お尻のツボ押しでヒップアップやたるみ解消！やり方や持続させるための方法を解説

「お尻のツボ押しがヒップアップに効果があるって本当？」 「どんなやり方が効果的？」 といった疑問をお持ちではありませんか？ お尻のツボ押しをすると、ヒップアップ、むくみや腰痛の解消に良いとされています。 そのため、トレーニングでお尻のヒップアップがうまくいかない方や、腰が痛くなる方は、お尻のツボ押しを実践してみるとよいでしょう。 本記事では、臨床経験10年の鍼灸師が自身の経験と知識をもとに、お尻のツボ押しのやり方や効果、注意点を解説。 また、お尻のツボ押しの効果を持続させる方法もお伝えしますので、参考にしてください。

実はお尻にはさまざまなツボがある

お尻には、さまざまなツボがあります。ここでは以下のツボについて、場所と効用についてお伝えしますので、参考にしてください。

• 環跳（かんちょう）
• 臀中（でんちゅう）
• 次髎（じりょう）
• 承扶（しょうふ）
• 阿是穴（あぜけつ）

各ツボの場所や効用を理解して、日ごろのトレーニングにお役立てください。

環跳（かんちょう）

環跳の位置は、太ももの骨（大腿骨）の外側にある大転子と言われる部分と、尾骨を結んだ線上にあります。大転子側から3分の1のところにあるため、ツボの位置は中心よりも外側です。 大転子は気を付けの姿勢をしたときに、ちょうど指先に触れる硬い骨です。尾骨はお尻の縦の割れ目の上端にて、触れることができます。 それらの、体表から触れる骨の位置から、正しいツボの位置を見つけるのが正しい探し方で、これを骨度法と言います。 また、環跳は鍼灸師の間では、坐骨神経痛や腰痛を治療する際に、よく使われるツボです。 トレーニングで無理をして腰が痛くなった際は、刺激すると良いでしょう。

臀中（でんちゅう）

臀中と大転子、骨盤の下方にある坐骨とを線で結ぶと、正三角形になります。 坐骨というのは、椅子に座るときに座面と設置する骨のことです。 座った状態でお尻の下に手を入れると硬い骨に触れますが、それが坐骨です。 大転子と坐骨との位置関係から、臀中を探します。 臀中に刺激を与えると、お尻の血行を促進できるため、足のむくみや冷えの解消に良いと言われています。下半身をシェイプアップしたい人は、トレーニングと一緒にほぐしておくのもおすすめです。

次髎（じりょう）

次髎は、骨盤の一部である仙骨と言われる骨にある穴（仙骨裂孔）のうちの、2番目に位置します。 しかし、お尻の肉は厚いため、体表から仙骨の穴を見つけるのは難しいです。 そのため、鍼灸師は上後腸骨稜（じょうこうちょうこつりょう）と言われる骨との位置関係などから次髎を見つけます。 自分でピンポイントで刺激するのは、難しいツボなので、骨盤の中心をカイロで温めるのもおすすめ。 また、次髎は婦人科系の疾患でよく使われ、生理痛や生理不順に良いとされています。他にも、PMS（月経前症候群）の頭痛や腰痛、腹痛、イライラなどにも有効でしょう。 女性の方で、生理の前後はいつも体調不良でトレーニングをできないとお悩みの場合は、次髎周辺をカイロで温めてみてください。

承扶（しょうふ）

承扶はお尻の横の割れ目（臀裂：でんれつ）の中心にあります。 体表から目視で位置を確認できるため、今回紹介したツボの中では最も分かりやすいツボではないでしょうか。 承扶は、ちょうど太ももの裏の筋肉であるハムストリングスの始まりの部分に位置します。 そのため、ハムストリングスが硬くて、トレーニング中に腰を痛めやすい人におすすめのツボです。 ハムストリングスが硬いことを自覚している人は、トレーニング後にほぐしておくと良いでしょう。ハムストリングスのストレッチ方法を知りたい方は以下の記事もご覧ください。   https://fitwoman.jp/columns/article/hamstring-stretch/

阿是穴（あぜけつ）

阿是穴（あぜけつ）とは、「あ、そこ！」と思わず声が漏れるポイントのことです。 つまり、これまでに紹介したような特定の部位を示すツボではなく、人によっていた気持ち良いと感じるポイントのことです。 そのため、ツボの場所を探すのが難しい方や、めんどうな方は、自分が押してみて「気持ちが良い！」とか「効果がある！」と思った場所は積極的に押してみると良いでしょう。 実際に、鍼灸の臨床の現場でも、患者さんに痛いところを尋ねてそこに鍼やお灸をすることもあります。 自分では効果がありそうと思った場所も、阿是穴（あぜけつ）と言われる立派なツボであることを覚えておきましょう。

お尻のツボ押しで血行促進！得られる効果

お尻のツボ押しをすると、血行促進ができたり、トレーニング中の腰や股関節の痛みを軽減させたりする効果が期待できます。 トレーニングにツボ押しを取り入れていこうと考えている人は、参考にしてください。

ヒップアップ・むくみ解消

お尻のツボ押しをすると、血流やリンパの流れを促進できるため、ヒップアップやむくみの解消に良いと言われてます。 血液やリンパの流れが悪くなると、おしりに水分が溜ることで脂肪が膨れて垂れたり、下半身がむくんだりします。 ヒップアップやむくみを解消するためのツボ押しのコツは、下半身からマッサージを初めて、最後にお尻のツボ押しをすることです。 足の末端の方から、心臓にむけて水分を移動させるイメージでツボ押しを行うとよいでしょう。

