体重が減らない5つの原因！理想の体型を目指すための打開策とは

「順調に減っていた体重が減らなくなった…」 「ダイエットしてるのに体重が減らない！」 頑張っているつもりなのに、なかなか体重が減らないと悩んでいませんか？体重が減らない原因は意外なところにあって、気付かないと無駄な時間を過ごしてしまうことになるかもしれません。 そこでこの記事では、体重が減らない5つの原因について解説します。原因を理解したうえでの打開策も紹介するので、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。

体重が減らない5つの原因

体重が減らない主な原因は5つ考えられます。以下をご覧ください。 詳しく解説していくので「私、これが原因かも…」と気になる項目があればチェックしてみてくださいね。

停滞期

まずダイエット中に停滞期が訪れると体重が減りません。 私たちの体は「変化」が嫌いです。一定まで体重が落ちると「これ以上減らさないぞ」と脳からストップコールが入り、同じように過ごしていても体重が減らなくなります。 停滞期は何もしなくてもいつかは終わるもの。個人差はありますが、1～2ヶ月ほどで抜け出せるはずです。

エネルギーの摂りすぎ

ダイエットをはじめたけど全然体重が減らないという方は、思ったよりエネルギーを摂っている可能性があります。体脂肪は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていたら減りません。 とくに、ダラダラと何かを食べる癖がついている方は要注意。意識せずに食べているため気付きにくいですが、無駄なエネルギーを摂っていると認識しましょう。

運動不足

食事制限だけで体重を減らしてきた方は、運動不足が関係しているかもしれません。ダイエットは摂取エネルギーを見直すことも大切ですが、消費エネルギーを増やすことも重要です。 「自分が運動不足なのかわからない」という方は、移動手段が徒歩かどうか、休日に体を動かすかどうかを考えてみましょう。家にいることが多くずっとゴロゴロしているのであれば、運動不足の可能性は大きいです。

栄養不足

一生懸命ダイエットをしているのに体重が減らないときは、体が栄養不足になっていることもあります。とくにエネルギー制限をするために食事量を極端に減らしている方は気をつけて。 生きるために必要なエネルギーや栄養素が不足するまで食事を制限をしてしまうと、脂肪を蓄えて体を守ろうとします。そんな状態ではダイエットどころではありませんよね。

代謝が落ちている

栄養素が不足して代謝が落ちていることもあります。 代謝とは、栄養素を利用してエネルギーを生み出すメカニズムのことです。代謝が落ちれば、食べたものや体脂肪を利用しづらくなり、結果痩せにくい体になります。

ベスト体重まで痩せている

体重が落ちなくなった理由が、ただベストな値まで減っただけかもしれません。ベスト体重が分からないときは、体重の値にとらわれず、鏡に映る自分のスタイルを確認してみると良いでしょう。 トレーニングをしながらダイエットに励んでいると、体重が減りにくいことがあります。なぜなら、筋肉は脂肪よりも重いからです。 以上のように、体重が減らない理由はさまざまで単純ではありません。それぞれに合わせた打開策を【トレーニング編】【食事編】【日常編】に分けて紹介するので、自分に合いそうなものにトライしてみましょう。

体重が減らないときの打開策【トレーニング編】

体重が減らないときの打開策【トレーニング編】は次の通りです。 簡潔に紹介していきますね。

有酸素運動をはじめてみる

有酸素運動は体脂肪を燃やすのに有効です。 というのも運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、無酸素運動は糖が主なエネルギー源になる一方、有酸素運動では脂肪酸がメインのエネルギー源になるからです。 また体にかかる負担も少なく、年齢にとらわれず取り入れやすい運動が多くなっています。 例えば、

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング
• 踏み台昇降

などが有酸素運動の仲間です。長時間やることを意識するより、1日30分でもいいので毎日継続的に取り組むと体脂肪は減りやすくなります。

筋トレを増やしてみる

筋トレを増やすのもおすすめの打開策になります。 筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。すなわち筋肉が動くほど、エネルギー（カロリー）を消費するため、痩せやすくなる。そして筋肉の量が増えればその分大きなエネルギーを消費するため、痩せるスピードもあがります。 また筋トレをして筋肉量を増やせば、基礎代謝量も上昇します。基礎代謝とは、私たちがゴロンと寝転がっているときも使うエネルギーのことです。 つまり、筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝と運動時の消費エネルギーが増える。結果、体脂肪が減って体重が減らない状態を打開しやすくなります。

【食生活編】体重が減らないときの打開策

つづいて【食生活編】で5つの打開策をお伝えします。 くわしく確認していきましょう。

食べているものを書き出してみる

自分が食べたものをすべて紙に書き出してみましょう。どんなものを改めて確認すると「食べなくて良かったもの」に気付くきっかけになります。 意外にもなんとなく食べている方って多いです。「口さみしいから」「小腹が空いたから」「おいしそうなものが目の前にあったから」で何気なく食べていると、気付かないうちに体脂肪を増やします。 自分が何を体に入れているのかきちんと確かめてみてください。体重が減らない原因がすぐ見つかるかもしれません。

