スクワットを繰り返すと腹筋は割れる？コツや注意点を専門家が解説

スクワットをすると腹筋が割れるといわれています。とはいえ、スクワットは直接腹筋を鍛えるわけではないため「なぜ、腹筋が割れるのかわからない」「腹筋を割るための効果的なスクワットのやり方を知りたい」といった疑問や悩みを抱えている方もいらっしゃることでしょう。そこで、本記事ではスクワットで腹筋が割れる理由と、スクワットで腹筋を割るためのコツを紹介します。スクワットで腹筋を割りたい人は、ぜひ最後までご覧ください。

スクワットで腹筋を割ることは可能

スクワットで腹筋を割るのは可能です。なぜなら、スクワットをすることで腹部の脂肪を燃焼させたり、呼吸を利用して腹筋自体も鍛えたりできるからです。じつは腹筋はもともと割れているため、表面の脂肪を減らせれば、シックスパックは強調されます。ちなみにシックスパックとは、腹直筋(下図左)と言われる筋肉のことです。

腹直筋の表面には縦に伸びる1本の白線と、横に伸びる3本の腱画が存在します。白線で腹筋を縦に割り、腱画で腹筋を横に割ることでシックスパックが作られているのです。鍛えなくてもある程度の腹筋があれば、脂肪を落とすだけで腹筋が割るのを期待できます。そこからさらに腹筋を鍛えると、シックスパックはさらに強調されるのです。

スクワットの効果①：高い脂肪燃焼効果

スクワットは脂肪燃焼効果が高いトレーニングだと言われています。スクワットで鍛えるのはお尻や太ももといった人体の中でも大きな筋肉を鍛えるからです。筋肉量が多いほど、消費されるエネルギーも大きいため、脂肪も燃焼されやすくなります。たとえば、お尻の大殿筋や太もものハムストリングス、股関節の腸腰筋といった筋肉は全身の中でもとくに大きいです。大きな筋肉を鍛えられるスクワットで脂肪燃焼をすると、腹筋表面の脂肪も落とせるので腹筋が割れやすくなります。

他のトレーニングと比較した際のスクワットの消費カロリー

他のトレーニングとスクワットの消費カロリーを比較する際に参考になるのがMETs（メッツ）です。 METsとは運動強度を表す単位で、安静時を1としたときに、その何倍のエネルギーを消費したのかがわかります。国立健康・栄養研究所の改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』によると、スクワットに運動強度が近い各種トレーニングは次のようになります。

トレーニング内容	METs（メッツ）
ほどほどきつい自転車（エルゴメーター）	6.8
水中運動	5.3
スクワット	5.0
家庭での運動全般	3.8
ヨガ	2.5

家庭での運動全般よりは、運動強度が高いので、少なくとも自宅でトレーニングする際はスクワットをメニューに加えた方が効率的にカロリーを消費できるでしょう。一方で水中運動や自転車といった有酸素運動に比べると、運動強度は下回ります。とはいえ、スクワットは場所を取らずに実践できる手軽なトレーニングなので、その利点を生かせば脂肪燃焼にも大いに役立つことでしょう。

スクワットの効果②：呼吸とあわせて行うことで腹筋も鍛えられる

スクワットをする際に、呼吸を合わせて行うと腹筋をより鍛えられます。中でも多くの酸素を体内に取り込める腹式呼吸を実践すると、腹筋を使ったトレーニングが可能です。またスクワットの姿勢を維持するためにも、腹筋を使います。つまり、スクワットは脚の筋肉のみを使っていると思われがちですが、腹筋をはじめとした上半身の筋肉も使っているのです。

腹筋を割るためのおすすめスクワット

腹筋を割るのに効果の高いスクワットを紹介します。スクワットを実践する際の腹筋を割るためのポイントもお伝えしますので、ボディメイクにお役立てください。

スクワット1：通常のスクワット

通常のスクワットは、呼吸を意識して実践すると効果的にカロリーを消費できます。身体を下に落とす際に息を吸って、身体を持ち上げる際に息を吐くにするとよいでしょう。また骨盤を立てて背筋を伸ばすと、腸腰筋、背筋といった筋肉も鍛えられるので、筋肉量も増えやすいでしょう。動画では腰を痛めない腹筋のやり方やどこまでしゃがめば良いかなど、詳しくスクワットの解説をされていますので、参考にしてください。

