半年で25キロ痩せるには？ダイエット時の注意点などを元トレーナーが解説

「半年で25キロも痩せられるの？」などと悩まれていませんか？結論からいうと、半年で25キロ痩せるのは可能です。とはいえ、正しい食生活や運動を行うことが前提になります。誤った方法でダイエットしていると、痩せないどころかリバウンドする恐れがあるからです。本記事では、半年で25キロ痩せる方法や、ダイエットの注意点を紹介します。本記事を参考に、25キロのダイエットに成功して、美しいくびれた身体を手に入れましょう。

25キロ痩せるとどうなるのか？

25キロ痩せると、さまざまなメリットがあります。今回は、以下の2つを紹介します。

見た目の印象が変わる
自信がつく

ダイエットが成功すると、外見はもちろん、内面にまで効果が現れます。 25キロ痩せるとどうなるのかを見ていきましょう。

見た目の印象が変わる

25キロ痩せると、見た目の印象が大きく変わります。以下の画像がいい例です。 https://twitter.com/merisa_night/status/1345892463328645120 こちらの女性は、約25キロのダイエットに成功しています。一見、同一人物には見えないでしょう。このように、25キロも痩せると見た目の印象が大きく変わるのです。加えて、見た目が美しくなると、自然に自信もついてくるでしょう。

自信がつく

ダイエットに成功して以前よりも見た目が美しくなると、自信がつきます。これまで自信がなくて内気な人でも、ダイエットに成功すると前向きな性格に変わるケースもあります。自然と、表情も豊かになるでしょう。とはいえ、「25キロ痩せるにはどうすればいいの？」と思いますよね。そこで続いては、半年で25キロ痩せる方法について解説します。

半年で25キロ痩せるためのポイント

半年で25キロ痩せるには、まずは以下のポイントをおさえましょう。

脂肪を1キロ減らすのに必要なカロリー
1日の消費カロリー

ポイントをおさえずに行うと、半年間ダイエットを続けても、満足いく結果が得られない恐れがあります。それぞれのポイントを見ていきましょう。

脂肪を1キロ減らすには7200kcal消費する必要がある。

脂肪を1キロ減らすのに必要な消費カロリーは、7,200kcalです。半年で25キロ痩せるなら、次の計算式で1日に消費すべきカロリーを出します。

7,200kcal×25（kg）＝180,000kcal（25キロ痩せるのに必要な消費カロリー）
180,000kcal÷180日＝1,000kcal（1日に消費すべきカロリー）

上記より、半年で25キロ痩せるには、1日に1,000kcal消費する必要があるのです。 1日に必要な消費カロリーを算出できたら、次は「1日の消費カロリー」を計算します。

１日の消費カロリーを計算する

自分の消費カロリーを知ることができれば、１日に必要な食事量を把握できます。消費カロリーの簡単な計算式は以下のとおりです。

消費カロリー＝体重（kg）×25（kcal）

たとえば、体重が80kgの人が1日に消費するカロリーは、「80（kg）×25（kcal）＝2,000kcal」。 2,000kcalから先ほど計算した1日に消費すべきカロリーを差し引くと、摂取カロリーが算出できます。 例）：摂取カロリー＝2,000kcal−1,000kcal＝1,000kcal つまり、体重が80kgの人が半年で25キロ痩せるには、1,000kcal分の食事メニューを組めば良いわけです。とはいえ、上記の式は、あくまで体重が80kgの時点での数字です。体重が減っていくごとに、計算し直す必要があります。続いて、半年で25キロ痩せるための食事を紹介します。

半年で25キロ痩せる方法【食事編】

ダイエットで一番大切なことは、正しい食生活です。なぜなら、身体は食べ物でつくられているから。いくら運動しようとも、食事による摂取カロリーが多ければ痩せることはできません。そのため、食事は運動よりも大切といえます。半年で25キロ痩せるための食事を見ていきましょう。

