痩せたいのに食べちゃう方必見！食べてもダイエットできる方法を紹介

痩せたいのについつい食べちゃう。ダイエット中でもこうした方は多いのではないでしょうか。 とはいえ、これには原因があり、原因を押さえて対策を立てれば改善は可能です。 また、実は食べても痩せられる方法は存在。むしろ食べないとさまざまなリスクを招くため、本来は食べながら痩せるのが正しいアプローチなのです。そこで今回は、

• 痩せたいのに食べちゃう原因
• 食べないことのリスク
• 食べても痩せる方法

についてご紹介します。ぜひ参考にしてください！

痩せたいのに食べちゃう原因とは

まずは痩せたいのに食べてしまう原因についておさらいしておきましょう。 原因は以下が考えれます。 それぞれ紹介するので、自分を振り返って見つめ直してみましょう。

間食が習慣化されている

3時のおやつや入浴後または食後など、間食を毎日のルーティンにしていませんか？ 間食が習慣化されていると、無意識に食べ物に手が伸びてしまったり、空腹でもないのに食べてしまいます。言わずもがなですが、この習慣はNG。 というのも摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、絶対に痩せられないからです。そのため、無意味な間食はダイエットの天敵。特にカロリーの高いスナックや、糖質の多いスイーツは禁物なのです。 特に、女性の場合は、生理がくるとホルモンの働きで甘いものが欲しくなったり、食欲が増してしまうことがあるので気を付けましょう。

食事がストレスの捌け口になっている

嫌なことがあったりイライラしたり、堰を切ったように暴飲暴食してしまった経験ありませんか？ いわゆるストレス過食やストレス食いなんて言われたりもします。人間関係や仕事のプレッシャーなどでストレスを感じ、食事がストレスの捌け口になってしまう方は少なくありません。 食べてストレス発散するのは悪いことではないですが、食事のバランスを考えずに食べてしまうと、大幅なカロリーオーバーに。しかも頻繁に繰り返してしまうと、当然体に蓄積。 したがって、食事がストレスの捌け口になっていると感じたら要注意です。

自分に甘く意思が弱い

自分へのご褒美やたまにならいいだろうと、食べてしまっていませんか？ ダイエットをしていて、たまに自分へのご褒美に好きなものを食べるのはモチベーションになり、しっかりコントロールできてれば問題ありません。 ですが、ご褒美のハードルを低く設定したり、たまにはといっても、週に何度も許してしまうのは厳禁。一度油断すると二度三度続きやすいので注意しましょう。 まとめると、もう少し意識を高め、気を引き締めてダイエットと向き合う必要があるのです。   このように「痩せたいのに食べてしまう」には原因がありますが、個人差があります。ダイエットに対する意識もひとそれぞれ。 そのため、基本的には食べないダイエットはおすすめできません。

痩せたいからといって、食べないのは厳禁

たしかに食べなければ、体重も見た目も変わるかもしれません。 しかし、「痩せたい=食べない」は大きな誤解。なぜなら、食事が太ることに直結するわけではなく、食べないと様々なリスクを引き起こしてしまう可能性があるからです。 具体的には以下のリスク。 それぞれ解説しますね。

痩せるために必要な筋肉がつかない

最近は女性でも筋トレを取り入れ、筋肉を増やしながら痩せる方が増えています。筋肉が増えれば代謝が上がり、結果的にカロリー消費が増えます。 一方、食べずに筋トレをすると、どうなるでしょうか？ 筋肉をつけるためにはタンパク質はもちろん、トレーニングのパフォーマンスを上げるためにもカロリーや様々な栄養素が必要です。痩せるために食べないと、栄養不足に。 その結果、筋肉が成長するために十分な栄養が行き渡らず、逆効果になってしまうのです。

一時的に体重は減るが、食べるとすぐにリバウンド

カロリーを摂りすぎると、脂肪として蓄えられます。そのため、食べなければ体重は減り、一時的にダイエット効果があるかもしれません。 ですが、人間の体はそう単純にできてはおらず、必要なエネルギーが摂取されないと飢餓状態になります。 では、食べずに飢餓状態になるとどうなるでしょうか？