セルライトの解消

お尻のツボ押しをするとセルライトの解消が期待できます。 セルライトとは、老廃物が溜まって、正常な働きをしない脂肪細胞が肥大化したものです。 そのため、お尻に老廃物を溜めないように、ツボ押しで血行やリンパの流れを維持すると、セルライトもできづらくなります。 特に、普段はデスクワークで身体を動かす機会が少ない人は、お尻の血行が悪くなりがちです。 お尻のツボ押しで血行が正常な状態をキープして、セルライトを防ぎましょう。

お尻のコリを刺激して腰痛や坐骨神経痛を軽減

お尻のコリを刺激すると、腰痛や坐骨神経痛を軽減できます。 腰痛を軽減できる理由は、お尻の硬くなった筋肉が柔らかくなり、骨盤を柔軟に動かしやすくなるから。骨盤が柔軟に動くと、腰への負担が軽減されるのです。 また、坐骨神経痛を軽減できる理由は、坐骨神経がお尻を通り、下半身へと伸びる神経だからです。 そのため、神経の通りにある筋肉をツボ押しで緩めると、負担や血行不良が軽減されて、足のしびれが楽になることがあります。 トレーニングのやり過ぎで、腰痛や坐骨神経になった人は、いったんはトレーニングを中止して、ツボ押しで早期回復を目指すのもおすすめです。

お尻のツボ押し効果の持続性とは

お尻のツボ押し効果がどれくらい持続するのかは、個人差が大きため一概にはわかりません。 とはいえ、ツボ押しの効果を持続させる方法はあります。 それは、ツボ押しと同時に、ストレッチやトレーニングも併用して行うことです。 その理由は、ツボ押しが効果を発揮する筋肉のコリは、関節の柔軟性が乏しい場合や筋力不足の際に発生しやすいからです。 そのため、ストレッチやトレーニングをして、コリができづらい体作りをツボ押しと共に実施しておくと、効果も持続しやすくなるでしょう。 トレーニング後にストレッチをして、最後にツボ押しで終えるという理想的なプロセスを習慣にしてみはいかがでしょうか。

自分でお尻のツボを刺激する方法

自分でお尻のツボ押しをする際は、手では刺激しづらいため、テニスボールやフォームローラーを使うと良いです。 ここでは、マッサージグッズを使ったお尻のツボ刺激に関する動画を紹介します。 最後に、お尻のツボの効果を解剖学的に解説した動画もお伝えしますので、参考にしてください。

腰を楽にするテニスボールを使ったお尻のツボ刺激

テニスボールは程よい大きさと柔らかさで、お尻のツボを刺激するための人気アイテムです。 スポーツ用品店で100～200円くらいで手に入るため、お尻のコリが気になる人は、実践してみてはいかがでしょうか？ 動画では、お尻を全体的にほぐして腰痛を楽にする方法について解説されています。トレーニング中の腰痛が気になる方は、セルフケアとして実践してみてください。

血液循環を整えるためのフォームローラーを使ったお尻のツボ刺激

フォームローラーというマッサージ専用のグッズを使って、お尻のツボを刺激する方法を紹介されている動画です。 全身のほぐし方を紹介されていますが、お尻をほぐす方法については、10:27以降で解説されています。 動画では、全身の疲労回復やむくみ解消を目的としたセルフケアの方法を、分かりやすく解説してくれます。 フォームローラーとは、筒状のマッサージグッズで、アスリートなどがセルフケアとして利用することも多いです。 テニスボールよりも広範囲を刺激できて、お尻以外のさまざまな身体の部位をほぐせるのが特徴です。 ワンランク上のセルフケアをしたい人は、1,000円～5,000円で販売されていますので、購入して実践してみてください。

ツボの位置や効果を解剖学的に解説する動画

お尻にあるツボについて、解剖学的な視点から解説された動画です。 ツボと神経や筋肉の位置関係まで解説されており、より専門的な内容になっています。 ツボ押しの効果について、深く学びたい人やツボをしっかり狙ってお尻を刺激したい人におすすめの動画です。 筋肉の位置や神経の走行といった知識を取り入れてツボを刺激すると、さらに効果的なセルフケアを実現できるでしょう。

まとめ

お尻には、血行を改善して下半身のむくみをスッキリさせたり、セルライトを予防したりするツボがあります。 また、トレーニング中に腰が痛くなった際もお尻のツボを刺激すると、ずいぶんと楽になることもありますので、お試しください。お尻を刺激する場合は、自分の手で行うのが難しいため、テニスボールやフォームローラーといった健康グッズを使うと良いでしょう。 今回、紹介した動画を参考にしてお尻のツボ押しをトレーニング前後のセルフケアとして取り入れてみてください。 お尻のツボ押しについて詳しく知りたい場合は、パーソナルトレーナーに相談してみるのもおすすめです。パーソナルトレーナーの立場でお尻のツボ押しを指導する場合、筋肉の位置関係や働きを絡めた詳しいアドバイスをしてもらえるでしょう。 また、最近ではセラピストの資格や経験を持つ、パーソナルトレーナーも増えています。 ボディメイクにどのようにお尻のツボ押しを取り入れると良いのかを、パーソナルトレーニングジムに尋ねてみるのも良いでしょう。