毎日30分歩くと何キロ痩せるのか？【パーソナルトレーナーが解説】

「歩くだけでダイエットはできるの？」 「歩くことは良いとわかってるけど、実際に何キロ痩せるのか知りたい」 こういった疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。 この記事では、毎日30分歩くと何キロ痩せるのか、そして痩せる効果を高めるポイントまで解説します。

毎日30分歩くと何キロ痩せるのか

結論、毎日30分のウォーキングで何キロ痩せられるかは、その人の体重次第です。 体重によってウォーキング時のカロリー消費量が増減するからです。一般的に体重が重いほど身体を動かす際に多くのエネルギーを必要とするため、カロリー消費量が高くなります。 その逆も然りで、体重が軽いほどカロリー消費量は低くなります。つまり同じ30分のウォーキングでも、人それぞれ何キロ痩せられるかが変わるのです。 以上を踏まえ、ここからは体重50kg・60kg・70kgの3パターンに分けて、それぞれの減量幅について解説します。

計算するうえでの前提条件

計算するうえでの前提条件は下記のとおりです。 ウォーキングによるカロリー消費量（月間）を体脂肪1kgのカロリー（7200kcal）で割れば、1ヶ月あたりの減量幅を求めることができます。 これだけだと分かりにくいと思うので、実際に計算してみましょう。

体重50キロの女性

おおよそ、成人女性が30分で歩ける距離は3kmと言われています。 その上で、先ほど解説した式に当てはめると、下記のようになります。 上記のとおり、体重50キロの女性は1ヶ月で0.6kg痩せることができます。

体重60キロの女性

同様に計算してみましょう。 体重60キロの女性は、1ヶ月で0.8kg痩せることができます。 最後に体重70キロの女性の場合もみてみましょう。

体重70キロの女性

計算方法は同じですね。 体重70キロの女性は、1ヶ月で0.9kg痩せることができますね。 それでは、次の章で歩いて痩せることがオススメな理由について解説します。

歩いて痩せることがオススメな理由

歩いて痩せることがオススメな理由は、6つです。 それでは、順番に解説していきますね。

習慣化しやすい

ウォーキングは体への負荷が少ないため、習慣化しやすいでしょう。 「キツくて続けられない…」といった理由で、運動を継続できずに断念してしまう方はじつに多いです。 散歩感覚で取り組めるウォーキングは、誰でも習慣化しやすい運動といえます。毎日歩くことが当たり前になれば、痩せやすくなるでしょう。

怪我のリスクが低い

ウォーキングの場合、ランニングやトレーニングよりも、身体にかかる負担が少なく怪我のリスクが少ないです。 また、ランニングのように心拍数が上がることもありません。そのため、体調面や暑さなどの環境面の中でも比較的安全に行なえるのです。

すぐに取り組める

トレーニング器具や特別なものを準備する必要もありません。また、場所を問わず、いつでも誰でもすぐに行なえます。 始めようと決めたその瞬間から、すぐに始められることでモチベーション維持もしやすいです。

ストレス解消

ウォーキングのように、一定のリズムで動きを繰り返す運動はセロトニンの分泌を高めます。 セロトニンとは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的に安定する効果があり不足するとストレス過多になる恐れも。 さらに、セロトニンは日光を浴びることでも分泌を高めるので、外でのウォーキングはストレス解消に最適なのです。

疲れにくい身体になる

ウォーキングは、血流を促進する効果があります。 ふくらはぎには、体内の血流を循環させるポンプの役割があり、歩行で刺激することで血流を促進するのです。 さらに、ウォーキングは全身の筋肉を使うため、自動的に全身に血が行き渡ります。 血流がよくなることで、便秘・冷え性・肌荒れの改善が期待できるでしょう。

生活習慣病の予防や改善になる

ウォーキングのような有酸素運動を継続して行なうことで、生活習慣病の予防や改善につながります。 1日合計30分以上の有酸素運動を継続することで、悪玉コレステロールの分解を促進し、善玉コレステロールが増えるからです。 ゆっくりのペースでも構わないので、1日合計30分を目指すのが良いでしょう。 以上が歩いて痩せることがオススメな理由です。 次の章では、痩せる効果を高めるポイントを解説しますね。

ウォーキングでダイエット効果を高めるポイント

痩せる効果を高めるポイントは5つです。 順番に解説しますね。なお、ウォーキングによるダイエット効果を高めたいのであれば、着圧レギンスがおすすめ。履いて歩くだけで、消費カロリーのアップが期待できるからです。特に女性には、インスタで大人気！「ベルミス　スリムレギンス」がおすすめですよ。 ではポイントについても解説してきますね。

