カロリーオーバーでも太らない食事とは？痩せるための5原則を紹介

「カロリーオーバーしていても太らないダイエットがあるって本当？」 「糖質制限ってカロリーオーバーしても太らないらしい」 もしもカロリーを気にせずに食事を食べられたら、ダイエットも辛い気持ちにならずに続けられそうですよね。でも、カロリーオーバーしても太らないダイエットは本当にあるのでしょうか？ 結論から言うと『どれだけカロリーオーバーしても太らない』という魔法の食事はありません。体脂肪を減らすのであれば、カロリーのコントロールは必要だからです。 この記事では、カロリーと太らない食事について解説します。ダイエット中の食事の摂り方も紹介しているので「もう絶対太りたくない！」という方は、ぜひ参考にしてください。

カロリーオーバーでも太らない食事はある？

ずばり、カロリーオーバーしている食事を「一日食べただけ」では太りません。ただし、カロリーオーバーの食事を毎日続けた場合、ほぼ間違いなく太るでしょう。 カロリーオーバーとは、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしている状態です。オーバーしているカロリー、つまり消費できないカロリーは体脂肪として貯蓄されます。 カロリーオーバーの食事をずっと食べるということは、消費できないカロリーが体に常に蓄積されていくということ。よってどのような食事でも、余分なカロリーを摂り続ければ太らないと断言はできません。

ケトジェニックダイエットでもカロリーオーバーは太ると思った方がいい

そんな中、ケトジェニックダイエットは、カロリーオーバーをしても太らないとの情報がありました。しかし、太らないかどうかは人によります。鵜呑みにするのはやめておきましょう。 ケトジェニックダイエットは、厳しい糖質制限と高脂肪の食事を食べて体内のケトン体を増やし、体脂肪の分解を促進する食事療法です。実際の医療現場でも用いられているようです（※）が、患者に合わせたカロリー計算のもとで食事を提供しています。 ※参考文献：日本農芸化学会「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」 ケトジェニックダイエットは難しい食事制限です。専門知識のある人のもとでやるならともかく、自己流で大幅にカロリーオーバーしながら取り組むのはやめましょう。体重が減ったとしても、健康に害が出るかもしれません。 「しっかり食べたい！でも太りたくない！」という方は、太るメカニズムを知ることから始めましょう。

そもそもなぜ食事で太るのか

先にお伝えしますが、この記事での「太る」は「体脂肪が増える」ことです。「体重が増える」ことではありません。 そのうえで、食事によって太る理由を2つ紹介します。 順に説明しますね。

1.余分なエネルギーを脂肪として蓄えるため

食事で摂ったエネルギーが体で利用できなければ、使わなかったものは体脂肪として貯蓄されます。いざというときのため、エネルギー源を体に蓄えておくのです。 体脂肪はデブの素でも悪者でもありません。ホルモンの材料になったり体温を保持したりする働きもあり、生きるために必要なものです。 しかし、貯蓄する脂肪量が多過ぎると体脂肪はどんどん増えます。結果「太っている」状態になり、見た目や体調に不具合が生じてきます。

2.余った糖質を脂肪として蓄えるため

食事の糖質量が多いときも体脂肪は増えます。糖質が多いと体脂肪が増えるメカニズムは次の通りです。

1. 糖質の多い食事を食べる
2. 血糖値が急激に上昇する
3. インスリンが分泌されて糖の利用を促進する
4. インスリンは余った糖を脂肪に変えて貯蓄する
5. 多過ぎると体脂肪が増える

このように、糖質の摂り過ぎも体脂肪の増加に関係しています。 では、どのくらいカロリーをオーバーすると太るのでしょうか？

どのくらいカロリーオーバーすると太る？

カロリーオーバーが続くと太るといっても、その期間や量は個人によって異なります。 また摂取カロリーが消費カロリーも少し上回ったからといって、すぐ太るわけではありません。

どのくらいカロリーオーバーで太るかは個人差あり

「具体的にどのくらいのカロリーオーバーで太るのか」ついては、個人差があるので断言できません。ひとの体はそれぞれに違うからです。 ひとつの例として、腸内環境や筋肉量の多さなどで基礎代謝が変わります。基礎代謝が違えばカロリーを「オーバー」するレベルも異なりますよね。 1日100kcalオーバーする食事を続けて太る方もいれば、太らない人もいるのです。

余分なエネルギーが7200kcalで体脂肪は1kg増える

体脂肪を1kg減らすためには7200kcalが必要だといわれています。つまり、体脂肪1kgが増えたら7200kcalを体に蓄えたということ。 自分にとって今すぐは必要のないカロリーが7200kcalたまると体脂肪が1㎏増えるのです。どのくらいカロリーオーバーすると太るのかの目安にしてください。

人は簡単に太らないし痩せない

体脂肪を1kgで7200kcalを蓄えていると聞いて、どう思いましたか？ 体脂肪を増やすにしても減らすにしても、1日でどうこうできる量ではないと分かりましたね。 人は簡単に太れないし、痩せることもできないのです。たった1日カロリーオーバーしたくらいで罪悪感を抱く必要もありません。逆に1日だけ絶食したところで、体脂肪が減ることもないでしょう。

