筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能【現役トレーナーが解説】

「筋肉があって脂肪の少ない細マッチョになりたい」 筋トレを始める際、こう思う方は多いはず。理想の細マッチョになるには、筋肉をつけながら脂肪を落とすことが必要です。 とはいえ、実は「筋肉をつけること」と「脂肪を減らすこと」は、矛盾が生じます。なぜなら筋肉をつけるためにはカロリーが必要で、脂肪を落とすためにはカロリーを減らさなければいけないからです。 つまり、相反する2つのことをうまく調整しながらトレーニングする必要があるということ。 これを実現するには、多くのポイントとやり方があります。今回はその実現方法を紹介します。ぜひ実践して理想の身体へ最短距離で近づきましょう。

筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能

結論から言うと、筋肉をつけながら脂肪を落とすことはかなり難しいが可能です。 以下で説明しますね。

運動初心者・太っている人であれば実現しやすい

まず、以下のような方は筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能です。 というのも、筋肉が大きくなる余地があり、かつ落とせる分の脂肪もついているからです。

初心者は筋肉がつきやすい

筋トレ未経験者は、筋トレの負荷に対して身体が適応していないため筋肉がつきやすいです。 実際、スポーツ栄養学の権威「ライフ・マクドナルド」によれば、しっかりトレーニングを行ったとしても以下のとおり年数に応じて筋肉の増加量が減ると提唱しています。

トレーニング年数	1年間でつく筋量
1	9.0kg〜11.2kg
2	4.5kg〜5.2kg
3	2.2kg〜2.7kg
4	0.9kg〜1.3kg

つまりトレーニング当初は筋肉がつきやすい一方、トレーニングに慣れてくると筋肉のつくスピードが低減していくのです。 なので、トレーニング初心者の期間こそ、筋肉成長の「ボーナスタイム」。 くわえて、初心者は多関節運動をはじめトレーニング自体の学習効果が大きく、その分これまで以上に筋肉へ大きな刺激を与えられるチャンスも大きい。まさに好機なのです。

体脂肪は多いと減りやすい

たとえば、「体脂肪率30％の方が25％になる」のと「体脂肪率10％の方が5％になる」のでは同じマイナス5㎏でも難易度が全然違います。後者の方が断然難しいです。 理由は以下の2つ。 そのため体脂肪が高い状態からスタートすると、体脂肪は落としやすいのです。 したがって、「筋トレをしたことがない・脂肪もついている」の条件を満たしている方は、筋肉をつけながら脂肪を落としていくことは可能です。 では、筋トレ歴が長い中級者以上の方の場合はどうなのか？ 続けて説明していきます。

中級者・上級者であるほど難しくなる

現時点である程度の筋トレ歴があり、食事管理なども行っている場合、初心者ほど変化することは難しいでしょう。 繰り返しになりますが、筋トレを重ねるほど、身体や筋肉は負荷になれて適応するためです。 ただし、減量期であれば可能性はあります。というのも、激しいトレーニングを継続しながら、普段以上に食事に気を使うため。たとえば、ボディビルダーは大会前にはキレキレの身体をつくりあげますが、大会が終わると、ある程度筋肉が落ち脂肪がついた状態に戻りますよね。 このように難易度は非常に高いものの、一定期間のあいだ高いレベルでトレーニング・食事管理を追求できる環境を作り上げることができれば、中級者・上級者でも筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能になります。   さてここまでは、筋肉をつけながら脂肪を落とすために必要な条件について説明しました。 次は筋肉の成長と脂肪が落ちる仕組みについて詳しく説明していきます。この2つを知ることで、筋肉をつけながら脂肪を落とすために、なにをすべきか具体的にイメージがしやすくなるでしょう。

筋肉の成長と脂肪が落ちる仕組み

筋肉がつく仕組みと脂肪が落ちる仕組みを知ることによって、筋肉をつけながら脂肪を落とすことが可能になります。ただし両方完璧に行うのは簡単ではないと理解しておきましょう。

筋肉の成長の仕組み

筋肉はトレーニングで繰り返し強い負荷を受けることにより、損傷します。そこから適切な栄養と休息をとることで、筋肉は以前よりも強くなるのです。 つまりいくらハードな負荷をかけても、適切な栄養・休息がなければ筋肉は成長しにくい。我武者羅に鍛えればいいわけではなく、正しい知識に基づいてトレーニングすることが求められるのです。

脂肪が落ちる仕組み

脂肪は消費カロリー＞摂取カロリー（アンダーカロリー）の状態で、燃焼。反対に、摂取カロリー＞消費カロリー（オーバーカロリー）の状態だと余った分のカロリーは体内に脂肪として蓄積されます。 したがって、脂肪を落とすためにはアンダーカロリーの状態を作り、運動をして脂肪を燃焼させる必要があります。ですが、アンダーカロリーの状態では筋肉つけるための栄養が足りていないので筋肉を成長させることが難しい。 繰り返しになりますが、この仕組みこそ、「筋肉をつけること」と「脂肪を落とすこと」の両立が難しい1番の要因。「筋肉をつける」と「脂肪を落とす」を同時に行うことは簡単ではないのです。 とはいえ、コツがあります。 そこで次は筋肉をつけながら脂肪を落とす5つのコツを紹介します。

