腹筋するほど腰痛になる？身体の専門家が原因と正しいやり方を解説

「腹筋をすると、なぜ腰が痛くなるの？」「どうやったら腰を痛めずに腹筋ができるのか？」といった疑問を抱えていませんか？ 腹筋で腰痛になったという声はよく聞かれますが、そのメカニズムまでは知らない人は多いのではないでしょうか。 そこで今回は、腹筋で腰痛になる原因と腰痛にならない腹筋の方法を紹介。 トレーニング動画で分かりやすく解説します。 トレーニングに詳しい医療系国家資格を持つ専門家が解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

腹筋で腰痛になる原因

腹筋で腰痛になる原因は、正しい腹筋ができなかったり、腹筋をできるほどの十分な筋肉がなかったりするからです。 ここでは腹筋で腰痛になる原因を詳しくお伝えしますので、参考にしてください。 まずは腰痛になる原因を知ると、正しい腹筋も理解しやすくなります。

正しい腹筋をできていないから

正しい腹筋とは、なるべく腹部の筋肉のみを使って行うトレーニング。ですが、トレーニングのやり方を間違えると、腹筋以外の筋肉に力が入ります。 たとえば、腸腰筋と言われる股関節と腰を繋ぐ筋肉に過度に負担がかかったり、背中の筋肉に力が入ったりすることがあります。 腹筋とは異なる筋肉に力が入るので、腰や背中に負担をかけてしまい、痛みを感じるようになるのです。 可能な限り腹筋を使えるようなトレーニング方法を実践する必要があるでしょう。

腹筋できる十分な筋肉がないから

上半身を起こすのに十分な筋力がない状態で、無理に身体を起すような腹筋をすると、腰が反ってしまい腰痛になります。 上半身を支えながら骨盤を後ろに傾けるための筋力がないから。骨盤を後ろに傾けられないと、腰を丸められずに腰が反ってしまうのです。 たとえば、立った状態で、前方から上半身を押されたときのことをイメージしてみてください。 このときに、腹筋が強ければ腰は反りませんが、腹筋が弱ければ腰が反ってしまいます。腹筋を鍛える際も同様に、弱いと上半身を支え切れないので、腰が反ってしまい腰痛になるのです。 これまでにお伝えした、腹筋トレーニングによる腰痛の原因をもとに、以降では腰に負担がかからない正しい腹筋について説明します。

腰に負担のかからない正しい腹筋のポイント

腰に負担がかからない正しい腹筋のポイントを押さえると、腰痛にならずに身体を絞れます。 正しい腹筋のやり方は次の通りです。

• 腸腰筋に負荷がかからないようにする
• 無理に上半身を起こさない
• 膝を伸ばして足を上げ下げするトレーニングには注意する

腰を痛めないためにも重要なポイントなので、ぜひチェックしてみてください。

腸腰筋に負荷がかからないようにする

腰に負担がかからないようにするには、腸腰筋に負荷がかからないようにして腹筋をする必要があります。 腸腰筋に負荷がかかり緊張すると、腰痛の原因になるからです。腰のインナーマッスルでもあり、腰痛の原因になることも多いので注意しましょう。 腸腰筋に負担がかからないようにするには、膝と股関節を曲げ、腰を丸めることを意識して腹筋をするとよいです。 腰を丸める動作は、骨盤を後ろに倒す動作でもあるので、骨盤の前傾を維持するために使う腸腰筋の過度の緊張を予防できるのです。

無理に上半身を起こさないようにする

腰を痛めないようにするには、無理に上半身を起こさないようにしましょう。

無理やり上半身を起こすと負担が大きくなるだけ

無理に上半身を起こす状態は、腹筋で上半身を支え切れていないため、腰や背中が過度に反ってしまい負担が大きくなる可能性があります。 また複数回にわたり上半身を起こすと、腹筋が疲れて、同じく腰が反る可能性があるので注意してください。

腹筋は上半身を起こさなくても鍛えられる

大切なのは、上半身を起こさなくても腹筋は鍛えられることを理解することです。 試しに仰向けになり、両手でお腹を押さえ首を曲げてみてください。 首を曲げて頭の重みを支えるだけでも、使われていることを実感できるでしょう。 腹筋は上半身を起こさなくても鍛えられるので、無理に上半身を起こして腰を痛めないようにしましょう。

膝を伸ばして足を上げ下げするトレーニングには注意する

上半身を起こさずに、脚を上下させるレッグレイズという腹筋の方法も要注意です。 レッグレイズの場合、床に仰向けのままで足を持ち上げるので、腹筋が弱いと腰を丸めづらいと考えられます。 結果的に、腰が反ってしまい、腰痛になる可能性があります。 下腹部を鍛えるのに有効だといわれるため、実践したくなる筋トレの１つですが、充分に腹筋を付けてから実践するようにしてください。 一方で、ニートゥ－チェストという腹筋の方法は、あらかじめ身体を起こし腰を丸めやすくした状態で、下腹部を鍛えられます。 腰を丸めやすい分、腰が反ることによる腰痛にもなりづらいので、初心者にはニートゥチェストがオススメです。 具体的な筋トレの方法については、次の項目で解説します。

腰を痛めない腹筋や下腹の鍛え方

腰を痛めない腹筋や下腹の鍛え方は以下の通りです。

• ドローイン
• ニートゥチェスト
• クランチ

ドローインは呼吸を利用して行う腹筋で女性でも気軽に始められる腹筋のトレーニングです。 ニートゥ－チェストは、下腹を鍛えるのに有効。クランチはシットアップとの違いに注意して、上半身を起こさないようにしましょう。 それぞれ、動画付きでトレーニング方法を解説するので参考にしてください。

