体脂肪率は急に増える？5分で分かる「原因」と「ポイント」を紹介

体組成計に乗ったら「急に体脂肪率が増えていた」経験、ありませんか？　急に体脂肪が増えたら、急に太った気がして怖いですよね。 ですが、体脂肪率が急に増えることは考えにくく、多くは体内水分量の変化です。 つまり、結論からいうと、「急に」体脂肪が増えることはありません。ただし、もちろん体脂肪率は増えることはあります。 この記事では元トレーナーの筆者が、体脂肪率が急に増えるのはありえるのか、そして体脂肪率が急に増える原因について解説します。そして増えてしまった体脂肪の落とし方も紹介しました。 5分でわかるようにポイントを絞って書いたので、ぜひ最後までお読みください。

体脂肪率が急に増えることはありえるのか

そもそも、体脂肪率が急に増えることはありえるのでしょうか。 「急」の定義によりますが、基本的に1~2週間で3%以上増えるのは考えにくいです。

「急」の定義による

そもそも、何を基準に「急に体脂肪率が増えた」とするかによりますが、今回は「一般的に起こりにくい体脂肪率の上昇」とさせていただきます。 体脂肪率は数週間から数ヶ月で変化するもの。例えば2ヶ月で3%増えていたとすれば、それは急ではありません。 逆に、1~2週間以内に体脂肪率が3%増えたら「急」と言っても間違いないでしょう。数日で体脂肪率が数%も上昇するのは考えにくいからです。

少なくとも3%以上急に増えることは考えづらい

体脂肪率が1~2週間以内に3%以上増えることは考えにくいです。例えば、体重60kgで体脂肪率20%の人は、体脂肪は12kg。仮に同じ体重で体脂肪率が23%に増えた場合は、体脂肪は13.8kgです。 体脂肪が1.8kg増えるためには、余分に13000kcalほど摂取しなければなりません。仮に2週間で13000kcalを余分に摂取するには、1日あたり約1000kcalを余分に摂取することになります。 1日あたりのカロリー摂取量が2000kcalだとすると、1.5倍の3000kcalが必要です。 いつもの1.5倍の食事を2週間続けるのは難しいですよね。なので、1~2週間以内に体脂肪率が3%以上増えるのは、考えづらいのです。

一般的に食べ物は2週間で脂肪に変わると言われている

一般的に食べたものは、48時間で「脂肪細胞」になり、2週間で「脂肪細胞が肥大」すると言われています。48時間の時点ではまだ小さな脂肪細胞なので、目に見えて太ったり、急に体脂肪率が増えたりすることはありません。 2週間経って脂肪細胞が肥大すると、目に見えて脂肪がつき、体脂肪率も増えます。なので理論上は、暴飲暴食したとしても、体脂肪率が急に増えるには2週間ほどかかるのです。 これまで解説したとおり、1~2週間ほどで体脂肪率が数%も上昇するのは考えにくいのです。では、なぜ体組成計に乗ったときに、急に体脂肪率が増えるのでしょうか。

体脂肪率が急に増える原因

続いて、体組成計に乗ったときに、急に体脂肪率が増える原因について解説します。多くは体重計の計測方法によるものです。

【数日で増えた場合】体重計の仕組みによるもの

市販されている多くの体組成計は「生体電気インピーダンス法」で体脂肪率を推測しています。体に微弱な電気を流して、電気の流れやすさで体脂肪率を推測する方法です。 脂肪はほぼ電気を通さず、筋肉は電気を通しやすい性質があります。なので、電気が通りやすい人ほど体脂肪率は低くなり、電気が通りにくい人ほど体脂肪率が高くなるのです。 ですがこの方法は、体の水分量に影響を受けます。水分は電気を通すため、水分量が減ると電気が通りにくくなり、体脂肪率が高く出やすいのです。 先ほど、体脂肪が1~2週間以内に急に増えることは考えにくいと解説しました。一方で体の水分量は、1日で数百ml変化します。 そのため、数日のうちに体脂肪率が大きく変化した場合、その原因は体脂肪率の変化ではなく、体内水分量の変化である可能性が高いです。

【数週間で増えた場合】暴飲暴食によるもの

忘年会や新年会が続く年末年始など、短期間に暴飲暴食が繰り返される時があります。そんな時は、急に体脂肪率が増えるかもしれません。 ですが急に体脂肪率が増えたとしても、急に除脂肪体重が減ることは考えにくいです。なので、体脂肪率が増えると同時に、体重も増えるでしょう。お腹まわりの脂肪が厚くなるなど、目に見える変化が現れるはずです。 そのため体脂肪率が増えたと同時に、体重も増えて脂肪も目に見えて厚くなった場合は、「急に体脂肪率が増えた」と認識できます。その時は危機感を持って、脂肪を落としましょう。 続いて、急に増えた体脂肪を減らすための対策について、解説します。

急に増えた体脂肪を減らすための対策

先ほど、食べたものは48時間で「脂肪細胞」になり、2週間で「脂肪細胞が肥大」すると解説しました。なのでまず、食べたものが脂肪細胞になるのを防ぎたいところです。

48時間以内にできるだけ運動

暴飲暴食してしまったあと、48時間以内にできるだけ運動をしてください。少しは脂肪化を防げます。 ですが、カロリーを摂取するのは簡単でも、消費するのは難しいもの。中ジョッキ1杯のビールは215kcalほどですが、体重60kgの人が215kcalを消費するには30分のジョギングが必要です。 たとえば暴飲暴食をして1000kcalを余分に摂取した場合、48時間以内に運動で1000kcalを消費するのは困難になります。

低糖質・高タンパクの食事を意識

基本的にはダイエットするしかありません。サプリメントを活用しながら、低糖質・高タンパクの食事を。 糖質はなかなか抑えるのが難しいですが、最近は低糖質商品もあるので、こうした商品を活用してもいいですね。 たとえば、noshです。

まとめ

食べたものは、48時間で「脂肪細胞」になり、2週間で「脂肪細胞が肥大」すると言われています。そして体重60kgの人が体脂肪率を3%上げるには13000kcalほど余分に摂取しなければなりません。 なので、体脂肪率が1~2週間のうちに3%以上増えるのは、よほど暴飲暴食しない限りは考えにくいです。 市販されている体組成計の多くは、「生体電気インピーダンス法」という方法で体脂肪率を推測しています。この方法は体内の水分量に結果が左右されるため、短期間で体脂肪率が変わった場合、脂肪量が変わったのではなく水分量が変化した可能性が高いでしょう。 また、除脂肪体重が急に減ることは考えにくいです。なので急に体脂肪率が増えた場合は、体重も一緒に増えますし、目に見えて脂肪が厚くなります。 体脂肪と同時に、体重が増えて脂肪も厚くなった場合は、ダイエットに取り組みましょう。 体脂肪の落とし方は、記事内で紹介した別記事に細かく書かれています。 体組成計の急な体脂肪率の変化に惑わされず、理想の体脂肪率をキープしましょう。