1週間で2キロ痩せる食事メニュー！誰でもできるダイエットのコツとは

「1週間で2キロ痩せたい！」「2キロ痩せるための食事を教えてほしい」できる限り短期間で痩せたいけど、何を食べたら良いのか分からない方は多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、筆者が実際に1週間で2キロ痩せた食事メニューを紹介します。まったく同じ食事にするのではなく、「なぜこの食事で痩せるのか」を理解するのがダイエット成功のカギです。理解すれば誰でも痩せることができるので、ぜひ参考にしてください。

【1週間】2キロ痩せる食事メニュー【保存版】

実際に1週間で2キロ痩せた食事メニューを7日間分すべて紹介します。

	朝食	昼食	夕食
1日目	・玄米おにぎり・具沢山の味噌汁	・玄米ご飯・小松菜とエリンギ、豚肉の炒め物	・鮭ときのこのホイル焼き・納豆
2日目	・鮭の玄米おにぎり・めかぶ入り納豆	・玄米ご飯の具沢山リゾット	・刺身・具沢山のお味噌汁
3日目	・玄米おにぎり・具沢山の味噌汁	・ネバネバたっぷり十割そば	・ササミと野菜のトマトスープ
4日目	・食パン・ササミと野菜のトマトスープ	・ササミと野菜のトマトスープでつくるオートミール粥	・サバの塩焼き・ブロッコリーサラダ
5日目	・ブロッコリーサラダとツナのサンドイッチ	・玄米ご飯・豚肉とキムチの炒め物	・刺身・具沢山のお味噌汁
6日目	・キウイとバナナ・プロテイン入りの豆乳	・めかぶ入り納豆ご飯・卵とツナの野菜炒め	・タラの南蛮漬け・具沢山のお味噌汁
7日目	・たらこ入り玄米おにぎり・具沢山の味噌汁	・マックのハンバーガー	・スモークサーモンのサラダ

上記は腸内環境を整え、無駄なエネルギー摂取を抑えた食事メニューです。個人差はありますが、かならず体重に変化があらわれるので、ぜひ参考にしてください。

1日目

朝食：
- 玄米おにぎり
- 具沢山の味噌汁
昼食：
- 玄米ご飯
- 小松菜とエリンギ、豚肉の炒め物
夕食：
- 鮭ときのこのホイル焼き
- 納豆

体脂肪の増加を防ぐため、主食は玄米に変えています。深部から体を温めるため、朝食は具沢山のお味噌汁がおすすめです。朝と昼は玄米で糖質をとり、夕食では魚メインのヘルシーな食事を意識します。きのこはお腹に溜まりますし、腸内環境の改善にもつながりますよ。

2日目

朝食：
- 鮭の玄米おにぎり
- めかぶ入り納豆
昼食：
- 玄米ご飯の具沢山リゾット
夕食：
- 刺身
- 具沢山のお味噌汁

2日目の朝は前日に残しておいた鮭を使った玄米おにぎり。めかぶ入りの納豆で食物繊維をとり、腸内環境改善を目指します。昼食は野菜やウィンナーを入れてリゾットに。玄米をお粥にすると、少しの量でも満足できます。この日の夕食も魚をメインにいただきました。魚は良質な脂質がとれるので、ダイエットにとてもおすすめです。

3日目

朝食：
- 玄米おにぎり
- 具沢山の味噌汁
昼食：
- ネバネバたっぷり十割そば
夕食：
- ササミと野菜のトマトスープ

朝は定番のメニュー、昼は麺を食べたかったのでネバネバ食材たっぷりの十割そばです。十割そばはそば粉100%なので、血糖値が上がりにくく、ダイエット向き。夕食はササミを使ったヘルシーなトマトスープでお腹を満たします。鶏肉の中でも低脂質なササミは、たんぱく質もしっかりとれるのでダイエットにピッタリです。

4日目

朝食：
- 食パン
- ササミと野菜のトマトスープ
昼食：
- ササミと野菜のトマトスープでつくるオートミール粥
夕食：
- サバの塩焼き
- ブロッコリーサラダ

朝食は前日の夕食の残りを食べると、手間なく朝からたんぱく質を補えるのでおすすめです。この日は昼食でもトマトスープを活用し、オートミールのお粥を作りました。夕食は家族と同じサバの塩焼きとブロッコリーのサラダにしています。