スクワット2：ランジスクワット

ランジスクワットは脚を前後に開くために、身体のバランスを取る必要があります。バランスを取る際に、下半身だけでなく腹直筋や腹斜筋といった腹筋も使います。そのため、下半身を鍛えつつ、腹斜筋の強化も狙えるのが特徴です。

スクワット3：ワイドスクワット

ワイドスクワットと通常のスクワットとの違いは、ワイドスクワットがより太ももの内側に効かせられる筋肉だということです。太ももの内側には、内転筋と言われる大きな筋肉があるため、鍛えることで基礎代謝を高めて消費カロリーも増やせます。日常生活では使うことが少ない筋肉なので、積極的に鍛えて筋肉量を増やしましょう。

スクワットで腹筋を割る際の注意点

スクワットで腹筋を割す際には、次の点に注意する必要があります。

脚が太くなる
くびれはできにくい
食事管理も重要

ここでは、以上の各項目ごとに注意点や対策をご紹介しますので、参考にしてください。

脚が太くなる

女性にとってはスクワットで足が太くなるは避けたいところ。とはいえ、鍛え方によってはスクワットをすると足が太くなることもあります。スクワットで足が太くならないためには、背筋を伸ばして、重心を後方に寄せたスクワットを行うことが大切です。後方重心にすることで、大腿四頭筋よりも大殿筋に効かせたスクワットが可能。

大腿四頭筋とは太ももの前面にある筋肉で、鍛えすぎると足が太く見えます。一方で、大殿筋と言われるお尻の筋肉を鍛えると、メリハリのあるボディラインを目指せます。また、背筋が丸まってしまうと、自然と前方重心になるので注意してください。重心を後方へと残すためにも、膝が足のつま先よりも前に出ないようにしましょう。 重心が後方寄りになることを意識したスクワットで、理想のボディラインを目指してください。

くびれはできにくい

スクワットは直接腹筋を鍛えるわけではないので、くびれはできにくいと言われています。また横腹のたるみを引き締めるための、腹斜筋も鍛えづらいです。そこで、スクワット中にくびれを作るためのコツを実践してみましょう。そのコツは、腹式呼吸を取り入れてトレーニングをすることです。腹式呼吸はお腹を膨らませたり、へこませたりして行う呼吸法で、腹横筋と言われる腹筋のインナーマッスルを鍛えられます。腹横筋はコルセットの役割があるとも言われているため、鍛えると、くびれのある状態へとボディラインを整えることも可能です。スクワットでくびれを作りたい場合は、腹式呼吸を意識しましょう。

食事管理も重要

スクワットだけで腹筋が割れるくらいまで脂肪を落とすには、食事管理も重要です。腹筋を割るためにも、たんぱく質を多く含む食事を心がけましょう。たんぱく質は食事誘発性熱産生として消費されるエネルギー量が、糖質や脂質に比べて大きいです。食事誘発性熱産生はDITとも言われており、食後すぐに熱となって消費されるエネルギーのこと。厚生労働省が運営する健康情報サイト「e-ヘルスネット」にも、食事誘発性熱産生は栄養素によって異なると記されています。同サイトに記載されている、各栄養素のDITは次の通りです。

栄養素	DITで消費されるエネルギーの割合
たんぱく質	約30%
脂質	約6％
糖質	約6%

表からもわかるように、食事誘発性熱産生はたんぱく質の高さが際立っているのがわかります。つまり、たんぱく質は食後すぐに身体を温めるためのエネルギーとして、消費されやすいことになります。

まとめ

スクワットを繰り返すと腹筋は割れます。なぜなら、スクワットは脂肪燃焼しやすいトレーニングのうちの一つであり、呼吸や姿勢を意識すると腹筋自体も鍛えられるからです。ここでは、腹筋を割るのに効果的なスクワットの動画も紹介しました。参考にしていただき、日ごろのボディメイクのためにお役立てください。またスクワットで腹筋を割るには、食事管理をして脂肪を効率的に落とす必要もあります。食事管理については、食後誘発性熱産生（DIT）が高いたんぱく質の割合を多くすると、カロリーを消費しやすい食事内容になります。とはいえ、食事管理は専門知識がないと難しい側面も。食事管理がうまくできない場合は、パーソナルトレーナーに相談してみてはいかがでしょうか。本サイトには、腹筋を割るためのボディメイクに最適な食事管理とトレーニングメニューを提案してくれるパーソナルトレーニングジムを紹介しています。興味がある方は、ぜひ参考にしてください。