標準体重から5キロ痩せる！理想の体型になるための方法を現役トレーナーが解説

痩せてスタイルが良い人を見ると憧れてしまう方も多いのではないでしょうか。そういった人たちは標準体重よりも痩せている場合がほとんど。

標準体重から５キロ痩せるとスタイルが良くみえ、一目置かれる存在になるでしょう。とはいえ、標準体重から5キロ痩せるのは至難の業。

どうしたら理想の体型が手に入るのか現役トレーナーが解説します。

標準体重から痩せるために知っておくべき指標

標準体重から5キロ痩せるうえで、体重の指標をあらかじめ知っておくことが大切です。

体重の指標には、標準体重・美容体重・シンデレラ体重と呼ばれるものがあります。

それぞれの指標はBMIという数値で表され、参考値は以下の通りです。

BMIは次の計算式で求めることができるので、ご自身の数値を計算してみてください。

• BMI＝身長（m）×身長（m）÷体重

反対に、標準・美容・シンデレラ体重を目指す場合の計算式は、それぞれのBMIを身長に掛け合わせることで求められます。

ちなみに、身長が低い人（130〜140cm台の人）は標準体重から5キロ痩せた体重がおおよその美容体重になります。

身長が150〜170cm台の人は、標準体重から5キロ痩せても標準体重と美容体重の間くらいです。

ただでさえ標準体重より5キロ痩せるのは至難の技ですが、身長が低い人ほど難しいと言えます。

そこで、次は標準体重から５キロ痩せるための心構えをお伝えします。

標準体重から5キロ痩せるための心構え

標準体重から5キロ痩せるのは難易度が高いですが、確実に目標を達成するための心構えを確認しておきましょう。

体重は落ちにくい

結論から言うと標準体重から5キロ痩せるのはそれなりの努力が必要です。なぜなら、体重が落ちるに従い筋肉量が減り、基礎代謝が下がるからです。それにより、体重は落ちにくくなるのです。

よって、思うように体重が落ちなくても焦らずコツコツ続けることが重要です。短期間ではなく、長期的にみてダイエットに取り組むようにしましょう。

過度な食事制限はNG

痩せたい一心で過度な食事制限をしてしまうと、筋肉が落ち、痩せたとしてもスタイルがよく見えないなんてことも。さらには体調不良の原因にもなりかねません。

多くの人はスタイルの良い見た目になることが目的のはずです。しかしダイエットした結果、げっそりとした不健康な見た目になっては本末転倒ですよね。

健康的に痩せるためには、しっかりとバランスの良い食事を心がけましょう。

有酸素運動ばかりしないで筋トレを

ダイエットといえば、ウォーキングやランニングをイメージする方も多いかもしれません。しかし、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を分解する作用もあるため、有酸素運動だけのダイエットだと筋肉が落ちてしまうのです。

よって、筋肉を落とさずに基礎代謝をキープしたまま痩せるには筋トレが必須です。

次に、標準体重から5キロ痩せる方法を食事と運動に分けて具体的にご紹介します。

標準体重から5キロ痩せる方法

先ほど、バランスのとれた食事や筋トレが必須であるとお伝えしました。では、具体的にどのようにしていけば良いのでしょうか。

食事編

それぞれ栄養素別にみていきましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉をつくるために必要となる栄養素。健康的にスタイル良く痩せるには必須なので、ダイエット中は積極的に摂りましょう。

おすすめのタンパク質食品は以下のとおりです。 上記は低脂質なので、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取できます。

脂質

ダイエットで敬遠されがちな脂質ですが、摂取量を減らしすぎると老化が進みます。なぜなら、細胞を包む膜（細胞膜）は脂質が材料となっているからです。

良質な脂質を摂取することで若々しく綺麗に痩せることができます。

ちなみに良質な油とは、魚の油（DHA、EPA）や植物性の油（オリーブオイル、ごま油、グレープシードなど）のこと。意識して摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは身体の免疫機能を高めたり、代謝に欠かせないもの。

健康な体を維持するために、それぞれ13種類ずつ必要とされており、バランスよく摂る事が大切です。

以下の表は、種類とそれらが含まれる食材についてまとめたものになります。

引用：健康サイト by アリナミン製薬

ビタミン類の中で特におすすめなのが、ビタミンB群。その理由は、糖質や脂質、タンパク質を分解・合成するのに欠かせない栄養素だからです。 ちなみに、ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変えて消費させる作用があります。ビタミンB6はタンパク質を合成する作用があり、筋肉がつくことで痩せやすい体になるのです。 ミネラル類の中では亜鉛、マグネシウム、カルシウムがおすすめ。亜鉛はタンパク質の合成に使われるため、筋肉をつけるためには必須の栄養素です。 マグネシウムとカルシウムはセットで筋肉の動きをスムーズにしてくれるため、筋トレの効果を十分に発揮するのに重要な栄養素になります。

運動編

標準体重より5キロ痩せたいなら、筋肉を落とさないよう筋トレをしっかり行うのが大切です。筋肉がつけば基礎代謝が上がり痩せやすくなるだけでなく、メリハリのある身体が手に入るでしょう。

筋トレは胸や背中、脚など大きい筋肉を重点的にトレーニングすると代謝が上がりやすくなります。

とはいえ、標準体重から5キロ減らすのは簡単ではありません。肥満から標準体重まで減らす減量に比べ、食事・運動管理をシビアにコントロールする必要があります。そのため、まずはプロに相談するのがオススメです。

まずはパーソナルジムで相談してみる

繰り返しになりますが標準体重から5キロ痩せるにはそれなりの努力が必要。一人では続けるのは難しく挫折してしまう人も多いです。

そんな時はパーソナルジムでプロに相談するのが一番。なぜなら、パーソナルジムでは一人一人に合ったトレーニングを考えてくれるので、効果が出やすいのです。

もちろん、運動が苦手な方でも大丈夫。間違ったフォームでは効果が出にくいので、プロの力を頼りましょう。

まとめ

標準体重から5キロ痩せるのは肥満体重から標準体重へ痩せるよりも難しく、目標達成にはよりシビアな食事・運動管理が重要です。

一人ではコントロールが難しい場合は、パーソナルジムで相談するのが効率的。プロのアドバイスの下、健康的に理想の体型を手に入れましょう。