1週間で3キロ痩せる方法とは？運動と食事のカロリーから可能性を検証

ダイエット

1週間で3キロ痩せるためにはどのような方法があるのでしょうか。ダイエットは消費カロリーと摂取カロリーのバランス。つまりアンダーカロリーの状態（消費カロリー > 摂取カロリー）を続けることで体重が落ち始めます。そのため1週間で3キロ痩せるには、それに見合ったアンダーカロリーの状態が作れるかどうか。そこで今回は1週間で3キロ痩せたい方に向けて、運動と食事のカロリーよりどのように痩せれば良いかを解説。本記事を読んでいただくと、1週間で3キロ痩せるためのカロリーから具体的な運動と食事まで分かります。

1週間で3キロ痩せるためのカロリー

繰り返しになりますが、ダイエットの基本原則はアンダーカロリー。そして脂肪1キロを消費するために必要なカロリーは約7200キロカロリーと言われています。つまり1週間で、21,600kcalのアンダーカロリーの状態を作ることができれば、理論的には3キロ痩せられるというわけです。1日換算だと3,085.7kcal。そのため、1日あたり3,085.7kcal余計に消費するか、または摂取を抑える必要があるのです。では具体的にどのように取り組めばいいのでしょうか。

1週間で3キロ痩せるための食事と運動

1週間で3キロ痩せるため、食事と運動について解説します。まずは食事から。

1週間で3キロ痩せるための食事

まず摂取カロリーは、1日あたり500kcalのマイナスを目標にします。たとえば普段2000kcal摂取する人であれば、1,500kcalが目標値。 では500kcalというと、どのくらいの食事量なのでしょうか。

500kcalの食事例

ここでいくつか食べ物とカロリーの例を紹介します。

ご飯茶わんに軽く一杯（約150グラム）：約240キロカロリー
食パン1枚（6枚切り）：約160キロカロリー
ファミチキ：約250キロカロリー

出典：農林水産省「ご飯のカロリーはどのくらいあるのですか。」、カロリーslism「食パン」、ファミリーマート「ホットスナック」端的に言うと、500kcalはご飯茶碗2杯分より少し多いくらいです。また間食をよく摂る方であれば、間食だけで数百kcal摂取している場合も。 1日あたりに減らす食事のイメージを掴んでいただけると幸いです。

1週間で3キロ痩せるための運動

運動では、さきほどの3,085.7kcalから食事分で減らす500kcalを差し引いた、2,585.7kcalを消費する必要があります。これは1日あたりの消費量です。では1日に2,585.7kcal消費するためにはどのくらい運動する必要があるのでしょうか。

消費カロリーの計算式

運動による消費カロリーを計算する方法として、METS（メッツ：Metabolic Equivalents - 代謝量）を使います。計算式は以下のとおりです。

消費カロリー（kcal）= METs　×　体重（kg）　×　時間　×　
1.05

METSは1時間あたりの単位なので、たとえば、60kgの人が1時間ウォーキング（3METS）すると、

消費カロリー（kcal）= 3　×　60　×　1　×　
1.05 = 567kcal

となります。つまり1時間のウォーキングで567kcal消費するということ。

消費カロリーの例

ちなみに、主な有酸素運動系種目と、METSや時間ごとの消費カロリーの関係性については以下のとおり。

種目	METS	時間ごとの消費カロリー
種目	METS	1時間	2時間	3時間
ストレッチ	2.3	144.9	289.8	434.7
ヨガ	2.5	157.5	315.0	472.5
ピラティス	3	189.0	378.0	567.0
ウォーキング	3	189.0	378.0	567.0
階段の登り下り	3.5	220.5	441.0	661.5
ゆっくり泳ぐ	6	378.0	756.0	1,134.0
ジョギング	7	441.0	882.0	1,323.0
スカッシュ	7.3	459.9	919.8	1,379.7
テニス	7.3	459.9	919.8	1,379.7
サイクリング	7.5	472.5	945.0	1,417.5
サーキットトレーニング	8	504.0	1,008.0	1,512.0
ランニング（8.0km/時）	8.3	522.9	1,045.8	1,568.7
ランニング（10.8km/時）	10.5	661.5	1,323.0	1,984.5

出典：「身体活動のメッツ（METｓ）表」を参考に筆者作成このように、3時間時速10キロでランニングしたとしても、約2,000kcalの消費。時間をかけることで消費カロリーは増えるものの、1週間で3キロ痩せるのはかなりハードルが高いことがお分かりいただけると思います。なお、それほど運動したくないと言う方は、その分摂取カロリーを抑えるしかありません。とはいえ、一時的な食事制限はリバウンドリスクもあるため、注意が必要。いずれにしても、1週間で3キロ痩せるためには消費カロリーと摂取カロリーのバランスを調整しながら、日々アンダーカロリーの状態を続けていくしかありません。

まとめ

今回は1週間で3キロ痩せるための方法について、1日あたりのアンダーカロリーの目安から、運動と食事のカロリーをふまえて解説しました。結論、1週間で3キロ痩せるのはかなりハードルが高いです。とはいえ可能性はゼロではありません。食事制限と運動の負担をあげることで期日までに痩せられる可能性はありますが、体調不良などには十分注意。そのためできることなら、期間に余裕を持ってダイエットにチャレンジすることをおすすめします。