腹筋トレーニング1：ドローイン

ドローインは腹横筋と言われる腹部のインナーマッスルを鍛える初心者にもおすすめの方法です。 身体を動かさずに呼吸のみで腹筋を使うので、腰を痛めることがありません。 さらにインナーマッスルは姿勢を支えるときに使う筋肉なので、腹横筋を強化すると姿勢を正しく維持しやすくなります。 正しい姿勢を維持できると、腰痛の予防にも役立ちます。 腰痛持ちの人が腹筋をする場合は、ドローインはイチオシの方法です。

腹筋トレーニング2：ニートゥチェスト

下腹部を鍛えたい場合はニートゥーチェストがおすすめです。 腰を曲げた状態で、股関節を曲げ伸ばしするので、腰が反ってしまう心配がありません。 脚をひきつけ膝と胸をくっつけるイメージでトレーニングすると、自然と腰が丸まった状態になりやすいです。 一方で、仰向けの状態で足を上げ下げするレッグレイズは腰の負担が大きいので、腹筋をやり慣れていない人はニートゥーチェストがおすすめです。

腹筋トレーニング3；クランチ

クランチは最も基本的な腹筋の方法で、腹直筋の上部に刺激を与えられます。 クランチには足裏を床につけるパターンと、床に着けないパターンがあります。 両者の違いは足裏を床につけることで、太ももの裏側で腹筋をサポートするのかどうかです。つまり足裏を床に着けると、太もも裏の筋肉を使って骨盤を後傾させられるので腹筋以外の力を使ってトレーニングできます。 一方で、足裏を床につけないと、太もも裏のサポートがなくなるので、純粋に腹筋だけで腰を丸める必要があるのです。 効果が高いのは足裏を床に着けないパターンですが、腹筋をやり慣れていない場合は、まずは足裏を床に着けた状態で実践するのもよいでしょう。

足裏を床につけてクランチをする方法

足裏を床に着けてクランチをすると、初心者でも腹筋を実践しやすいです。 脚で踏ん張ることで、太もも裏を使い骨盤を後方に傾けられるからです。 結果的に腹筋をサポートできるので、腰を丸めやすくなり、腰に優しい腹筋ができます。

足裏を床に付けずにクランチをする方法

足裏を床に付けないと、純粋に腹筋だけで骨盤を後ろに倒し腰を丸める必要があります。 そのため、腹筋が弱い人が行うとまったく身体が動かないため、トレーニングをした実感がわかないかもしれません。 ある程度の腹筋があれば、より効果的な腹筋を実践できる反面、初心者には難しい腹筋だと言えるでしょう。 ただし腹筋が弱い人が実践しても、腰を反ることはないため、腰を痛める可能性は低いです。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えると次のメリットがあります。

• 姿勢が良くなり腰痛の予防になる
• ぽっこりお腹の解消
• 基礎代謝が上がり痩せやすくなる

腰痛の予防だけでなく、美容面のメリットも大きいので腰を痛めないようにしてトレーニングに取り組んでみてください。

姿勢が良くなり腰痛の予防になる

腹筋を強化すると姿勢が良くなり、腰痛を予防できます。 腹筋を鍛えると、骨盤を後ろへと傾ける力が働きやすくなるからです。 一方で、腹筋が弱いと骨盤が過度に前方へと傾き反り腰になることがあります。 反り腰になると腰の筋肉が緊張しやすくなり、腰痛へとつながります。 腹筋が弱い場合は腰を痛めない方法でトレーニングして、姿勢の改善へと取り組んでみてください。 腰を痛めないような腹筋が分からない場合は、パーソナルトレーナーに相談してみるのもおすすめです。

ぽっこりお腹の解消

腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるとポッコリおなかを解消できます。 お腹がぽっこりしてしまうのは、脂肪を支えるだけの腹筋が備わっていないからです。

腹筋は天然コルセット

腹筋は「天然のコルセット」とも言われています。 コルセットは今でこそ、腰痛コルセットのイメージが強いのですが、本来は女性のボディラインを補正するための下着の意味合いが強かったのです。 現在もコルセットは、補正下着として利用されています。 文字通りの「天然のコルセット」なので、腹筋を鍛えると補正下着を着用した体の状態を作れることになります。 とくに腹横筋はお腹をひっこめるときに使う筋肉のため、トレーニングすると腹部の脂肪を押さられるようになり、より効果的なボディメイクが実現するのです。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

腹筋は骨格筋の中でも比較的に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップが期待できます。 基礎代謝がアップすると、痩せやすくなります。 なぜなら、基礎代謝は身体の消費エネルギーの7割を占める上に、寝ているときにも消費されるエネルギーだからです。 腹筋で基礎代謝を上げ、理想のボディを目指してください。

まとめ

腹筋をすると腰が痛くなる原因は、正しくトレーニングをできていなかったり、腹筋が弱かったりして腹筋以外の筋肉に負担をかけているからです。 たとえば、腸腰筋に負担がかり腰が反ってしまうと腰痛になります。 正しく腹筋を行うには、骨盤を後傾させ腰を丸めた状態で腹筋を実践することが大切です。 また腹筋が弱い状態で、上半身を起こすシットアップをすると腰が反って痛める原因になるので注意しましょう。 腰を痛めない腹筋の方法が分からない場合は、パーソナルトレーニングジムに相談するのもおすすめです。 トレーニングのプロが腰を痛めない腹筋のトレーニング方法を教えてくれることでしょう。 当サイトにも多数のおすすめパーソナルトレーニングジムを掲載していますので、ぜひ参考にしてください。