筋トレ中の夜ご飯、何食べる？おすすめメニューを管理栄養士が解説

「筋トレ中の夜ご飯、何を食べればいいのか分からない！」 「夜ご飯って筋トレの後？前？どっちが効果的なの？」 「筋トレ向きの夜ご飯のメニューが知りたい」 そんな悩みにお答えすべく、管理栄養士が筋トレ中の夜ご飯について解説します。 おすすめのレシピも紹介しているので、気になる方はぜひ確認してください。

筋トレ中の夜ご飯！意識したい3つのポイント

筋トレに励んでいるときは、夜ご飯の質がとても大切！何を食べるか考えるときに意識したい3つのポイントは以下です。

1．低脂質

夜ごはんは低脂質を意識しましょう。脂質の摂り過ぎはカロリー過多になるほか、血液の健康状態を悪くしてしまい、筋トレ効果が半減します。 低脂質な食事の具体例としては、調理法が「蒸す」「生のまま」のものです。「肉と野菜の蒸し焼き」「刺身と具沢山味噌汁」なんかがおすすめ。 オリーブオイルやごま油など、体に良いと言われる油でも大さじ一杯で脂質12g！筋トレ中の脂質量は30～40g前後（※）がおすすめなので、目安にして摂取量を考えてみてください。 ※脂質の計算方法（目安） ｛身長（m）×身長（m）×22×28×0.2｝÷9=脂質量（g）/日

2．適度な糖質

糖質は適度に摂ることが大切。多過ぎれば太る原因に、少なければ筋肉の分解を促す確率が上がるからです。 糖質は一度にたくさん摂ったり必要以上に摂ったりすると、インスリンの過剰な分泌を招き、体脂肪を増やすメカニズムを促進します。体脂肪が増えると、せっかく筋トレで筋肉が増量しても目で見て確認できません…。 また筋肉が動くためにはエネルギー源の糖質が必須です。適度に摂って筋肉の活動を促進してあげましょう。 よって、筋トレ中は適度な糖質を摂るべき。目安量は150～250g/日（※）ほどです。 お米や芋類で糖質を補うようにしてみてください。 ※糖質の計算方法（目安） ｛身長（m）×身長（m）×22×28×0.5-0.6｝÷4=糖質量（g）/日

3．肉と魚、野菜でバランス良く

筋肉を増やすときは、代謝が整っているほうが効果的。肉と魚、野菜をバランス良く食べ、栄養をしっかり全身に届けましょう。 私たちの体はいろいろな栄養素によってサポートされています。 上記を摂っておけば、筋トレに必要な栄養素はまずまず補えます。 一回で食べる目安量は肉・魚が100g前後（片手のひらサイズ）、野菜が生の状態で120gほど（両手いっぱい）です。 これらの栄養素のバランスはPFCバランスとも言います。PFCバランスの詳しい内容は、筋トレ効果アップ！PFCバランスが整った食事を超わかりやすく解説をご覧ください。 バランスだけでなく、食べるタイミングについてもお伝えしていきますね。

夜ご飯は筋トレの後？前？

夜ご飯は筋トレの後がおすすめです！夜ご飯を食べる前に空腹が強い場合、とくに過激なトレーニングは避けた方が良いでしょう。

• 夜ご飯の後がおすすめな理由
• 夜ご飯の前に筋トレをするときの注意点

以上2点について解説します。

夜ご飯の後に筋トレを行うと筋肉に栄養素が届けられる

夜ご飯の後に筋トレをすると、必要な栄養素を筋肉で利用できます。よって、できればトレーニングの前にバランスの良い食事を食べておきましょう。 エネルギーや栄養素が足りている状態でトレーニングをすれば、体の変化も感じやすくなります。

夜ご飯前に筋トレをするときの注意点

「仕事の帰り道にジムで筋トレするんだけど…」という方もいますよね。もちろん、夜ご飯の前に筋トレをしても大丈夫。ただエネルギーやたんぱく質が足りていないことがあるので、コンビニやスーパーでプロテインを買って飲むことをおすすめします。 急いで筋トレに必要な栄養素を補いたいとき、プロテインは重宝します。筋トレ後は筋肉へしっかり栄養を送れるよう、夜ご飯を食べてくださいね。 次の章では、具体的におすすめの夜ご飯メニューを紹介します。

夜ご飯におすすめのメニュー

夜ご飯におすすめのメニューを、

• コンビニ
• 自炊

の2パターンでお伝えします。ぜひ参考にしてください。

【コンビニ】和食バージョン/たんぱく質11.7g

筋トレの効果を感じるためには、毎食ごとに適量の糖質を摂った方が良いです。 コンビニのおにぎりや手巻きは一食がお米120gのものが多く、女性にはちょうど良い糖質量。たんぱく質はそこまで多いわけではありませんが、女性の一食分で考えれば少なすぎることもありません。 物足りない方はプロテインで補ってください。

