筋トレ中の食事制限を徹底解説！【管理栄養士監修】

「筋トレの効果がなかなか感じられない…」「筋トレしてれば食事の制限は無しでいいって本当？」 筋トレをはじめたものの、効果を感じられないと焦りますよね。なかには筋トレと大量のたんぱく質で体は変わるというトレーナーもおり、本当に食事制限は必要ないのかと気になります。 ズバリ、痩せるために筋トレをするなら食事制限が必須！なぜなら実際に筋トレと食事制限を続けた結果、何をしても落ちなかった下腹がみるみる引っ込んだからです。 この記事では、以下について解説しています。 アラフォーの私でも変われたので、あなたも必ず効果があります！ぜひ参考にしてください。

【画像あり】筋トレと食事制限の結果をチェック

今回約一ヶ月（細かく言えば3週間）の食事制限と筋トレを行った結果、体重や体脂肪率など数値より、見た目に大きく変化がありました。 実際の変化を確認してみましょう。 ※オバサンの見苦しい姿なので、ご注意ください…！ 見て分かる通り、お腹が劇的に凹みました。79㎝あった腹囲が、72㎝まで減少。パツパツで苦しかったズボンもスッキリと履けるように。 鼠径部やデコルテ周りも心なしかスッキリし、朝起きたときのダルさもかなり軽減。 ちなみに、体重は55.7kg→55.1kg、体脂肪率は31.9％→30.2％にまで変化しています。このまま半年ほど継続すれば、別人級にまで変われると確信しました。（今後の変化も追記していくので、気になる方はブックマークしてくださいね） 「私も頑張ってみたい…！」と思ってくださった方は、以降の内容をぜひご覧ください。

取り組んだ筋トレ

実際に私が取り組んだ筋トレを部位別で紹介します。 いろいろ浮気しつつ、最終続けられてかつ効果があると感じた3つが以下です。

• 腹筋：山澤 礼明【筋肉チャンネル】
• 二の腕：Marina Takewaki
• 太もも・お尻：It’s VIENNA

どれもYouTubeで視聴でき、自宅で取り組めるトレーニングばかりなので、ぜひトライしてみてください。

腹筋：山澤 礼明【筋肉チャンネル】

二の腕：Marina Takewaki

太もも・お尻：It’s VIENNA

【番外編】有酸素運動

また有酸素運動も少しだけ実施！筋肉は速筋と遅筋の2種類があり、バランスよく鍛えたいからです。 筋トレで鍛えられるのは速筋、遅筋は有酸素運動で鍛えられます。速筋は年齢とともに衰えやすく、遅筋は年を重ねても筋肉量を維持しやすい特徴があり、どちらもバランスよく欲しいので、ジョギングを週に2回ほど夕食後に実施しました。 小さい子どもがいるので外には走りにいかず、悩んだ末にランニングマシンを購入！8万弱支払いましたが、ジムへ1年通うことを思えば元が取れるので全然ありです。 私が購入したマシンは有吉会でも紹介されたKINGSMITH。　 かなり重く、レビューにあるような容易に持ち運べることはないです…。しかし、比較的静かで場所も大きく取りません。 時間ができたときにサッと運動ができる環境は、三日坊主さんにおすすめです！気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

取り組んだ食事制限

つづいて食事の内容について説明します。 筋肉を増やしながら余分な体脂肪を減らすため、以下のように考えました。 実際、私が一ヶ月で体脂肪を落とし、筋肉量を増やした食事です。 順にくわしく説明します。

食事制限1．摂取カロリー、PFCバランスの見直し

摂取カロリーを抑え、食事のPFCバランスを見直しました。無駄な体脂肪を落としつつ、筋肉量を増やしたいと思ったからです。 それぞれの計算の仕方は以下になります。 そもそも、太ったということは活動量の割に摂取カロリーが多過ぎます。体脂肪は1kgで7200kcalを蓄えているので、減らすためには多大なエネルギーを消費しなければいけません。 またPFCバランスが崩れていれば、摂取カロリーが適正でも身体に必要な栄養が不足しがち。PFCバランスとは、エネルギー源であるたんぱく質（Ｐ）・脂質（Ｆ）・炭水化物（Ｃ）のバランスのことです。 とくに炭水化物や脂質の多いジャンクフードや外食の頻度が高い方は、ＰＦＣバランスが崩れて太りやすく・筋肉が増えにくい可能性があります。 食事を改善する際は、まず「自分がどのくらいまでなら食べていいのか」「どんな食材を選べばいいのか」と把握しましょう。

食事制限2．食材選びの見直し

食材選びも見直していきます。 私が意識したポイントは次の通りです。 実際に食べていたのは、こんな感じ。 朝食に白ご飯140gとササミ・ブロッコリー・キャベツの蒸し焼き、納豆1パック。 「少なっ」と思うかもしれませんが、これで443kcal・たんぱく質32g（134kcal）・脂質6.2g（89kcal）・炭水化物64g（222kcal）。PFCバランスは約3：2：5となり、私の理想なんです。 摂取カロリー量やＰＦＣバランスが分かると、自分が今までどれほど不要な油や糖質をとってきたかが分かりますよ。

食事制限3．間食は週に1回

間食ですが、正直ダイエット中は必要ありません。しかし、たまには甘い物や脂っこいものも食べたいので、週に一回だけ好きなものを食べる日を設けました。 子どもとポテチを食べたり、マックを食べたり…。週に一回しかないと、結構真剣に「何を食べよう」と悩むので、家にある適当なお菓子をつままないようになりました。