【要注意】カロリーは低すぎても痩せない

「じゃあ低カロリー食を毎日食べたら簡単に痩せるってことか！」と思うのは、ストップ。カロリーが低すぎると、逆に痩せにくい体になってしまいます。 理由は次の2つです。 くわしく解説します。

1.代謝が落ちる

カロリーが低すぎる食事を続けていると代謝が落ちます。体が摂取カロリーに合った活動レベルに抑えるためです。 私たちの体がもっとも優先するのは、生きること。生きるためには「今食べることができる食事のエネルギー量」に合わせて体の機能を抑えるしかないのです。 低カロリーの食事が続けば「少ないカロリーでも動ける省エネの体」へ順応していきます。たくさん食べている時の方が代謝は高いのです。

2.筋肉が減る

低カロリーの食事が続くと、体脂肪と筋肉を分解して不足するエネルギーを獲得しはじめます。体脂肪と筋肉の両方が減るので、低カロリー食では体重は大きく減りますし、見た目も華奢になるはずです。 しかし、筋肉が減るのは喜ばしいことではありません。 筋肉は食事で摂ったエネルギーの多くを利用します。筋肉が減ると、消費するエネルギー量は減ってしまうのです。 高カロリーでも低カロリーでも太る原因をつくりだしてしまう食事。 「難しいな」「考えるのがめんどうだな」と思いますよね。 でも実は、太らない食事は5原則を守れば、簡単に「太らない食事」をつくることができます。

太らない食事の5原則

太らない食事についてお話します。 以下の5原則をご覧ください。 順番に確認していきましょう。

1.摂取カロリーが消費カロリーを上回らない

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。 余分なカロリーが体になければ太ることはまずありません。 とはいえ、カロリーが低すぎても太りやすい体質になってしまいます。必要なエネルギー量は補えるよう、自分の消費カロリー量は知っておくことをおすすめします。 消費カロリー量はこちらを利用してみてください。年齢・身長・体重・活動レベルを入力するだけなので、1分もあれば自分の消費カロリー量が分かります。

2.PFCバランスを意識する

自分がどのくらいのカロリーが適量か分かったら、PFCバランスを意識して食事を整えましょう。 PFCバランスとは、三大栄養素と言われるたんぱく質（P）・脂質（F）・糖質（C）のバランスのことです。 厚生労働省が推奨するPFCバランスは、P:F:C=13～20％:20～30％:50～65％。 もしもあなたの消費エネルギー量が1700kcalなら、 です。 エネルギー換算係数はPとF:4kcal/g、F:9kcal/gなので、P:F:Cの摂取量はそれぞれ、 となります。

3.野菜や海藻をたっぷり食べる

野菜や海藻をたっぷり食べることも意識しましょう。PFCバランスを整えても、ビタミンやミネラル、食物繊維は不足するかもしれないからです。 ビタミンやミネラルが不足すると食べたものを体で上手に利用できません。また食物繊維が不足すると腸の中に老廃物がたまりやすくなります。 どちらも代謝が落ちるきっかけになるので、野菜や海藻をたっぷり食べて栄養素をバランスよく補いましょう。

4.食べ過ぎない

太らないためには、食べ過ぎないことが肝心です。 食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取や胃腸の疲れを招きます。摂取カロリーが多い日が続いたり、胃腸が疲れてきちんと働けなかったりすると、栄養素がうまく代謝できずに太りやすいです。 できれば腹八分目を目指すと良いでしょう。腹八分目の食事量だと間食をしてしまうのであれば、お腹いっぱいのタイミングで食事を終えられるようにします。 「お腹が苦しい…」と感じるのは、お腹いっぱいを通り越している状態なので気をつけましょう。

5.水分は水かお茶でこまめに摂る

水分は水やお茶でこまめにとるようにしましょう。 水やお茶で水分をとってほしい理由は、血糖値を上手にコントロールするためです。甘いジュースや乳飲料で水分を摂ると、血糖値が高い状態が続くので体脂肪が増えやすくなります。 また一気にたくさん飲むより、こまめに飲む方がおすすめです。起きている時間でちょこちょこ飲むようにすると、体の巡りも整いやすくなります。

まとめ

カロリーオーバーしても太らない食事についてまとめます。 体脂肪が増えたり減ったりするには、ある程度の期間が必要です。1日カロリーオーバーしたところで太らないので、食事に対して過敏に反応しすぎないようにしましょう。 ただし、カロリーオーバーの日が続く生活や糖質・脂質など何か特定の栄養素に偏る食事は、太る原因になります。自分が摂取すべき適量カロリーを意識し、栄養バランスを整えた食事を食べられるようにしましょう。 太らない食事を食べるために、難しい知識は必要ありません。あなたの体に合ったカロリー量とバランスの良い食事を心がけるだけで良いのです。 力を抜いて食事と向き合えるようにしたいですね。