PFCバランスを意識して痩せた理由！4つのステップで体が変わる

PFCバランスダイエットが人気を集める昨今。 その一方で 「PFCバランスで痩せるのって何でなの？」 「ダイエット向きのPFCバランスが分からない」 「食事で活かす方法を教えて！」 と悩んでいる方も多いですよね。 そこでこの記事では、PFCバランスを意識すると痩せる理由を紹介します。ダイエットにおすすめのPFCバランスや食事への活用方法もていねいに解説するので、健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてください。

PFCバランスを整えて痩せた2つの理由

「PFCバランス」とは、三大栄養素である「たんぱく質：P」「脂質：F」「炭水化物：C」のバランスのこと。摂取カロリーだけでなく、PFCバランスまで意識できると、キレイに痩せられるようになります。 その理由は以下の2つです。 順に説明します。

1．糖質や脂質が減って体脂肪が増えなくなった

PFCバランスを意識すると、糖質や脂質が適量に抑えられます。その結果、無駄なエネルギー摂取量が減り、体脂肪が増えにくくなるのです。 またPFCバランスが整っている食事は、血液の流れを改善できます。血流がよくなれば代謝も上がるため、痩せやすい状態へ近づきやすいのです。

2．たんぱく質が充実して痩せやすくなった

PFCバランスを整えると、たんぱく質の摂取量が増えます。すると体内のアミノ酸代謝が向上し、筋肉を増やしやすい状態になり、痩せやすくなるのです。 そのため、ダイエットではたんぱく質の摂取量がカギとなります。 以上がPFCバランスが整うと痩せる理由です。では、ダイエット向きのPFCバランスはどんな割合なのでしょうか？

ダイエット向きのPFCバランス

ずばり、ダイエット中におすすめしたいPFCバランスはP：F：C=3：2：5です。たんぱく質をしっかりと補い、脂質と炭水化物は少々控えめにします。 消費エネルギー>摂取エネルギーの状態で体脂肪は減りますが、糖質ばかりだったりたんぱく質が少なすぎたりすると、効果は感じにくいです。 おすすめのPFCバランスを目安に、食事に活用していきましょう。

PFCバランスを食事に活かす4ステップ

誰でも簡単にチャレンジできるよう、PFCバランスを食事に活かす方法を4ステップでお伝えします。 くわしい内容をチェックしていきましょう。

1．まずは摂取エネルギー量を計算

まずは、今のあなたにちょうど良い摂取エネルギー量を計算します。 例えばAさん（155㎝・運動は週末のみ）であれば、1.55×1.55×22×28=1479となり、1日の摂取エネルギー量は1500kcal前後が目安となります。

2．PFCの量を計算

つづいてPFCの量を計算していきます。ダイエットにおすすめの割合、P：F：C=3：2：5と摂取エネルギー量から、以下の通り算出していきましょう。 例としてAさんで計算してみます。 1日の摂取エネルギー量は1500kcalが目安だったので、PFCそれぞれのエネルギー量は以下となります。

• P：1500×30％=450kcal
• F：1500×20％=300kcal
• C：1500×50％=750kcal

エネルギー換算係数をかけてそれぞれの量を出すと次の通りです。

• P：450kcal÷4kcal/g=約110g
• F：300kcal÷9kcal/g=約33g
• C：750kcal÷4=約188g

これでAさんのPFCの具体的な量が分かりました。

3．だいたいのバランスを把握する

具体的な量が分かったら、あとはだいたいの食事のバランスを把握していきます。毎回細かくPFCを計算できれば理想ですが、かなり手間がかかるため、おおよその目安を知っておきましょう。 例えばAさんの場合、1日のPFCの量は、たんぱく質110g・脂質33g・炭水化物188gが適量でした。1食あたりの量はたんぱく質36g・脂質11g・炭水化物62gとなります。 この場合、肉や魚なら150gほど・ご飯は茶碗軽く一杯ほど・調理法は蒸す/焼く/煮るなどのヘルシーなものにすれば、クリアです。 「だいたいこれくらい食べればPFCが整う」という、自分なりの目安量をきちんと頭にいれておいてください。

4．意識しながら食事を食べる

バランスが把握できれば、後はPFCを意識しながら食事を食べるのみです。 限られたエネルギーのなかで三大栄養素をバランス良く摂ると、間違いなく代謝が上がります。また適当に食事や間食をとる機会が減るため、自然に摂取エネルギー量は適量に抑えられるでしょう。 さまざまなダイエットが代わるがわる流行しますが、一番はバランスの良い食事を適量食べることです。さらに運動の習慣をつければ身体が引き締まるので、見た目でも納得の効果を得られるようになります。

さらに運動をすると体がぎゅっと引き締まる！

PFCバランスを整えるだけでも痩せやすくなりますが、さらに運動をして筋肉を動かせば、身体が引き締まって見た目でも効果を実感しやすいです。 食事を改善すれば体脂肪は減らせます。しかし筋肉量を増やすには、筋トレによって筋肉を動かす必要があります。 「くびれが欲しい」 「肩回りをスッキリさせたい」 などの希望があるなら、適度な筋トレと有酸素運動で体を引き締めていきましょう。 やり方が分からない方は、パーソナルジムを活用するのもおすすめです。正しいフォームで筋トレに取り組めるようになるので、効果も感じやすくなります。

まとめ

PFCバランスを整えると痩せたという噂は本当です。栄養素をバランス良くとりながら摂取エネルギーを控えられるので、健康的に体脂肪を落とすことができます。 自分に合ったPFCバランスを知るには、まず摂取エネルギー量を計算しましょう。その後に具体的な量を出し、毎度の食事で何をどのくらい食べられるのかを把握します。 PFCバランスの良い食事に運動を組み合わせれば、ますますダイエットの効果を実感できるはず！魅力的な体に近づきたい方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。