5日目

朝食：
ブロッコリーサラダとツナのサンドイッチ
昼食：
玄米ご飯、豚肉とキムチの炒め物
夕食：
刺身、具沢山のお味噌汁

朝食は前日の夕食で余ったブロッコリーサラダを使ってサンドイッチに。たんぱく質をとるため、ツナの水煮缶をプラスしています。

昼食は簡単に豚モモ肉とキムチで炒め物をつくり、夜はまたまたお刺身。刺身は魚の栄養素をシンプルに補えるのでおすすめです。

6日目

朝食：
キウイとバナナ、プロテイン入りの豆乳
昼食：
めかぶ入り納豆ご飯、卵とツナの野菜炒め
夕食：
タラの南蛮漬け、具沢山のお味噌汁

久しぶりにフルーツを食べたくなったので、朝食でいただきました。たんぱく質はプロテインで補います。

お昼はあるものでチャチャっと、たんぱく質源の魚・卵と野菜がポイントです。

この日の夕食も家族と同じものをいただきました。ダイエットを始めると夜の魚メニュー率が上がります。

7日目

朝食：
たらこ入り玄米おにぎり、具沢山の味噌汁
昼食：
マックのハンバーガー
夕食：
スモークサーモンのサラダ

朝食はいつもの定番でしたが、昼食は家族の熱いリクエストでマックへ。期間限定の月見バーガーを食べてしまうも、フライドポテトは1口2口で我慢です…！昼食がガッツリだったので、夕食はスモークサーモンでサラダをいただきました。以上を1週間食べた結果、体重はマイナス1.8キロでした。

※表にはありませんが、先週土曜日は50.1キロだったため「1.8キロ」として算出していますこのように、1週間で2キロ痩せることは現実的に可能です。結果を出すためのコツもあるので、次章で紹介します。

1週間で2キロ痩せるためのコツ

食事メニューの改善に加え、次の4つのコツを押さえると、1週間で2キロ減もスムーズになります。

空腹の時間を楽しむ
間食・飲酒は控える
有酸素運動を30分以上する
筋トレ・ストレッチを習慣化する

痩せるコツ1．空腹の時間を楽しむ

1週間で2キロ痩せるなら、空腹の時間を楽しみましょう。食事と食事の間で空腹の時間をきちんと設けると、体は体脂肪を分解してエネルギーとして利用します。つまり空腹時間があると体脂肪が効率よく燃焼されるため、痩せやすくなるのです。

痩せるコツ2．間食・飲酒は控える

食事の改善だけでなく、間食や飲酒も控えましょう。間食や飲酒は余分なエネルギー摂取につながり、太る原因になるからです。 1週間という短期間で2キロも痩せたいのであれば、無駄なエネルギー摂取は避けるべきでしょう。

痩せるコツ3．有酸素運動を30分以上する

有酸素運動を30分以上行い、体脂肪の燃焼を促しましょう。おすすめは、起きてすぐ行なうウォーキングです。起床時は体内のエネルギーが枯渇しているため、体脂肪が燃えやすい環境下にあります。ここで有酸素運動を行なえばさらにエネルギーが必要となり、体脂肪の燃焼率が上昇するのです。「起きたら何かを食べる前に30分以上歩く」を1週間頑張ってみましょう。

痩せるコツ4．筋トレ・ストレッチを習慣化する

有酸素運動に合わせ、筋トレやストレッチを習慣化していきましょう。これらによって筋肉を増やし柔軟性を上げれば、痩せやすい体をつくれるからです。なお、ダイエット目的であれば、筋肉量の多い「下半身」を中心に鍛えるのがおすすめ。スクワットやデッドリフトなど、脚や太ももを鍛える種目を日常に取り入れてみてくださいね。やり方が分からないな、一人じゃできないな、という方はパーソナルジムがおすすめです。プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、筋トレを習慣化するキッカケになりますよ。

まとめ

1週間で2キロ痩せる食事メニューを紹介しました。1週間という短期間ですから、徹底的に取り組んでみてください。これまで食事量が多かった方であれば、食事を変えるだけでも2キロ痩せられるかと思います。ただ食事量がそこまで多くなかったという場合、思うよりも効果を感じられないかもしれません。その場合は、紹介した4つの痩せるコツを参考にしてくださいね。体は食べているものでできているので、食事を変えれば必ず痩せますよ。