2週間で2キロ痩せるならこうするべき！おすすめのダイエット法を解説

「2週間で2キロ痩せることはできるの？」「もしできるならダイエット法を知りたい」などとお考えではないでしょうか。 結論、2週間で2キロ痩せることは可能ですが、身体にかかる負担も大きいです。 とはいえ2週間後に何かイベントがあったり、痩せたい理由があるなら、多少辛くてもダイエットしたいですよね。 そこで今回は、 について解説していきます。 この記事を参考に、リバウンドしにくく綺麗な身体を維持していきましょう。

2週間で2キロ痩せることは可能！

冒頭でもお伝えしましたが、2週間で2キロ痩せることは可能です。 まずは、実際に2週間で2キロ痩せた経験のある人の声を見てみましょう。 https://twitter.com/NRS_openchat/status/1597178091151200258?s=20&t=NpGbW9apij3gBiQb2CeZ4w https://twitter.com/Lieca_r/status/1597175532311175168?s=20&t=NpGbW9apij3gBiQb2CeZ4w https://twitter.com/SKY43899039/status/1597380888844959744?s=20&t=NpGbW9apij3gBiQb2CeZ4w   ご覧のとおり、食事制限や運動、断食など様々な方法で取り組んでいる人がいますね。やり方は違えど、2週間で2キロ痩せることは実現可能なのです。 ただし、2週間という短い期間で2キロ痩せるのは、かなりタイトなスケジュール。 何も知識がない状態で行うと、思うように成果が出なかったり、健康面に悪影響を及ぼす可能性もあります。 ここからは正しいダイエット法について徹底解説していますので、しっかりと理解した上で実践しましょう。

2週間で2キロ痩せるダイエット法を徹底解説！

2週間で2キロ痩せるダイエットを行う際に重要となる、以下の3点をみていきましょう。 それぞれについて解説していきます。

2週間で2キロダイエットするときの考え方

2週間で2キロのダイエットをする際は、「どれくらいのエネルギーを消費する必要があるか」をあらかじめ考えておきましょう。 まず、脂肪1kgを落とすには、約7,200kcalのエネルギーを消費しなければいけません。 つまり2キロの体脂肪を2週間で減らすとなると、合計14,400kcalのエネルギーを消費する必要があります。1日に換算すると、マイナス1,028kcalです。 しかし約1,000kcalものエネルギーを1日で消費するのは簡単ではなく、多くの人は無理な食事制限と運動を並行することになるでしょう。 それは反って不健康でありリバウンドする原因にもなるので、絶対に無理はしないようにしてください。 以上を踏まえたうえで、具体的なダイエット法について解説していきます。

食事面でのアプローチ

2週間で2キロ痩せるという目標があるときの食事は、下記の2点に注意するようにしましょう。

高カロリーな脂質は制限する

摂取カロリーを減らす方法として効率的なのは、脂質を制限することです。下記は三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の1gあたりのカロリー量になります。

• たんぱく質：4kcal
• 脂質：9kcal
• 糖質：4kcal

ご覧のとおり、脂質は最も高カロリーな栄養素であり、太る原因になりやすいです。ジャンクフードはもちろん、脂っこいお肉やスナック菓子などは脂質が多いので、必ず控えましょう。 以下は、文部科学省「食品成分データベース」による食材や献立のカロリーを表しています。

食材・料理	参考カロリー
白米（1膳分）	235.5kcal
パスタ 乾麺（1人前）	347.0kcal
焼き鮭（1切れ）	140.2kcal
ゆで卵（1個）	67.0kcal
みたらし団子（1本）	106.7kcal
ポテトチップス（1袋）	459.9kcal
ハンバーグ（1個）	197.0kcal

参考：文部科学省「食品成分データベース」 食事は和食のようなさっぱりとしたメニューを意識することで、1日あたりの摂取カロリーを大幅にカットできますよ。

むくみ解消に繋がる栄養素を摂る

2週間で2キロのダイエットをするには、摂取カロリーを減らすだけでは無理があります。 そこで、むくみを解消してくれる栄養素をとれば、身体の余分な水分が排出され体重減少につながるでしょう。 むくみ解消に繋がる栄養素は、カリウム・ビタミンB2などです。 下記に食材の例を挙げますので、参考にしてみてください。

