自重トレーニングで筋肥大しないは勘違い【自宅でガッツリ鍛える方法】

「自重トレーニングで体を大きくしたい」 「筋肥大させて、筋肉質な体型になりたい」 ジムに行かず、自宅で行える自重トレーニングで体作りをしたい方は非常に多いです。 正直、追い込める範囲には限界があるのでボディビルダーくらいの体作りは難しいですが、自重トレーニングでも見た目からハッキリわかるレベルまで筋肉をつけることはできます。 そんな体作りに励む方のために、今回の記事では以下について解説します。 自重トレーニングのコツを理解して、筋肥大したかっこいい体を手に入れましょう！

自重トレーニングでも筋肥大できる理由

筋トレは筋肥大させる条件は「過負荷」であること。日常以上の刺激を筋肉に与えることが筋肥大には欠かせません。 自重トレーニングに慣れてくると、過負荷にならず追い込みきれないからジムでウェイトトレーニングに移行する方も多いですが、ポイントさえ理解すれば自重トレーニングでも十分に筋肉を成長させることは可能です。 まずは、意識してほしいポイントを含め自重トレーニングでも筋肥大できる理由について解説します。

自重トレーニングでも段階的に負荷を高められる

自重トレーニングでも、ウエイトトレーニングのように細かな負荷の調整は可能です。その際に意識してほしいことは「変数」。 「変数」とは、特定の事象に対して効果を変えるための数値のこと。 筋トレにおける「変数」は以下。 上記の「変数」を変えることで、今の筋トレメニュー以上の刺激を与えることができます。 最初に変えるのは1つだけにして、徐々に増やしていきながら強度を段階的に上げましょう。

プリズナートレーニングとして実践されている

みなさんは「プリズナートレーニング」をご存知でしょうか？ 「プリズナートレーニング」とは元懲役囚ポール・ウェイド氏が提唱する自体重トレーニングに特化したボディメイクに関する本です。 アメリカでは2011年、日本では2017年に翻訳され出版され、実用性の高さからたちまち話題に。現在では4冊がリリーズされ、シリーズ累計15万部以上を突破しています。 「プリズナートレーニング」が自体重トレーニングに対して提唱する『6つのメリット』を以下にてまとめました。 実際に行える自体重トレーニングの基本6種目を軸として、バリエーションを含むと全30以上の筋トレを紹介しています。 気になった方は、ぜひチェックしてみてください。 以上が自重でも筋肥大できる理由。 つまりマシンを使わなくても、自重で高負荷を与えることできるため、筋肥大できるのです。では具体的にどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか。

自重で筋肥大するための高負荷トレーニング

自重でも高強度な筋トレをご紹介します。 普通に行うだけでも、十分効果的ですが、前述した筋トレの変数で負荷の調整をしながら行ってみてください。きっと今まで以上に筋肉がパンパンになるはずです！

足 / ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で体重を支えながら行う下半身の筋トレです。 主にお尻の大臀筋を強化し、ヒップアップ・下半身全体の筋力向上が見込めます。 自重のスクワットでは追い込みきれない方にこそおすすめです！

【やり方】

1. 片足を足の裏2〜3つ分ほど前に出す
2. 後ろ足を台の上に置く
3. 両手を前に出す
4. 上半身をお辞儀させるように倒しながらしゃがむ

【回数】

最初は10回×3セットから始めましょう。 なれてきたら【回数 or セット数を増やす・ゆっくり行う・上半身の倒す角度を深くする】のいずれかを追加して強度を上げていきましょう。

【ポイント】

• 後ろ足の力は抜いて、できるだけ前足で体重を支える
• つま先と膝は同じ向きで行う
• 後ろの膝を曲げながらしゃがむと行いやすい
• ソファ、ベッド、イスなど膝と同じくらいの高さが最適

胸 / デクラインプッシュアップ

両足を台の上に乗せて、斜めの状態で行うプッシュアップです。 床で行う基本フォームよりも大胸筋の上部と三角筋の前部に刺激が入りやすくなるので、胸筋の形をキレイにしたい方におすすめします！

【やり方】

1. 台の前で四つん這いになる
2. 両手を肩幅より拳3〜4つ分、外側に開く
3. 両足を台の上に乗せる
4. 目線は床を見て、鼻先を床につけるように体を沈める
5. 床を押すように体を起こす