身体が省エネ化し、消費しづらくなる

飢餓状態はなるべくエネルギーを使わないように体が働く、いわゆる低燃費状態。これでは代謝が下がってしまいます。さらに飢餓状態では通常時よりも、食べたものを脂肪として体に蓄えようとするので、結果的に食べないのは逆効果というわけです。

食べないことを続けるのは不可能

しかも食べない状態をずっと続けることは不可能。いつか耐えきれず暴飲暴食してしまい、リバウンドする可能性が高いです。

体調不良・ストレスの原因になる

人間の身体では修復や再生など様々な働きが行われ、人は活動する上でエネルギーや栄養素が必要不可欠です。食べずにいるとエネルギー不足で正常に体が機能しなくなり、その結果、体調不良を起こしてしまいます。 特に女性の場合はホルモンに影響が出やすく、生理が止まってしまったり、PMS（月経前症候群）や貧血になるリスクが非常に高くなるので注意しましょう。 また栄養素の中には、精神や神経の興奮を抑える働きがあるものも。不足すると、イライラしたり憂鬱な気分になったり、ストレスを感じやすくなります。 このように、食べずに我慢するのもストレスの原因に。なので、ダイエットとうまく付き合うなら、少なくともポイントを抑えて食べるようにしましょう。

食べ方のコツで食事の影響を軽減する

食べたからと言って、カロリーや栄養素がそのまま太ることに直結するわけではありません。 なぜなら時間や順番、食べ合わせや食べ方によって消化吸収が変わり、上手くコントロールすれば食事の影響を軽減できるから。以下がコツです。 それぞれ説明します。

食べる時間を考える

「なに」を「どれだけ」食べるか気にする方は多いですよね？ ですが、「いつ」食べるかまで気にする方は少なく、多くの方が見落としがちです。「いつ食べたらいいか」の概念を取り入れた時間栄養学は、生活習慣病や肥満が懸念されるようになってから医療現場でも取り入れられています。 時間と食の関係は深く、体内時計をつかさどる時計遺伝子は脂肪蓄積に関わる遺伝子。この遺伝子は朝と昼に量が減り、夜10時から午前2時の間に増える性質があるので、食べて痩せるには時間を考えて食べるのがコツになります。 参照：大正製薬ダイレクト健康お役立ち情報 時間栄養学から見た理想の食事は以下の表です。これを参考に食事の時間を考えてみてください。

時間	ポイント
朝7:30	脂肪の消化にかかわる肝臓が活動的になってくるので、油を少し多くとっても大丈夫です。脳のエネルギー源となる糖質、酵素の材料となるタンパク質もしっかり食べましょう。
昼12:00	たんぱく質の消化をする胃の働きが活発になるので、代謝の効率アップに欠かせないタンパク質をしっかりとるようにしましょう。
間食16:00	インスリンの分泌がピークになる夕方は甘いものを食べても大丈夫な時間帯です。食べ過ぎに気をつけ、適量を楽しみましょう。リラックス効果のあるチョコレート、抗酸化作用のあるナッツ類、糖分＋食物繊維の補給も期待できるドライフルーツなどがおすすめです。
夜19:00	肝臓は休息モードに入いるため、消化の悪い脂質の多い食事はNGです。野菜を中心に、たんぱく質をプラスした食事にしましょう。

引用：あすけん

消費カロリーを目安にする

繰り返しになりますが、極端なアンダーカロリー状態になると、体は飢餓状態と勘違いし太りやすく痩せにくい体質になります。さらに、不足したカロリーを補おうと筋肉が分解され、代謝が下がるのでどんどん悪循環に。 そのため、消費カロリーにあわせて摂取カロリーを考える必要があります。

まずは自分の消費カロリーを把握する

まずは自分の消費カロリーから把握することからはじめましょう。 消費カロリーの計算はこちらを利用してみてください。年齢・身長・体重・活動レベルを入力するだけなので、1分もあれば自分の消費カロリー量が分かりますよ。

自分の消費カロリーに対して80%~90%の摂取カロリーに抑える

摂取カロリーの目安は消費カロリーの80~90%に設定します。 たとえば、自分の消費カロリーが2,000kcalの場合、摂取カロリーは1,600~1,800kcal。その範囲内で食事をするよう心がけるのです。

