、確実に体脂肪を減らせますよ！

6.毎日筋トレをする

有酸素運動に合わせて軽い筋トレを行うと、効率よく体脂肪を減らせます。筋トレのあと24時間は、体脂肪の分解が促進されるからです。 筋トレの際中はエネルギー源として糖質が利用されますが、終了後は体脂肪が分解されやすい状態になります。そこで有酸素運動を行うと、効率よく体脂肪を減らせるのです。 できれば毎日継続すべきですが、筋肉痛がひどい場合は気を付けて。 怪我の原因にもなるので、しばらく控えたり別の部位にしたりと工夫してみてください。 10キロという大量の脂肪を減らすのです。 体調が悪くならない以上、毎日筋トレと有酸素運動を行なって体脂肪を減らしていきましょう。

7.小まめに水分を補給する

水分は小まめに補給しましょう。水分は代謝のかなめであり、不足するとダイエットはうまくいきません。 水分が不足すると、

• 便秘
• 血行不良
• むくみ

などの不調を感じるようになります。どれもダイエット中は避けたいものばかりですね。 また食べたものを体で利用する「代謝」でも、水分は欠かせません。 燃費の良い身体づくりのためにも、水分は必ずとりましょう。 ただ一気に飲むとどんどん排泄されてしまいます。こまめにチョコチョコ飲むことを心がけてください。 続いては、70キロから60キロになったときの見た目の変化をみていきましょう。

70キロから60キロになると見た目はどう変わる？

https://twitter.com/maroro551/status/1346023415845588993 こちらは韓国の女性グループに所属するパク・ボムさんという方のインスタ画像です。70キロから59キロまで11キロの減量に成功し、ニュースで注目を集めました。 画像を見る限り、身体全体が引き締まり、とくに顔や太もも周りが細くなっていますよね。 もちろん人によって元々の筋肉量や脂肪量は異なるため、ダイエット後の見た目の印象は異なります。しかし、正しいやり方で10キロもの減量をすれば、ほとんどの人は引き締まった見た目になるでしょう。

70キロから60キロになるには3ヶ月～半年で叶う！

今回紹介した方法を真剣に取り組んだ場合、マイナス10キロを実現できるまで3ケ月～半年（※）かかります。 もちろん成果を感じるまで個人差は出ますが、必ず体脂肪を減らせるので真剣に取り組んで下さい。 「運動は嫌いだな…」「間食は我慢したくないのに…」なんて言い訳しているうちは、痩せません。 またやる前から試合放棄している方は、いずれリバウンドします。 覚悟を決めて痩せましょう！ 半年後60キロの自分に会うためには、あなた自身が頑張るしかないんです。 ※肥満の方が対象です   なお、短期間で確実に成果を出したいのであれば、パーソナルジムがおすすめです。なぜなら正しい痩せ方がわかっても自分一人で実践することは簡単ではないからです。 たとえば、 など回り道したり、最悪の場合は挫折してしまうかもしれません。そうなると、せっかくのやる気が水の泡。 一方、パーソナルジムであればダイエットのプロであるトレーナーがマンツーマンでトレーニングと毎日の食事管理をサポート。そのため、最短距離で結果を出すことが可能です。 しかも、パーソナルジムはどこも無料カウンセリングが受けられるので、自分に合う・合わないを確認した上で入会ができます。

まとめ

できる限り短期間でマイナス10キロ痩せる方法は、正しい食事管理と運動の組み合わせでした。 長い人生のうち、たった半年頑張るだけで理想の自分に出会えるのです。 自分の力で痩せられたときの達成感は自信にもつながります。 まずは主食の量を見直すところからはじめてみましょう。運動や食事バランスも整えられれば、短期間でも必ず痩せられます。そして自分ひとりではちょっと不安...という方はぜひパーソナルジムを検討してみてくださいね！