【コンビニ】洋食バージョン/たんぱく質15.5g

ローソンのブランパンは1個で5.9gのたんぱく質を含みます。また食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えたい筋トレ民にとって重宝する商品です。 代謝を支える抗酸化物質βカロテンが豊富なかぼちゃサラダをパンに塗り、ボリュームも満点！インスタントですが1食分の野菜が摂れるミネストローネを飲み干せば、お腹も温まってお腹も満たされます。

【自炊レシピ】キムチ鍋

【材料】

• キムチ　40g～お好みで
• 白菜　中サイズの葉3枚
• 板コンニャク　3分の1枚
• 豆腐　3分の1丁
• 豚肉（バラ以外）　50g
• ニラ　2束
• 鶏ガラスープの素　大さじ1～
• 水200ml

【作り方】

1. 1人用鍋に水と鶏ガラを入れ、沸騰させる
2. 材料はすべてひと口大サイズにカット
3. 1にキムチ以外の2を入れて蓋をし、火が通るまで加熱
4. キムチをのせて一煮立ちさせたら完成

【自炊レシピ】鮭と野菜のホイル焼き

【材料】

• 鮭
• ブロッコリー、トマト、タマネギなど好きな野菜　適量
• カレー粉やハーブなどスパイス　適量

【作り方】

1. ブロッコリーは房ごとに、ミニトマトは2分の1、玉ねぎは半スライスにカット
2. ホイルの中央に鮭・ブロッコリー・ミニトマト・玉ねぎをおく
3. ホイルで包み込み、水をはったフライパンで蒸し焼きにする
4. 食べるときにマジックソルトやクミンなど好みのスパイスをかけて完成

夜ご飯は栄養バランスの良い宅配食もおすすめ

夜ご飯の栄養バランスを良くしたいけど、毎日自炊するのは大変ですよね。とくに遅くまで仕事があった日やバイトで疲れたときは、手軽に夜ご飯を済ませたいもの。 そんなときにおすすめなのが、筋トレ向きに栄養バランスを考えられた宅配食です。高たんぱく質・低脂質な食事が冷凍の状態で届くため、好きなときに食べることができます。 なかでもおすすめなのが、以下の2社です。 バラエティー豊かなメニューが特徴で、どちらも管理栄養士が関わっているため、知識が乏しい方でも安心。値段は少し高くなりますが、夜ご飯に高カロリー・高糖質・高脂質な外食にお金を払うことを考えれば、安いのではないでしょうか。 なかなか夜ご飯の栄養バランスを整えられない方は、ぜひお試しください。そして夜ご飯の後に筋トレで刺激を与え、理想の体を目指しましょう！ 次の章では、さらに効果アップを狙う方へ、おすすめのコツを紹介します。

夜ご飯後の筋トレ効果をアップさせるコツ

夜ご飯後に筋トレを行ない、効果アップを狙うのであれば、次の3つのコツを押さえましょう。

1．入浴して血行を促進

入浴をし、血行を促進しましょう。血液が全身にきちんと巡るようになれば代謝が良くなり、筋肉が必要とする栄養素も届きやすくなります。結果、あなたの筋トレ効果も出やすくなるのです。 入浴の際は、ぬるめのお湯に30分程度つかるのがおすすめ。血行がよくなれば体のコリも軽減し、リンパの流れもよくなるので、ダイエット中の方もお試しください。

2．日をまたぐ前に就寝

日をまたぐ前に就寝することも大切です。なぜなら、夜間に分泌される成長ホルモンが、筋肉の合成を促すからです。 成長ホルモンは睡眠中に出ます。とくに夜10～深夜2時にかけて分泌されやすく、この時間帯に起きているのは勿体ないです。 日をまたぐ前に眠り、成長ホルモンにしっかり働いてもらいましょう。

3．起床後はBCAA

起床後、BCAAやEAAなどのアミノ酸を補給するのもおすすめ。筋肉YouTuberで人気の山澤さんも動画内で「起床時のEAA摂取」を推していました。 睡眠中は長い時間ご飯を食べないため、栄養素が不足しやすい状態です。とくにアミノ酸の量が少ないと筋肉の分解が進みやすいので、朝起きたらアミノ酸を補給し、筋肉を減らす原因を少しでもなくしましょう。 私が愛用しているのは、マイプロテインのEAAです。味も飲みやすく癖もないので、水に溶くだけでも普通に飲めます。

まとめ

筋トレ中におすすめの夜ご飯について、大事なポイントをまとめておきます。 すべてを一気に行なうのは難しいはずなので、できるところからトライすれば大丈夫。少しずつやれば、ストレスなく生活を改善していけます。 理想の体を目指し、筋トレとバランスの良い夜ご飯に取り組んでいきましょう！