糖質ではなく食物繊維から食べる

糖質よりも食物繊維から先に食べるのがおすすめ。 なぜなら糖質を摂ると血糖値が上昇し、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるメカニズムがあり、インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込む働きがあるから。以下が血糖値の急上昇が防ぐ食べる時のコツです。 実は血糖値の急上昇を防ぐ方法は意外と簡単で、食物繊維を多く含むものから先に食べるだけで防ぐことができます。もう1つのポイントとして、糖質が少ないのものから順に食べるのがおすすめです。 また、血糖値の上がりやすさを指標としたGI値があります。痩せるためにはなるべく低GI値の食べ物を選び、ロカボ（低糖質）食品を活用するのもおすすめです。 参照：大正製薬生活習慣ケアコラム   このように食べて痩せることはできますが、栄養学などの知識が必要です。また、間違った知識では成果が思うように出ず、頭を抱えてしまうかもしれません。 そのため、食事だけで痩せそうとせず、運動と組み合わせダイエットするのがベストです。 とはいえ、運動しようと思い立っても大抵、失敗してしまうでしょう。鍵は運動の習慣化にあります。

痩せたいのに食べちゃう方は運動の習慣化で対策すべき

前述のとおり、痩せたいのに食べてしまう原因の多くは習慣化。それと同じように生活のなかに、運動をルーティンとして組み込みます。そうすることで、運動が習慣化され、トレーニングに対する違和感が軽減されます。 たとえば、 などです。 ある程度網羅的に記載してみましたが、上記通りにする必要はなく、ご自身の生活環境に合わせた目標設定をしてみてください。 なお、運動の習慣化についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

• ダイエットは意思が弱くてもOK！続かないからの逆転策とは

  このように、運動を習慣化することで消費カロリーがあがり、つい食べてしまう影響を軽減することができます。 とはいえ、運動と言っても有酸素運動は注意が必要です。

痩せたいからといって、有酸素運動は要注意

消費カロリーを増やして痩せるために、運動を取り入れるのはいいことです。特にランニングは手軽に始められる運動として、ダイエットに取り入れる方も多いのではないでしょうか？ とはいえ有酸素運動に期待しすぎていると、思ってる以上に成果が見えないことがあるので注意が必要。理由は以下のとおりです。 詳しく解説します。

有酸素運動は筋肉を分解する可能性がある

ダイエット初心者の方は有酸素運動でも筋肉がつくと思っている方も多いと思います。しかし有酸素運動は筋肉低下を招く可能性があり、これは有酸素運動で誤解しやすいことの1つです。 では、なぜ有酸素運動で筋肉量が低下するでしょうか？

有酸素運動は主要なエネルギー源を利用する

有酸素運動のエネルギー源は「脂質・糖質・アミノ酸（タンパク質）」。つまり有酸素運動をすることで、これらが消費されるというわけです。

身体はエネルギー源が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする

一方、この3つには一定のメカニズムがあり、糖質がなくなれば脂質が分解されてエネルギー源になります。その脂質を分解する際に必要になるのがアミノ酸。アミノ酸が不足すると筋肉を分解してしまい、結果的に筋肉を減らしてしまうことになるというわけです。 そのため、なるべく栄養素が不足している状態での有酸素運動は控え、EAAやBCAAを活用して行うようにしましょう。

有酸素運動中しか脂肪燃焼しない

一般的に高強度の無酸素運動よりも、低強度の有酸素運動の方が運動中の脂肪燃焼率が高いとされています(※)。これを聞くと、痩せるためには無酸素運動より、有酸素運動の方がいいと思いますよね？ ですが、有酸素運動での脂肪燃焼は運動中に限定。 つまり運動している時しか脂肪を燃焼しないのです。そのため、運動量に比例して脂肪燃焼するかたちとなり、体力と時間を考えるとかならずしも効率的とは言えません。 ※参考文献：厚生労働省e-ヘルスネット

消費カロリーが意外と少ない

有酸素運動は意外と消費カロリーが少ないです。 以下は、主な有酸素運動のMETs値です。METs値(メッツ)は運動強度を数値化したもの。強度が高ければ消費カロリーが高い活動となり、速度や重量などの負荷によってMETs値が上下します。