半年で25キロ痩せるための食事

体重80kgの人の場合、摂取カロリーが1,000kcalになるように食事メニューを作る必要があります。以下は、おもな食べ物のカロリー量です。

食パン（1枚）	168kcal
白ごはん（お茶碗一杯）	234kcal
蕎麦（1食/100g）	274kcal
胸肉（皮なし100ｇ）	108kcal

仮に上記の食品で1,000kcalの食事メニューを組むと、「白ごはん＋胸肉」を三食ほど食べられる計算になります。メニューを組む際は、主食と主菜（お肉・お魚など）を組み合わせましょう。主食には体のエネルギーになる糖質、主菜には筋肉の材料になるたんぱく質が含まれているからです。ダイエット中は筋肉量が低下しやすいので、上記のような栄養バランスを意識することが大切になります。ダイエットレシピは以下の記事にまとめてありますので、ぜひご覧ください。

節約ダイエットレシピ1週間分！朝昼晩の3食を管理栄養士が解説

続いて、食事を摂取するうえでの注意点を紹介します。

食事の注意点

ダイエットでは、食事を抜くのはNGです。食事を抜くと、体に栄養が行き渡らないため、筋肉が減っていく可能性があります。筋肉が減ると、リバウンドしやすい体型になるのです。食事を抜けば体重は落ちますが、結果的に痩せにくい体になるので本末転倒でしょう。そのため食事は、朝・昼・晩の3回食べましょう。続いて、半年で25キロ痩せるための運動を紹介します。

半年で25キロ痩せる方法【運動編】

半年で25キロ痩せるなら、食事管理と並行に、運動も行うのが効果的です。運動では、基礎代謝を上げる効果が期待できます。基礎代謝とは、寝ているだけで消費するカロリーのことです。つまり、運動をダイエットに取り入れると、効果的に痩せられます。 半年で25キロ痩せるための運動を見ていきましょう。

半年で25キロ痩せるための運動

運動を効率的に行うなら、筋トレやジョギングなどのカロリー消費量を知ることが大切です。以下は、体重80kgの人が、1時間の運動で消費できるカロリーの目安です。

ウォーキング	420kcal
ジョギング	500kcal
筋トレ（腕立て・腹筋・スクワットなど）	290kcal
水泳	600kcal

ダイエットに運動を取り入れるなら、上記の表を参考にしながら行いましょう。たとえば、1日1時間のジョギング（500kcal消費）と並行して、食事の摂取カロリーを1,500kcalまでにおさえたとします。食事で1,500kcal摂取していますが、1時間のジョギングを取り入れることで、1日の総摂取カロリーが実質1,000kcalになります。これを半年続けていけば、25キロのダイエットも夢ではありません。とはいえ、運動にも注意点があります。

運動の注意点

運動をしていて身体に痛みを感じたり、普段よりも疲れたりする場合は、運動を中止しましょう。痛みを我慢して運動すると、慢性的な怪我につながる可能性があります。また、普段よりも疲れを感じている（体調不良）時に運動すると、視界がブラックアウトする恐れがあります。私自身、体調が悪い時に筋トレした結果、視界がブラックアウトしました。懸垂をやっている最中に視界が真っ暗になって、気づけば床に膝をついてしゃがみ込んでいたのです。以上のことから、身体に痛みを感じたり、普段よりも疲れたりする場合には運動を中止しましょう。

効果的に痩せるならパーソナルジムがおすすめ

半年で25キロ痩せたい人には、パーソナルジムがおすすめです。25キロ痩せる食事や運動を紹介してきましたが、1人で達成するのは難しいでしょう。なぜなら、食事は自分でメニューを考える必要があるため、手間がかかるからです。運動は、1人で行うと怪我をする可能性があります。パーソナルジムでは、食事から運動メニューまで全てトレーナーが決めてくれます。そのため、食事メニューを考える必要がありません。加えて、トレーナーは運動について詳しいわけですから、怪我の予防策もとってくれます。

まとめ

25キロも痩せられれば、周囲からの印象が良くなったり、自信がついたりするでしょう。とはいえ、人によっては半年で25キロ痩せるのは難易度が高いです。とくに体重・体脂肪が少ない人ほど摂取カロリーが制限されるので、食事制限の負担が大きくなります。そのため食事制限だけでなく、運動も組み合わせて効果的にダイエットをしましょう。本記事の内容が参考になれば幸いです！