上半身も使う

歩く際に注目されがちなのは下半身ですが、実は上半身も重要です。上半身もたくさん使うことで、消費するカロリーが増えて痩せるペースが早くなります。 また、人間の動きは上半身と下半身が連動しているので、上半身からしっかり意識すると下半身の動きも良くなるのです。 参考動画：ウォーキングの正しい歩き方 上半身の使い方のポイントは以下の3つ。 上記を意識して、ウォーキングの効果を最大限に高めましょう！

筋トレを取り入れる

筋トレも取り入れることで、痩せやすくなります。 理由は2つ。

1.筋肉を落とさないように週2～3回行なう

ウォーキングのような有酸素運動は体脂肪を効率よく減らせますが、筋肉量が減ってしまうリスクもあります。 なぜなら、カロリーを消費する際には、脂肪だけではなく筋肉も同時に分解してしまうからです。 せっかく痩せても筋肉まで落ちてしまっては、見た目も締まりがないですし、代謝も下がってしまいます。 そこで、毎日歩く方は、筋肉を落とさないように週2～3回の筋トレを同時に行なうことが重要なのです。

2.ウォーキング前に下半身を鍛えておく

ウォーキング直前に、筋肉量が多い下半身の筋トレを行なうことで脂肪燃焼が促進されます。 ウォーキング中は、最初に糖質から燃焼を始めて、次に脂肪が燃焼される順序。 直前に多くの筋肉を使う下半身のトレーニングを入れることで、先に糖質が燃焼し始め、早い段階で脂肪の燃焼に移ってくれるのです。 トレーニングの中でもスクワットは下半身全体を使えるので、身体も温まりやすく怪我の防止にも繋がります。

距離を計測しておく

日々の歩行距離を見える化し、成長を実感することでモチベーションを維持できます。 さらに、距離が伸びることで消費カロリーもアップするので、早く痩せやすくなりますね。 しかし、いきなり大きく距離を伸ばす必要はありません。その日の体調にも合わせながら、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

ウォーキング前後にストレッチを入れる

ウォーキング前は、身体を温めるために動的なストレッチが効果的。 反対にウォーキング後は疲れを残さず継続して行なえるように、身体ケアのための静的ストレッチが必要でしょう。 ウォーキング前にオススメのストレッチは、以下2つ。

1.股関節回し

バランスを取りながら、片足ずつ足の付け根から、大きく左右に股関節を動かします。 ポイントはお腹に力を入れてバランスを保持すること。 股関節の可動域が拡がることで、歩く歩幅が広くなり、効果的にウォーキングを行なえます。 https://www.youtube.com/shorts/kpt0oMhto54

2.肩甲骨体操

肩甲骨を意識して、上下内外に肩甲骨を動かしていきます。 ポイントは、肘の運動にならないこと。 肩甲骨を意識して動かし、可動域を拡げることでウォーキング時の姿勢が良くなります。 そして、ウォーキング後にオススメのストレッチは、以下3つ。

1.ふくらはぎのストレッチ

ウォーキング時には、ふくらはぎに多くの負荷がかかっているため、ケアのストレッチは必須。 また、体内の血流を循環させるポンプの役割があるため、しっかりとケアしておく必要がありますね。

2.もも前のストレッチ

ももの前は張りやすく、筋肉も大きいためしっかりとケアのストレッチが必要です。 ポイントは、いきなり過度に行なうと逆に怪我の恐れもあるため、可能な範囲から徐々に始めていきましょう。

3.腕のストレッチ

ウォーキング時は腕を多く振るため、疲れがたまりやすいです。 最後に腕のケアもしっかり行いましょう。

朝～午前中に行なう

可能であれば、ウォーキングを行なうタイミングは朝～午前中がオススメです。 朝～午前中は、興奮ややる気作用のある交感神経が優位なため、脂肪が燃焼しやすくやる気もアップ。 さらに、朝～午前中に行なうことで1日を通してカロリー消費が促進され、結果的に痩せやすくなるのです。

まとめ

毎日30分歩くと50〜70kgの人なら、1ヶ月で0.6～0.9kg痩せます。 さらに痩せるためには、上半身も使いながら筋トレも取り入れましょう。モチベーションを維持して、歩くことを習慣化することもポイント。 毎日30分歩くことは、すぐに始められます。これを読んで、やってみようと思った方はウォーキングをぜひ始めてみましょう。