筋トレダイエットの効果はいつから？ 女性が体重減を実感できる時期とは

女性がダイエットするときに真っ先に頭に浮かぶもの、それは運動と食事制限ですよね。多くの方は食事制限ダイエットに取り組まれると思いますが、おすすめは「筋トレ」です。 なぜなら筋トレは筋肉をしっかりつけながら理想的なボディラインをつくりあげ、ダイエット目標の達成を後押しするから。 とはいえ、女性のなかには筋トレはむしろゴツくなってしまうイメージを持つ方もいると思います。しかも大変そうなわりに「どれくらいで効果があるのか」わかりづらい。 そこで今回は、女性向けに、

• 筋トレ開始後どのくらいでダイエット効果が感じられるのか
• 筋トレ効果を最大限高めるポイント
• 筋トレによる理想の身体のイメージ

について解説していきます。ぜひ筋トレダイエットの参考してくださいね！

筋トレのダイエットの効果はいつから？

まず最初に、筋トレを始めてから、ダイエット効果を実感できるのはいつごろなのでしょうか。 ここからは、 について解説します。

筋トレで体重が減る時期は2ヶ月後

まずはじめに、女性が筋トレでダイエット効果を実感するには基礎代謝が大きく影響します。 基礎代謝とは、安静にしても消費されるエネルギー（カロリー）。つまり基礎代謝が高ければ、運動していない間でも十分なエネルギーを消費します。この基礎代謝は筋肉がつくことであがるため、筋肉をつけることでカロリーを消費しやすくなるというわけです。 しかし筋肉は一朝一夕でつくわけではありません。もちろん個人差はありますが、少なくとも2ヶ月ほどかかる。というのも筋肉はトレーニングによる損傷と休息による修復を繰り返して徐々に大きくなるメカニズムだから。 ようするに、筋肉がつきはじめるのに2ヶ月ほどかかるため、基礎代謝があがり体重減を実感できるのも同程度の期間が必要になるというわけです。

糖質制限であれば1週間以内に体重が減る

さまざまダイエット方法があるなかで、糖質制限に関してはとくに体重が減りやすいです。 正しく実践すれば、翌日から体重が減ることも珍しくありません。これほどまで即効性がある理由は、体内の糖（グリコーゲン）と水分が関係しています。 人間の筋肉・肝臓にはグリコーゲンと水分が貯蔵されており、エネルギー源として消費されます。糖質制限では糖質をカットするので、グリコーゲンが新たに貯まることはなく、水分とともに日々減少。 減少した分の重さが体重に反映されるため、短期間でダイエット効果を実感しやすいのです。とはいえ、ここでの体重減少は体脂肪によるものではないので、見た目の変化はそこまで期待しない方がいいでしょう。

2ヶ月でどれくらい効果がある？

では、2ヶ月でどれくらいの効果があるのか気になるところですね。

 

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もちろん個人差はありますが、順調な方であれば5kg-10kgの体重減も可能です。 くわえて、食事制限と同じ量の体重減であっても余分な体脂肪も燃焼してくれるため、見た目のシルエットもずいぶん引き締まった印象に。さらに食事の改善があれば、より相乗効果が生まれるでしょう。 このように、まずは2ヶ月を目安に筋トレダイエットに励むことをおすすめします。 それではここからは、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントをこれから挙げていきます。

筋トレダイエットの効果を最大化するための4つのポイントとは

筋トレの効果を最大化するためのポイントは以下の4つ。それぞれの項目がダイエット効果はもちろん、健康な生活を送るための重要要素になります。

筋肉に適切な負荷を与える

効果的な筋トレには、適切な負荷が欠かせません。そして、適切な負荷を与えるためには重さもさることながら、正しいフォームが大切です。 というのも狙った筋肉にピンポイントで刺激を与えることができれば、より強い負荷がかかりいつも以上に筋肉を鍛えることができるからです。 もう少し補足すると、綺麗なヒップラインに欠かせない「スクワット」も間違ったフォームだと効果が薄いだけではなく、逆に腰や膝を痛める可能性があります。 怪我をしてしまうとトレーニングを中断せざるおえないため、ますます効果が薄れてしまう。そうした観点からも、正しいフォームが重要というわけです。 なお、加齢により身体の状態も変わるので、年齢を重ねるほど「どの筋肉を鍛えるのか」「どのフォームが正しいのか」の判断が肝になってきます。

筋トレ後のエネルギー補給

繰り返しになりますが、筋トレは筋肉の繊維に軽いダメージを与えていきます。この行為を繰り返すことで、新しい筋肉の組織を作りあげていきます。そのため、ダメージを受けた筋肉にはできるだけ早くの栄養補給が必要なのです。 それには30分以内。筋トレ後、30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、筋肉の合成作用が活発に行われるからです。そのため、ゴールデンタイムの間にどれだけ筋肉補修に必要な栄養素を体に与えてあげるかがポイントになってきます。

サプリメントを活用する

筋トレ後、ゴールデンタイム30分以内に筋肉補修をための栄養摂取をする場合、体の中での吸収スピードが重要になります。 その際、プロテインなどのサプリメントが便利。よくジムなどでトレーニング後にプロテインを飲んでいる人を見かけると思いますが、必要な栄養素を簡単に摂取することできるので、重宝されているというわけです。 このように、筋トレ後サプリメントをうまく活用することにより筋肉を効率良くつけることできます。その結果、引き締まった体へ生まれ変わるサイクルが上がり効果的なダイエットにつながるのです。

