さつまいもダイエットで痩せる！夜食べるメリットとおすすめのやり方を紹介

「さつまいもダイエット、朝と夜どっちで食べると効果あるの？」 「さつまいもって夜食べたら太るって本当？」 韓国で火のついたコグマダイエットは、日本でも大人気のダイエット法です。美味しいさつまいもを食べて痩せたいけど、夜に食べても効果があるのか気になりますよね。 この記事では、管理栄養士の筆者がさつまいもダイエットで痩せる方法を解説します。とくに今回は「夜食べる」が条件なので、朝や昼に食べたい方は読まないでOK。 夜にさつまいもを食べてダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

さつまいもダイエットは夜食べてもOK

結論から言うと、さつまいもダイエットは夜に食べても効果があります。ただし、食べ方を間違えると太るので、適当に食べるのはおすすめしません。 まずは、

• 夜にさつま芋を食べても痩せる理由
• 食べ方を間違えると太る原因

について解説します。

夜の主食をさつまいもにするとカロリー・糖質を抑えられる

夜ご飯の白飯をさつまいもに置き換えることで摂取カロリー・糖質を減らせるため、ダイエット効果があります。白飯とさつまいものカロリーと糖質を比べてみましょう。 ※さつまいも中サイズは、500mlのペットボトルと同サイズ 白ご飯軽く一杯食べたときより、さつまいも1/2本食べた時の方が、120kcal・糖質27.1gほど少なくなります。これを毎晩続けて1か月経てば、3600kcal・糖質810gを減らせたことになり、体脂肪を0.5kgほど落とすことが可能です。

便秘の解消を期待できる

カロリーや糖質を減らすだけでなく、便秘の解消にも効果を発揮します。さつまいもに含まれる食物繊維とオリゴ糖の力で、腸内環境を整えられるからです。 さつまいもと白ご飯の食物繊維の量を比較します。 さつまいもに置き換えれば、約7倍もの食物繊維を補えると分かりました。

ただし、食べ方を間違えると太るかも…

さつまいもを夜ご飯の主食と置き換えれば、ダイエット効果を感じられるでしょう。ただ「さつまいもを大量に食べる」や「寝る直前にさつまいもだけを食べる」なんて食べ方を続ければ、おそらく痩せません。 さつまいもは白ご飯に比べればカロリー・糖質ともに低いだけで、低カロリー・低糖質な食品ではないので、必要以上に食べれば太ると肝に銘じましょう。 次の章で、夜にさつまいもを食べて痩せる具体的な方法を説明します。

夜にさつまいもを食べて痩せる方法

夜にさつまいもを食べて痩せる5つの方法は以下です。

1．主食の代わりにさつまいも

夜ご飯の主食の代わりにさつまいもを食べましょう。普通に白ご飯も食べてさつまいもを追加すれば、カロリー・糖質ともに摂り過ぎになるからです。 また、せっかく置き換えても白ご飯よりも高カロリー・高糖質になるほど、さつまいもをたくさん食べてはいけません。食べる量はかなり重要なので、決して食べ過ぎないようにしてください。 おかずは栄養バランスを整えたものを用意すると、より効果的です。

2．食べる量は100g前後

さつまいもの食べる量は、100g前後を目安にしましょう。朝や昼であれば活動量が多いので中1/2本（150g前後）くらい食べても大丈夫ですが、夜は消費カロリーが少ないので、控えめの100gで我慢です。 さつまいも100gの栄養価は以下の通りです。 白ご飯を一杯分食べた時と同じくらいの満腹感で、カロリー・糖質は半分程度に抑えられています。

3．調理法は「蒸す・焼く」がおすすめ

せっかくさつまいもに置き換えることでカロリーや糖質を減らしているので、調理法で台無しにしないよう、シンプルに「蒸す」か「焼く」をおすすめします。 炒めたり揚げたりするとカロリーが多くなりますし、味をつけると主食の代役には似つかわしくないですよね。ましてや砂糖を使う料理するなんて言語道断。 さつまいもダイエットでは、調理法は蒸すか焼くのどちらかにしましょう。

4．水分をたっぷりとる

さつまいもダイエットでは、水分をしっかりと摂りましょう。さつまいもは食物繊維が多いため、水分が少ないとお腹の中で詰まってしまう可能性があるからです。 食物繊維の多い物を食べるときは、必ず水分を多めに摂って、腸内のお掃除をサポートしてあげてください。いつもより「コップ1～2杯多い」くらいで大丈夫です。

5．皮はありでもなしでもOK

さつまいもの皮はありでも無しでもOKです。なぜなら、大して食物繊維の量が変わらないから。 実際に皮あり・皮なしで食物繊維の量を確認してみましょう。 多少の差はありますが、どちらもしっかりと食物繊維がとれます。苦手な方は、無理に皮を食べる必要はありません。 以上5つを意識して続けていただければ、夜食べるさつまいもダイエットでも効果を感じられるはずです。逆に「太る食べ方」についてもお伝えしておきますね。

【注意】さつまいもの太る食べ方3選

さつまいもの太る食べ方を3つ紹介します。

1．主食×さつまいも

主食もさつまいもも食べるのは辞めましょう。カロリー・糖質の高い物を組み合わせれば、まず太ります。 さつまいもダイエットは、糖質の多い白ご飯から食物繊維の多いさつまいもに置き換えることでダイエット効果を感じられます。さつまいも自体に痩せる成分があるわけではないので、注意してくださいね。

2．さつまいものスイーツ・お菓子

さつまいもを使ったスイーツやお菓子は、高カロリー・高糖質なものばかりなので食べないようにしましょう。例えば、芋けんぴや大学芋などは、砂糖もたっぷりかつ揚げてあるので、かなり高カロリーです。 さつまいもダイエットでは、シンプルに調理して主食代わりに食べましょう。

3．間食にさつまいも

主食の置き換えではなく、間食にさつまいもを食べるのもおすすめしません。さつまいもは小さい物でもカロリー・糖質が多いからです。 さつまいもダイエットを成功させたいのなら、主食の置き換えに適量を食べるルールを守りましょう。 「でも旬の季節にさつまいもを思いっきり食べたい！」というときもありますよね。思いっきり食べたいのなら、そう簡単には太らない身体づくりが大切です。

パーソナルジムで体を鍛えればさつまいもダイエットの効果も加速できる

太らない身体づくりに欠かせないのが「筋肉」です。とくに骨格筋はさつまいもに多く含まれる糖質を代謝する力があり、消費エネルギーも増えるので、ダイエット中に欠かせない体の部位となります。 しかし、筋肉を効率よく増やすには素人では難しいもの。そこでおすすめなのが、パーソナルジムです。 パーソナルジムでは、個人レベルでトレーニング方法を提案してくれるため、スムーズに筋肉量をアップできます。また筋肉を増やすには適量の糖質が不可欠なので、さつまいもとの相性も抜群です。 気になる方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

• パーソナルジムに向いている人の特徴【元トレーナーが解説】

まとめ

さつまいもダイエットは、夜ご飯の主食の置き換えに活用しても痩せられます。必ず効果を感じるためにも、さつまいもは100g前後の量を目安に食べ、水分をしっかりととりましょう。 さつまいも含め、糖質の多い物を少し食べ過ぎたくらいで太らない身体にしたいなら、筋肉を増やすのも一つの手です。一人じゃ難しくても、専門家のいるパーソナルジムなら叶えられる可能性がアップしますよ。