【回数】

8~15回×3セットから開始しましょう。 両足を床につけて行う基本的なプッシュアップが20回×3セット以上行える方と、十分に回数を行うことができます。

【ポイント】

• 肩甲骨を内側に寄せて、下げた状態をキープしたまま行うと効きやすい
• 体を下ろすときは真下よりも、やや斜め前方がベスト
• 床を握るように指にも力を入れておくと手首が疲れにくい

背中 /エアーラットプルダウン

自体重で鍛えることが難しい背中の筋トレであるエアーラットプルダウン。 バランスの良い体作りをするためには、積極的に鍛えたい部位です。 デスクワークやスマホの影響による猫背や肩こり解消にも効果的なので、姿勢改善したい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

【やり方】

1. 両手を床について、両足は前に伸ばした状態で座る
2. 肩を下げながら床を押して、体を持ち上げる
3. 脇の下に力みを感じたら、背中の力を緩めきらずゆっくり下ろす

【回数】

10〜15回×3セット以上 最初は背中の筋肉「広背筋」の収縮感がわかりにくいので、ゆっくり丁寧に行ってみてください。脇の下あたりの収縮感がわかるようになったら、体を持ち上げる時間を2〜5秒ほどキープして負荷を上げましょう。

【ポイント】

• 足を伸ばした状態で行えない方は、膝を曲げて足裏でも床を押しながら体を持ち上げる
• 床を押す時、脇を締めるように行うと背中に刺激が入りやすい
• 手首が痛くなる方はイスやテーブル、プッシュアップバーを使うと行いやすい

腹筋 / レッグレイズ

下腹部を鍛える代表的な筋トレであるレッグレイズ。 反動を使ったり、腰を反った雑なフォームでは腰痛を誘発してしまう可能性があります。丁寧なフォームで、ゆっくり行うことこそが最も重要なポイントです。 腹筋こそ量より質が重要なので、ご自身の筋力にあったフォームで下っ腹を鍛えましょう！ 【やり方】

1. 床に仰向けで寝て、両手を床につける
2. 腰にできる隙間を押しつぶすように骨盤を後継させる（丸める）
3. 両足を天井に向けて持ち上げ、下腹部に力を入れる
4. 下腹部の力みをキープできる範囲まで、両足を下ろす

【回数】 8〜10回(最大20回)×3セット 【ポイント】

• 回数を連続して行えない場合はタオルやゴムチューブを足に巻いて、補助をしながら行う
• 体が硬い方は、膝を曲げて行う
• 両足を下ろす位置は床スレスレまで行えるとベストだが、下腹部の力みがキープできる範囲までで良い

脇腹 / ロシアンツイスト

「脇腹をスッキリさせたい」「サッカー選手のようなボコッと発達した脇腹を作りたい」という方におすすめの筋トレがロシアンツイストです。 脇腹の筋肉は通称「エロ筋」とも呼ばれており、かっこいいキレイなウエストを作るためには絶対に鍛えたい部位。 下腹部の筋力が必要なので、前述したレッグレイズを行ったあとではフォームがキープできないため、レッグレイズを行う前か、別日に実施しましょう。

【やり方】

1. 両手を床にいて仰向けに寝る
2. 両足を持ち上げて、骨盤を丸め、下腹部に力を入れる
3. 骨盤からねじるように下半身を左右に倒す

【回数】

10〜20往復×3セット

【ポイント】

• 両手で床を押すようにして、上半身はしっかり固定する
• 常に下腹部に力を入れたまま行う
• 足首、膝がグラグラすると脇腹に刺激が入らないので、足首と膝をくっつけるように内側に力を入れておく
• 腰痛持ちの方は、無理に行うと腰痛を悪化する可能性があるので慎重に行ってください

まとめ

自重トレーニングはいつも行っているメニューの「変数」を意識するだけで、負荷も大きく変わります。筋肥大だって十分に可能です。 今の筋トレの強度を上げたい方は以下から始めてみてください。 特に角度を変えると、使う筋肉の部位も変わるので、普段追い込みきれない部位の強化に最適です。 マンネリ化した自重トレーニングに新たな刺激を加えて、筋肥大した理想の体を手に入れてください！