質の高い睡眠を行う

ダイエットに必要なものは、筋トレと栄養摂取。そして、もうひとつ、休養が大切です。 その休養のなかでも質の高い睡眠は疲れた体を休めるだけではなく、休んでいるうちに鍛えた筋肉を修復し、新しい筋肉を作るために重要な時間となります。 そのためには、睡眠前にリラックスした状態に持ち込む準備が必要。ぜひ以下を参考にしてみてください。

寝る前にスマホやテレビを控える

スマホやテレビの光により脳が覚醒し、昼間だと勘違いして、眠りが浅くなります。また、見ていると楽しくなり、ついつい夜ふかししてしまいます。

パジャマに着替えて寝る

寝間着であるパジャマに着替えることで、活動状態から寝る準備を体に馴染ませることができます。また、パジャマは通気性が良いので、寝てる間汗をかいても不快感がなく安眠をサポートするメリットもあります。

寝室や寝る場所で好きな匂いのアロマなど香りを嗅ぐ

就寝前、リラックスできる空間をつくりあげるのに香りも効果的。お好きな匂いの香りを嗅いで、心と体をリラックスさせると快眠につながりますよ。

マグネシウムを摂り入れる

マグネシウムにはリラックス作用があり、興奮を抑えて睡眠を深くしてくれる効果が期待できます。   このように質の高い睡眠を作り上げる方法はいくつかありますが、個人差はあります。なので、まずは簡単なものからチャレンジしてください。そうすることで徐々に、自分がリラックスできると思う環境に近づいていくからです。ぜひ快眠環境作りの参考にしてみてくださいね。 さてここまでの内容をおさらいすると、

• 筋トレダイエットは効果を感じられるまで2ヶ月ほどかかる
• 筋トレの効果を高めるポイントは5つ

になります。 上記の内容だけでも筋トレダイエットを始められると思いますが、実は筋トレにはダイエット以外にもメリットもあります。すべて身体に関わることなのでぜひご覧ください。

筋トレによるダイエット以外のメリット5つ

ダイエット以外のメリットを確認していきましょう。 順番に解説しますね。

基礎代謝が上がりリバウンドしづらい

繰り返しになりますが、筋トレをすることで基礎代謝があがります。その結果、筋肉がない人に比べてリバウンドしづらい体になる。

ダイエット後の食事解放にも対応でき、リバウンドリスクが抑えられる

ダイエット期間中はある程度食事制限は必要になりますが、この制限をずっと続けていくことはかなりストレスです。たとえば糖質制限をしている場合、ずっと米やパンなどの主食を我慢するのは現実的ではないですよね。 一方、ガッツリ食べてしまうと、すぐにリバウンドしてしまう。このジレンマがリバウンドの引き金になる一方、筋トレをすることで基礎代謝の向上による消費カロリーもアップが見込めます。 その結果、主食をある程度元に戻しても基礎代謝の向上がある分、すぐにリバウンドしてしまうことはありません。

むくみがなくなる

むくみとは、皮膚もしくは皮膚の下に水分が溜まった状態。 人間は本来、暑いときは体を動かして汗をかき、寒いときには体を震えさせることにより体温を上げる仕組みがあります。しかし、運動不足や立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じ体勢や姿勢が続くと、体の水分バランスを整える機能が低下。むくみを招きます。 一方、筋トレをすると汗をかいて水分バランスを整えようとする。中でも、ふくらはぎは血液を心臓に返すポンプ役の役割を担っています。なので筋トレでふくらはぎを鍛えると、体に余分な水分が溜まらなくなりむくみ解消につながるのです。

姿勢改善

筋トレは、良く使う筋肉はもちろん、普段あまり使わない筋肉も呼び起こします。そのため、全体的に体をバランス良く鍛えられるので、姿勢改善のきっかけになるのです。 また、体幹も鍛えられるため、姿勢を保持しようとする筋肉が働いて、関節も動きやすくなる。 さらに、お腹の下の【腸】を意識してトレーニングすることで、「腹筋の強化＝便秘の解消＝姿勢の改善」と一石三鳥の効果も。腹筋の強化がうまくいくと自然に楽な姿勢がとれるため、仕事の効率も上がりますよ。

体力の向上

筋トレを行うと心肺機能が上がり、一定の運動を長く続ける力がつくため、体力向上につながります。 普段疲れやすいと感じる人は筋肉を日常的に使わないため血流が悪くなり、酸素など栄養が全身に行き渡っていない可能性もあります。そうした方は筋トレで筋肉を意識的に動かして血流を良くすることで、疲れにくい体を作りあげることも可能です。

免疫力向上

筋トレで筋肉をつけると、免疫力が上がり、以下の効果も表れます。 筋トレをすることで怪我や体調不良の予防にもつながるというわけです。 ここまでの話を聞くと、筋トレダイエットのやる気も上がっているかもしれませんが、これらの効果が得られるのは正しい筋トレをできることが前提。 間違ったやり方を続けているといつまで経っても効果がありません。しかも自分1人で筋トレする場合はあっているのか・間違っているかの判断ができず、改善しようがない。 そうしたときにおすすめなのがパーソナルジム。 パーソナルジムはそれなりにお金がかかりますが、トレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、 と、ダイエットの慢性化や失敗を予防して、短期間で成果が得られるよう徹底したサポートを受けることができます。 繰り返しになりますが専門家の指導を受けるのが一番確実です。

まとめ

本日は、筋トレダイエットの効果を実感するための期間やポイントなどを紹介させていただきました。 まとめると、 です。 2ヶ月間の筋トレダイエットを継続し、今までの自分と違う世界を発見できるチャンスがあるとしたら、それは一日も早いことに越したことはないでしょう。ぜひ今日から実践してみてください！