間食はやめる

間食は日常的に食べるのは辞めた方が良いでしょう。 「おやつは毎日食べなくちゃ！」とおっしゃる方は多いです。確かに間食は不足しているエネルギーや栄養素を補う良いタイミングですが、食事で十分エネルギーが足りているなら間食は必要ありません。 あなたは本当に間食を食べる必要がありますか？考えてみましょう。

食事を食べる時間を整える

食事を食べる時間が整えられる方は、一定の時間で食べることをおすすめします。なぜなら一定の食事間隔は正しいリズムで空腹状態を作るからです。空腹が続くと肝臓に蓄えられたグリコーゲンがつきて脂肪の分解が進むため、体脂肪の減りはスムーズになります。 とくに夕食の時間はあまり遅くならないようにしましょう。早めに夕食を摂ると、翌日の朝食まで十分な食事間隔を確保できるからです。たとえば6時に夕食を摂れば12時間以上空けられる。そうすると空腹状態が長く続き、脂肪の分解にはとても効果的です。

水分をたっぷり摂る

水分をたっぷり摂ることも体重を減らすために欠かせません。 体重を減らすために水分が必要な理由を以下に紹介します。

• 体温を維持して代謝を上げる
• 血液の流れを整えて代謝を上げる
• 便をスムーズに動かして排泄する

筋肉の中にもあり、水分は全身で必要な成分なのです。体重1kgあたり40mlの水をとれるように意識してみてください。 （例）体重50kgであれば水分は2000ml（2L）が目安

野菜をきちんと食べる

体重を減らしたいのであれば、野菜をしっかりと食べましょう。 野菜を食べるべき理由も以下に紹介します。

• ビタミンやミネラルを補うため
• 食物繊維で血糖値の上昇を防ぐため
• 食物繊維でお腹の調子を整えるため

これまで野菜を食べずに体重を減らしてきた方は、ぜひ試してみてください。野菜をしっかり食べるとお腹が満たされるため、白ご飯や肉の量を控えても辛さを感じにくいなど減量中のメリットは大きいです。

【日常生活編】体重が減らないときの打開策

最後の打開策は【日常生活編】です。次の3つを紹介します。 簡単に説明していきますが、大事なところなのでぜひ読んでみてください。

ストレスを発散する

ストレスを定期的に発散するようにしましょう。ストレスは目に見えませんが、体に与える影響は大きいです。 ストレスが溜まると食べ過ぎてしまう、甘い物が無性に食べたい方などは要注意。食べ物に走るのではなく、体を動かすことでストレスを発散していきましょう。 また、ビタミンCはストレスを和らげる働きをもつホルモンを作りだすため、ビタミンCを多く含む食品を食べるのもおすすめ。アセロラジュースやパプリカのマリネなどでビタミンCを摂れます。

睡眠を大切にする

睡眠をしっかりと確保すると体重が減り始めることがあります。なぜなら眠っている間に分泌される成長ホルモンが出るから。成長ホルモンは骨や筋肉を成長させるほか、脂肪の代謝を促す働きがあります。 また睡眠をしっかり確保して脳と身体を休めるとストレスも緩和されます。体重が減りにくくなったなと感じたら、しっかり眠るようにしてみてください。

鏡をみる

体重が減らずに落ち込んでしまうときは、鏡をみて体の変化を楽しみましょう。 体重や体脂肪が減らなくても、お腹周りが小さくなっていたり足が少し細くなったり。「なんだか痩せてきた？」と感じることは多いです。体重の値ではなく、見た目で判断することで、体重が落ちない間もダイエットを頑張るモチベーションを維持できます。 打開策を試しても、なかなか思うように体重は減らないかもしれません。そんなときに注意すべきポイントも紹介します。

体重が減らない時の注意点

体重が減らないときは、次の3つの注意点を意識しましょう。

焦らない

まず、体重が減らないからと言って焦ってはいけません。焦って食事を減らし、さらに過度な運動を行なえば、体に大きな負担がかかります。 ダイエットは長期戦です。焦らず「何で体重が減らないのか？」と原因を考えながらゆっくり改善していきましょう。

諦めない

頑張っても体重が減らないときに湧き上がる「私なんか痩せられないんだ。もうやめようかな」という気持ち。諦めたくなる気持ちはグッとこらえ、ダイエットを継続していきましょう。 諦めてしまえばそこで終わりです。体重が減らなくなった原因は必ずあるので、しっかり考えて改善していくことをおすすめします。

モチベーションを維持する

ダイエットに対するモチベーションを維持できるように工夫しましょう。体重が減らないと頑張っているのがバカらしく感じますが、毎日の食事改善や運動は「ダイエットだけにメリットがある」わけではありません。 体の状態が整えば、心も見た目も頭の中も健康になれます。体重が減らなくても気にし過ぎず、モチベーションを維持しながらゆっくり取り組んでいきましょう。

まとめ

体重が減らないときの対策方法を紹介しました。大切なところを再度復習していきましょう。 減らない原因やそれぞれの打開策については、本文内を参考にしてください。ただ、末永く続けられるような食生活でなければリバウンドにつながります。紹介した内容をもとにオリジナルの打開策を考え、焦らずゆっくり取り組んでいくと良いでしょう。