腕立て伏せを毎日50回したときの効果とは？【胸に効かせる方法を解説】

「腕立て伏せを毎日50回行うと、効果って出るの？」と考えられていませんか。腕立て伏せを毎日行うと、肉体面や精神面に効果があらわれます。しかし、腕立て伏せは負荷が小さいため、長期間続けても思ったような効果は得られないかもしれません。本記事では、腕立て伏せを毎日50回したときの効果や、より強度の高いやり方を紹介します。ぜひ本記事を参考に、誰もが憧れるようなたくましい胸板を作りましょう。

腕立て伏せを毎日50回やったらどんな効果がある？

腕立て伏せを毎日50回行った場合、以下の2つに効果があらわれます。

肉体面
精神面

腕立て伏せを毎日50回行っても、肉体面にしか効果はあらわれないと思っている人もいるでしょう。しかし、肉体だけでなく精神面にも効果はあらわれます。どのような効果があらわれるのかを解説しますね。

肉体面の変化

腕立て伏せを毎日50回行った場合、期間にもよりますが、胸の筋肉がうっすらと浮き出てくるでしょう。ただし通常の腕立て伏せは負荷が小さいので、厚い胸板はつくることは難しいです。たとえば、毎日3kmのジョギングをしても、足の筋肉は大きくなりません。なぜならジョギングは腕立て同様に、負荷が小さいからです。つまり、腕立て伏せによって筋肉はある程度まで成長しますが、いずれ頭打ちになります。そのため、効率的に筋肉を成長させるならば、腕立て伏せの強度を上げる方法が有効的です。続いて、精神面の変化を見ていきましょう。

精神面の変化

腕立て伏せを毎日50回続けると、「物事を継続できた」という自信がつくでしょう。毎日決めたことを達成するのはカンタンではありません。腕立て伏せは、肉体的な疲労もありますし、何よりも時間を必要とします。そのため、毎日50回の腕立て伏せを1ヶ月も続けるのは、継続力がある証です。とはいえ、腕立て伏せを毎日行うのは、効果的ではありません。

腕立て伏せを毎日50回するのは効果的ではない

毎日50回の腕立て伏せが効果的ではない理由は、以下の2つです。

関節を痛める可能性がある
筋肉が回復しない

それぞれ理由は違えど、筋肉の成長を止めてしまう要因。つまり、毎日50回の腕立て伏せは、効率が悪い筋トレなのです。それぞれの理由を見ていきましょう。

関節を痛める可能性がある

人によっては「筋肉痛がこない」という理由で、毎日腕立て伏せを行っている人もいるでしょう。しかし腕立て伏せを毎日50回行えば、肘や肩、手首などの関節を痛める可能性があります。筋肉痛がこなくても、関節へのダメージは蓄積されているからです。関節を痛めると、場合によっては2〜3ヶ月治らないこともあります。長期間筋トレができなければ、腕立て伏せで鍛えた筋肉は衰え、元に戻ってしまう恐れがあるでしょう。続いて、2つ目の理由を紹介します。

筋肉が回復しない

腕立て伏せを毎日50回も行うと、筋肉が回復しません。筋肉は筋トレ後48~72時間ほどで回復するといわれているので、腕立て伏せを毎日やっていては回復する時間が足りないのです。筋肉が疲労している状態で筋トレを行っても、効果的なトレーニングはできません。腕立て伏せは、48〜72時間に1回の頻度でおこなうようにしましょう。

スケジュールの参考例

以下のスケジュールを参考にして、腕立て伏せを行ってみてください。

月曜…腕立て伏せ
火曜…休み
水曜…休み
木曜…腕立て伏せ
金曜…休み
土曜…休み
日曜…腕立て伏せ

上記のとおり、中三日ほど間隔をあけて腕立て伏せを行います。こうすることで、筋肉が回復した状態をつくれるわけです。とはいえ、通常の腕立て伏せは、そもそも効果が低い。 腕立て伏せの効果を高める方法は、次に紹介します。

腕立て伏せ効果を高める方法は3つ

腕立て伏せの効果を高める方法は、次の3つです。

プッシュアップバーを使う
ゆっくり動作する
プロテインを摂取する

腕立て伏せの効果を最大限に高めるには、上記の方法をすべて行いましょう。効果を高める方法を紹介します。

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーとは、自宅で効果の高い腕立て伏せを行える器具です。通常の腕立て伏せよりも胸を深く下ろせるため、効果の高いトレーニングが可能。ただし、胸を下ろしすぎると肩を痛める可能性があります。プッシュアップバーを使うなら、関節の痛みに注意しましょう。続いて、腕立て伏せの効果を高める2つ目の方法を紹介します。

ゆっくり動作する

腕立て伏せで、胸を下ろす動作をゆっくりすることで、強度が上がります。腕立て伏せを行っている最中に、胸を早く降ろしたときと、ゆっくり動作したときを比べてください。あきらかに、ゆっくり動作したときのほうが、キツイと感じるでしょう。このように、腕立て伏せは、胸を下ろす動作をゆっくりすることで効果が高まるのです。加えて、サプリメントを摂ると、より効果を高められます。

プロテインを飲む

プロテインの摂取タイミングは、次の2つです。

運動前
運動後

運動前にプロテインを摂取すると、血中アミノ酸濃度が上昇。血中アミノ酸濃度が高くなると、筋肉が成長しやすい体内環境をつくれます。血中アミノ酸濃度が最大に高まるのは、プロテイン摂取後の30分〜1時間後といわれています。そのため、腕立て伏せを行う30分〜1時間前には、プロテインを摂取しましょう。また、運動後にプロテインを取ると、疲労した筋肉が回復します。摂取タイミングは、運動直後の30分以内がおすすめです。筋トレ後から30分は、ゴールデンタイムといわれています。ゴールデンタイムにプロテインを摂取することで、より筋肉の成長を促せるのです。以上のことからプロテインは、運動の前後に摂取しましょう。

たくましい大胸筋を作るならパーソナルジム

腕立て伏せを行っても効果が出ない人や、1人で筋トレを続けられる自信がない人には、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムでは、その人に合わせて筋トレの強度を変えてくれます。そのため、「パーソナルジムに通い続けているけど効果がでない」ということは考えにくいです。また、筋トレを継続するのに疲れて、心が折れそうになった際でもトレーナーが支えてくれます。つまり、1人で筋トレを行うより、パーソナルジムに通ったほうが短期間で理想の体型へと近づけるのです。くわしくは以下の記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

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まとめ

腕立て伏せを毎日50回行った際の効果は、肉体と精神面にあらわれます。とはいえ、通常の腕立て伏せは、強度が低いため望んでいるような効果は得られないかもしれません。より強度を高めるには、本記事で紹介した腕立て伏せの効果を上げる方法を参考にしてください。また、プロテインも併用して摂取することでさらに効果が高まります。この記事の内容を参考にして、理想の身体を目指してみてくださいね！