運動面でのアプローチ

適度な運動を取り入れると、消費カロリーや基礎代謝量が増加します。 したがって食事と並行し、運動も取り入れましょう。

有酸素運動

カロリーを消費できる有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的なので非常におすすめです。 また、有酸素運動によって体内の血流が促進され、むくみ解消にもつながります。慣れていない方は、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動から始めてOK。 一度きついと感じてしまうと、継続が難しくなるおそれがあります。 以下は、各有酸素運動を30分行なった場合の消費カロリーです。ダイエット時のカロリー計算の参考にしてください。

有酸素運動	体重45kg	体重50kg	体重60kg	体重70kg
ゆっくりウォーキング	102kcal	113kcal	135kcal	158kcal
速いウォーキング	118kcal	131kcal	158kcal	184kcal
普通のランニング	213kcal	236kcal	284kcal	331kcal
速めのランニング	260kcal	289kcal	347kcal	404kcal
自転車	168kcal	210kcal	252kcal	294kcal

参考：国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ（METs）表」 体力がついてきたと感じたら、無理せず徐々に強度をあげていきましょう。

筋力トレーニング

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると消費カロリーが増え、結果として脂肪が燃えやすくなるでしょう。 さらに、筋肉をつけることにより、身体が引き締まって綺麗なラインを作り出すことができます。 筋トレを普段から行っていない方は、ぜひ下記の動画を参考に実践してみてください。 &t=82s

2週間で2キロ痩せる際の注意点

繰り返しですが、2週間で2キロの減量ペースはかなりタイトです。 無理に体重を落とそうと、過度な食事制限や運動をすれば、身体に悪影響を及ぼす場合があります。 できるだけ健康的にダイエットしながら目標を達成するために、注意するべき点を3つ解説していきます。

基礎代謝量を把握する

ダイエットでは食事制限が必要なこともありますが、最低限必要なカロリーは摂取することが必要です。 基礎代謝量は、安静時になにもしなくても消費するカロリーのこと。 そのため、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると身体活動に影響がでる可能性があります。 したがって、摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにしっかり管理するようにしましょう。

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）
15-17歳	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18-29歳	24.0	63.2	1520	22.1	50.0	1110
30-49歳	22.3	68.5	1530	21.7	53.1	1150
50-69歳	21.5	65.3	1400	20.7	53.0	1100

引用：厚生労働省 e-ヘルスネット[情報提供]

数字だけにとらわれない

2週間で2キロ痩せるという目標はあると思いますが、必ずしも数字にとらわれる必要はありません。 なぜなら、体重は水分や食べ物、筋肉の重さなどでも変化するからです。つまり、仮に体重が2キロ減ったとしても、そのすべてが体脂肪の重さとは限りません。 数字にとらわれすぎて精神が不安定になったり、過度なダイエットに走ってしまっては元も子もありません。 ダイエット中は毎日鏡で自分自身の身体を見るようにして、理想の健康的な身体になっているか確認しましょう。

急激な生活の変化は危険

身体は、生活や環境の変化に敏感です。2週間で2キロの目標があるとはいえ、その期間だけ急激にダイエットするのは身体にとっては大きな負担となる可能性があります。 もし、2キロ痩せるという目標が事前に分かっているのであれば、生活スタイルが急激に変化しないように、食事や運動を徐々に変化させていくことがおすすめです。 そうすることでストレスによる反動も少なく、リバウンドしにくいダイエットが実現できます。

専属のトレーナーがいるパーソナルジムがおすすめ

ここまで、食事面や運動面でのダイエット法や注意点などをお伝えしてきましたが、「1人ではダイエット法が分からない」「継続できない」という方もいるでしょう。 そんな方には、パーソナルジムがおすすめです。 パーソナルジムでは、専属のトレーナーがマンツーマンで食事法や運動法を指導してくれます。 マンツーマンなので、分からなくてもすぐ質問できますし、1人だけよりも継続しやすくなります。 1人でのダイエットに少しでも不安がある方は、是非パーソナルジムに通うことも検討してみてくださいね。

まとめ

2週間で2キロ痩せるというのはかなり厳しい目標ですが、しっかり食事と運動を考えれば不可能なことではありません。 ただし、決して数字だけにはとらわれず、健康的に綺麗な身体を目指していきましょう。 運動が苦手な方でも大丈夫。ぜひパーソナルジムを検討してみてくださいね。