食事制限4．水分はしっかり摂取

水分は必ず、しっかりととるようにしましょう。体の6割は水分でできていて、代謝にも老廃物の排泄にも、水分は欠かせません。 理想は体重×40mlの水分です。体温に近ければ尚良いので、白湯や温かいお茶をおすすめします。ジュースやスポドリは砂糖が多いので、できる限り避けましょう。 以上が私が行った筋トレと食事制限です。 さらに、ある5つのコツを押さえられると、体はぐっと引き締まるようになります。「長期休暇の間に痩せたい！」「短期間で痩せてモチベーションを上げたい！」という方は、次の章をチェックしてください。

筋トレと食事制限で体を絞るコツ

筋トレと食事制限にきちんと取り組めば、必ず体を変えることができます。短期間で効果を得たい方は、次のコツを押さえましょう。 順に説明します。

1．筋肉痛にならない強度のトレーニングを毎日行う

酷い筋肉痛にならない程度のトレーニングを毎日行います。痛みが強いと継続がキツくなるからです。 とはいえ、初めてすぐは紹介したトレーニングでバキバキになり、数日悲鳴をあげながら取り組んでました…。筋肉がなさ過ぎたせいです。今は酷い筋肉痛にはなりませんが、しっかり筋肉を使えるようになったと自覚しています。 とくに私と同じように筋肉量の少ない方は、無理なく続けられる強度がおすすめです。

2．食事は3食きちんと食べる

食事はできる限り規則正しく、3食食べるようにします。3食食べると体に必要な栄養素をきちんと補えるようになるからです。 体は食べたものでできています。ただ体脂肪を落とすだけでなく、健康を維持しながら痩せるのであれば、定期的にバランスの良い食事をとるべき（※）です。 自分に合ったカロリー量の範囲で、PFCバランスの良い食事を3食食べることをおすすめします。 ※「お腹が空いていない」「体調が悪く食べたくない」場合は、無理しなくて大丈夫です！

3．自分にあった食事メニューにする

自身の摂取カロリーやPFCバランスに合わせたメニューを意識しつつ、無理なく継続できる食事へと改善します。おそらく、多くの方で高たんぱく質・低脂質の食事になるはずです。 簡単に言うと、揚げ物の頻度を減らしたり麺類とご飯のダブル炭水化物を避けたり…あなたが食べてきた太る食事とは、たまにしか遭遇しない状態をつくります。そのうえで、たんぱく質をしっかりと補い、筋肉増量をサポートするのです。 また食事にかまえるだけの時間が確保できない場合、宅配食の利用や栄養機能食品の利用もおすすめ。とくにBASEFOODでは高たんぱく質・低糖質なパンやパスタが揃っており、ダイエット・ボディメイク時の食事をさらに楽しいものにしてくれます。 BASEFOODについては、ベースフードの効果とは？世間の口コミ・評判や実際に購入した感想の記事もご覧ください。

4．腸内環境を整える

腸内環境を整えましょう。 理由はたんぱく質の摂取量を増やすと、腸内の悪玉菌も増殖するから。その結果、お腹の調子が崩れやすくなる可能性もあります。プロテインを飲み始めてオナラが臭くなった、などの異変もそのひとつ。 それらを解消するためも腸内環境を整えることが必要なのです。 腸内環境を整えるには、善玉菌の好物を選ぶようにします。 具体的な食材は以下です。 ダイエットや筋トレの際、腸の状態を整えておくのはとても大切。腸は栄養素を吸収する場所なので、きちんと働けなければ、食べたものをきちんと利用できずに代謝が悪くなります。 実は腸内環境が悪いせいで痩せにくい方も多いです。善玉菌が好む食材を意識して食べられるよう工夫しましょう。

5．サプリメントをうまく活用する

仕事や育児でバタバタしていると、食事のバランスを整えるってすごく大変ですよね。基本的には頑張って自炊する事をおすすめしますが、今日はどうしても無理かも…というときは、ストレスを感じながら用意するのではなく、サプリメントも検討しましょう。 とくに代謝をサポートしている水溶性ビタミン類はおすすめです。私はどうしても食欲がないときや野菜が食べれなかったなと感じた時は、マルチビタミンやマルチミネラルのサプリメントを飲んだこともありました。   さて、ここまでは私が実践した筋トレと食事制限、この2つの効果を最大限高めるためのコツを紹介してきました。実際に私もウエストが7cm細くなったように、きちんと実践できればそれなりの効果が出ます。 しかし、ダイエットにおいて一番重要なことは「継続」です。 ダイエット法やコツを理解しただけでは、結果は伴わないもの。特に、初めてダイエットに挑戦される方・万年ダイエッターの方は、日常生活でさまざまな誘惑に挫折してしまうかもしれません。 自分ひとりだと挫折してしまう...と少しでも不安な方は、プロに頼るのもおすすめです。

1人が無理ならパーソナルジムへ！

記事を読んでみて「自分だけじゃちょっと無理かも。。」と思うようであれば、パーソナルジムへ相談してみても良いでしょう。 私も過去に2ヶ月間通ったことがありますが、パーソナルジムならではのメリットも多くありました。 例えば、

• 定期的に食事をチェックされるので気合が入る
• 高負荷のトレーニングができる
• 食事に対するアドバイスで知識がない方も勉強できる

とにかく、自分だけじゃなかなか肥満を脱せられないという方におすすめですよ。

まとめ

私のように体脂肪の多いデブ体質の方は、筋トレ×食事制限で健康な体を手に入れましょう！ ポイントをおさらいします。 三日坊主代表かつ「次こそ痩せる」が口癖だった私でも痩せられたので、あなたも必ず成功できます。体重や体脂肪の数字うんぬんより、見た目から変えたい方は、ぜひ実践してみてくださいね。 なお、繰り返しになりますが、自分ひとりでは不安という方はパーソナルジムも検討してみてくださいね。