筋トレとナッツは相性抜群？おすすめの理由と食べるタイミングを紹介【管理栄養士が解説】

筋トレ中に摂取したい主な栄養素といえば、たんぱく質。たんぱく質は筋肉の栄養素なので、筋肉を作る働きをサポートします。 そこで筋トレ中は「ナッツがいいよ！」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？ とはいえ、本当にナッツが良いかは気になりますよね？ そんな疑問を解消するため、現役管理栄養士が以下のポイントを解説します。

• 筋トレ中にナッツがおすすめの理由
• ナッツの適正量

ぜひ最後までご覧ください！

筋トレ中にナッツがおすすめな3つの理由

筋トレにナッツがおすすめの理由は3つあります。

1.筋トレをサポートする

ナッツ類は筋トレをサポートする栄養素をさまざまに含んでいます。 大まかに紹介すると、次の3つです。

• ビタミン
• ミネラル
• タンパク質

これらはスムーズな血流や筋肉の活動、代謝に関与します。結果、トレーニングや運動をサポートするのです。 ナッツの栄養素については次章でさらに丁寧に紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

2.手軽に食べられる

ナッツは手軽に食べられる点もおすすめのポイント。匂いもなく持ち運びも楽なので、ジムやオフィスなど場所を選ばず手軽に栄養補給できます。 たとえば、こんな感じでナッツケースに入れておけばOK。 https://twitter.com/hlc_rkr/status/1584794906543157249 https://twitter.com/yukopin/status/1339143410272235520 最近ではおしゃれなナッツケースもでているので、ケース選びを楽しむのもおすすめです。 まとめると、体脂肪を減らすために食事制限をしている方であれば、小腹対策として持ち運ぶのに便利でしょう。

3.お腹が満たされる

ナッツは少し食べるだけでもお腹が満たされます。脂質や食物繊維も豊富で、噛み応えもあるからです。 筋トレの効果を十分に得るには無駄な体脂肪を減らしたいはず。 体脂肪を減らすためには食事の管理が必要であり、食べ過ぎなんてもってのほか。 間食に限らず、ナッツを食前に食べれば、食べ過ぎ防止になるでしょう。 ここまでは、筋トレ中にナッツがおすすめな理由を解説してきます。次はさらに踏み込んで、筋トレ中にこそ摂りたい栄養素について詳しく解説します。

筋トレ中にとりたいナッツの栄養素

ナッツに含まれる栄養素のなかで、とくに筋トレ中にとりたい栄養素は以下の通りです。

1.タンパク質

筋肉の増量に欠かせないタンパク質も含んでいます。 ここで人気のナッツ類をもとに、栄養素の含有量をチェックしてみましょう。

• アーモンド：19.6g
• くるみ：14.6g
• マカダミアナッツ：8.3g
• 落花生：25.4g

※文科省「食品データベース」 このように100gで比較すると、肉や魚と変わらないたんぱく質量に匹敵します。 驚きですよね。 1食分（10～20粒/10～20g）に換算しても、3～6g程度を補えます。 しかも繰り返しになりますが、ナッツは肉や魚に比べて調理不要・手軽に摂ることができる点もポイントですよね。

2．ミネラル（カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛）

ナッツの栄養素で魅力的なのは、豊富なミネラルです。 とくに多いのが以下の4種類になります。

• カリウム
• カルシウム
• 鉄
• 亜鉛

カリウム・カルシウム

カリウムやカルシウムは、筋肉の活動をサポートするミネラル。収縮するときに必要で、不足すると攣りやすくなります。十分なパフォーマンスを発揮するためにも、しっかりと摂取したい栄養素です。

鉄

また鉄は血液成分をつくるのに必須になります。赤血球と一緒になって酸素を運ぶ働きがあるため、体脂肪を効率よく燃やすためには欠かせないからです。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質を合成する作用があります。筋肉はたんぱく質でできているので、筋トレに必須です。 このようにナッツには筋トレをサポートする栄養素がたくさん含まれていますが、ではいつ食べるのが最も効果的なのでしょうか？

ナッツは小腹対策で食べるのがおすすめ

ナッツをいつ食べようか迷ったときは、小腹対策として活用しましょう。おすすめポイントで説明した通り、お腹を満たせるからです。 ボディメイクやダイエット中は、食事制限で食べる量を減らす方も多いはず。慣れるまでは、空腹感の辛さから挫折してしまう方もいます。 どうしても空腹が我慢できないとき、ナッツを数粒よく噛んで食べてみてください。お腹が満たされるうえ栄養素も補えます。 とはいえ、食べ過ぎには注意が必要！ 脂質が多いのでエネルギーの摂り過ぎを防ぐためにも、適量を守りましょう。

筋トレ中は1日10～20粒のアーモンドがおすすめ

筋トレ中にナッツを間食するのであれば、1日10～20粒を目安にしましょう。 片手で一握り分くらいが適量なので、参考にしてください。 またナッツの栄養素を効率よくとりたいのであれば、アーモンドがおすすめ。 紹介した栄養素に関してナッツを比較すると、アーモンドが最も多く含んでいるからです。 アーモンド15粒の栄養素は以下の通りです。

• 94kcal
• たんぱく質3.1g
• 脂質8.3g
• カリウム122㎎
• カルシウム40㎎
• 鉄・亜鉛0.6㎎
• ビタミンE4.8㎎
• 食物繊維1.6g

※文部科学省「食品データベース」 食物繊維も豊富で、整腸作用も期待できます。ビタミンEや良質な脂質もとれるため、美肌になりたいダイエット中の女性にもおすすめです。 美肌を目指しながら身体を絞りたい方は、こちらの記事もご覧ください。 痩せたい！肌も綺麗になりたい！スリム・美肌の最強ペアを実現する方法

まとめ

ナッツは、筋トレ中におすすめの間食です。ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるうえに低糖質なので、体を絞りたい方との相性は抜群。 またナッツの中でもアーモンドがおすすめです。 ただ食べ過ぎると脂質やエネルギーの過剰摂取につながります。 1日10～20粒を目安に食べて必要な栄養素を補い、食事量のコントロールに役立てていきましょう。