筋肉をつけながら脂肪を落とす5つのコツ

以下が筋肉をつけながら脂肪を落とす5つのコツです。

トレーニングでしっかりと追い込む

筋肉をつけるためには、トレーニングでしっかりと追い込むことが重要です。 一方、脂肪を落とすためにカロリー制限をすると力は出にくい状況。なので、、自分一人では追い込みづらいのが現状です。 そのため、カロリー制限をしている時のトレーニングでは補助者の力を借りるのも有効な手段。サポートを受け、しっかりと追い込む（オールアウト）ことができるからです。 詳しくは以下にて解説しています。

• 筋トレで追い込めない方必見！現役トレーナーがオールアウトの方法を解説 

大きい筋肉中心に鍛える

大きい筋肉を中心に鍛えることは、 と良いことづくめです。 特に脚のトレーニングは筋肉をつけながら脂肪を落としたい場合、とてもおすすめ。なぜなら脚は身体の中でも特に大きい部位。鍛えることによって筋肉の成長に効果的な成長ホルモンなどが分泌されるからです。成長ホルモンには脂肪燃焼効果もあるため筋肉をつけながら脂肪を落とすために効果的なのですよ。 大きい筋肉を中心に鍛えて筋肉の成長、脂肪燃焼を促しましょう。

カロリーコントロールの上、毎日同じものを食べる

筋肉をつけて脂肪を落とすためには適切な栄養を摂取し、カロリーコントロールをすることが必要不可欠です。 というのも、極端にカロリー制限すると筋肉を失う一方、過剰にカロリー摂取すれば脂肪は落ちないからです。 この2つを両立させるためには、 を食べて必要カロリー内に抑えることがポイントです。 特に、高たんぱく・低脂質の物を、できるだけ同じ食べ物から摂取するようにしましょう。カロリーコントロールしやすいからです。 さらに言うと、体重が落ちなくなった時も食事を少し変えることで身体へ新鮮な刺激が入り、停滞期脱出へ繋がることもあります。 以上の理由から、できるだけ同じ物を食べるように心がけましょう。

食事の回数は3~5回

脂肪を落とすためにカロリー制限をしている時は絶えず身体に栄養を送ることが大切。筋肉を減少させず、成長させていくためですね。 一方、食事の間隔が空き栄養が不足すると、身体は筋肉を分解しエネルギーとして筋肉を使います。栄養不足を防ぐためにも食事の回数を通常より増やしましょう。理想は3~5回。 また食事の回数を増やし、1回の食事量を減らすことでエネルギーは有効的に使われて脂肪燃焼にも効果的です。

有酸素運動は不要

カロリー制限中に、有酸素運動を行うと筋肉を減少させてしまう可能性が高いです。というのも空腹状態だと脂肪と一緒に筋肉まで分解してしまうからです。 目的は筋肉をつけながら脂肪を落とすことなので、有酸素運動をしなくても構いません。 その代わり、筋トレでしっかりと追い込み筋肉をつけましょう。集中して追い込むことができれば、ある程度のカロリーも消費していますよ。   まとめると、トレーニングで出し切ることができれば、「筋肉を成長させること」「カロリー消費を促して脂肪を燃焼させること」この2つの効果を最大化できます。 以上が、筋肉をつけながら脂肪を落とすコツ。 ここまで読んだ方はお気づきだと思いますが、「筋肉をつけながら脂肪を落とす」これには多くのテクニックと知識が必要です。 しかし、繰り返しになりますが、運動初心者・太っている方であれば実現可能です。 ただ、一番効果を発揮しやすいボーナスタイムは最初の数か月間。この数か月でいち早く結果を出したい、ボーナスタイムを無駄にしたくないと考えている方にはパーソナルジムをおすすめします。

運動初心者・太っている方が「筋肉をつけて脂肪を落としたい」ならパーソナルジムへ

ここまで説明したように「筋肉をつけて脂肪を落とす」ためにはトレーニングでしっかりと追い込むこと、細かい食事管理をすることは必須です。 ですが、多くの方はこの2つに対しての知識を正しく実践することができず、望んだ成果を出すことができません。 一方、パーソナルジムでは、専門の知識・経験をもったプロのトレーナーがマンツーマンで指導を行います。脂肪を落とすための食事管理とトレーニングを両立することは精神的にも辛いですが、トレーナーから的確なアドバイスやサポートがあることでしっかりと質を上げてやり切ることができるでしょう。 少しでも興味がある方は体験も行っているので、是非効果の出るトレーニングを体感してみてください。

まとめ

今回は「筋肉をつけながら脂肪を落とす」ために大切なポイントをまとめました。 実際、難易度は高いですが、適切なトレーニングと食事管理を計画的に行えば実現可能。特に、運動初心者・太っている人であれば実現しやすいです。 ただし、特にトレーニング初心者の方にはパーソナルジムをおすすめします。回り道することなく、正しいトレーニングと食事管理ができるからですね。 ここまで読んでくださりありがとうございました。