METs(メッツ)	活動例
3.5	ウォーキング(4.8km/時)
3.5	エアロバイク(30-50ワット)
4.8	ウォーキング(5.6-6.4km/時)
5.8	クロール(ゆっくり)
6.0	ランニング(107.3m/分)
6.5	競歩
7.0	ジョギング
8.3	ランニング(134.1m/分)

出典：国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」 このMETs値を用いて、以下の計算式で運動の消費カロリーを求めることができます。

引用：厚生労働省e-ヘルスネット

たとえば、体重50kgの人が、ウォーキング（4.8METs）を1時間行った場合の消費カロリーは以下のとおりです。 では、252kcalは食べ物に換算すると、どのくらいになるのでしょうか？ 252kcalは、おおよそ白米1杯（約150g）に相当するカロリーなので、有酸素運動は消費カロリーが少ないことがわかります。 カロリーを見てしまうと、本当に食べて痩せられるの？と思ってしまうかもしませんね。 このように、有酸素運動だけではかならずしもダイエットに効果的とは言えないのです。   さてここまで読んでいただくと、ダイエットにおける食事や運動の考え方のイメージが掴めてきたのではないでしょうか。 まとめると、食べて・痩せる必要があります。 とはいえ、イメージは掴めたとしても、実践するのは簡単ではありません。 そこで、本気で痩せたい方はパーソナルジムがおすすめです。

食べて痩せるにはパーソナルジムが最適

前述の通り、食べて痩せるには食事のコントロールや食習慣、運動やトレーニングメニューなど、考えることがたくさんあります。 正しく組み合わせることで食べて痩せる効果が得られますが、間違っていた場合はどうなるでしょうか？ なかなか痩せられなかったり、太る体質になっては本末転倒です。そうならないために、パーソナルジムをおすすめします。 以下がパーソナルジムをおすすめする理由です。

ダイエットのプロが毎日食事管理してくれる

パーソナルジムでは、食事管理のプロがしっかりサポートしてくれるので、毎日の食事もバランスよく摂れるメリットがあります。 さらに、1から自分で調べるストレスがないので、痩せることに集中できるでしょう。

一生使える栄養学の知識が得られる

痩せるためにいいもの悪いもの、食材や食品1つ1つ見極めなければいけません。さらに、食べるタイミングや量なども、食べて痩せるために必要な知識です。 パーソナルトレーナーは豊富な知識だけでなく、経験も活かしてアドバイスや指導をしてくれます。正しい栄養学の知識は健康を支えることに繋がり、一生使える知識。パーソナルジムに通うことで、生活リズムや食生活が整う知識が得られるので、リバウンドを防ぐこともできるでしょう。

オーダーメイドのプログラムを作成してくれる

パーソナルジムは通常のジムとは違い、効率よく理想の体型になるため、色々な指導をしてくれます。年齢・性別・体質・運動経験などの情報をもとに、その人に合ったオーダーメイドの食事やトレーニングのプログラムを作成してくれるので、短期間で食べて痩せられる効果を実感できるでしょう。 とはいえ、運動初心者いきなりトレーニングはつらそう、と思う方も多いのではないでしょうか？ パーソナルトレーナーは運動経験に配慮し、痩せるために効果的な順序や正しいフォームを教えてくれるので、質の高いトレーニングを行うことができます。運動初心者でも安心して通うことができ、メンタル面のサポートもしてくれるので、運動が苦手な方でも食べて痩せることが目指せるでしょう。

まとめ

今回は痩せたいのに食べちゃう、食べながら痩せたい方でもダイエットできる方法をご紹介しました。 実際、食べて痩せるなんて無理だと勘違いしてしまう方が多く、食べないダイエットや極端なカロリー制限をしてしまいがちです。でもそれは逆効果で、健康的に痩せるためには食べて痩せることが重要だと、わかって頂けたと思います。 そして、痩せるためには様々な知識が必要になり、間違った知識では痩せることも維持することも難しいのが事実。パーソナルジムは、痩せたいを叶えられるよう食事やトレーニング、メンタル面もしっかりサポートしてくれますよ。 一からひとりで始めるよりも、プロに頼ればきっといい結果が得られるはずです。不安を抱えたり困った時は、ぜひパーソナルジムを検討してみてください。