女性が筋トレでゴツゴツ太くなった原因と対策【現役トレーナーが解説】

「ダイエットのため、筋トレを始めたけどゴツゴツ太くなった」そう思っていませんか？ 実際太くなったかどうかは個人の感覚によるところが多く、理論的には筋トレをしたからといって女性が過剰に太くなることはありません。 そこで本記事では女性が筋トレ太りしにくい理由を紹介していきます。

筋トレで女性がゴリゴリに太くなることはない

理由は以下のとおりです。 詳しく解説します。

筋肉成長を促す「テストステロン」は男性に多い

筋肉を発達させる代表的なホルモンは「テストステロン」 というのも、筋肉は常に合成と分解を繰り返しており分解よりも合成が活発に行われることで肥大化しますが、この合成にはたらくのがテストステロンだからです。 一方、テストステロンは生物学的に男性に多く女性は分泌量が少ない。 なので女性が頑張って筋トレをしても、男性ほどのゴリゴリな身体になることは考えにくいです。

女性は「エストロゲン」の作用で脂肪を溜め込みやすい

男性に多いのは「テストステロン」の一方、女性に多いのが「エストロゲン」。 「エストロゲン」は脂肪を溜め込みやすくするホルモンで、その作用により女性は筋肉質な身体よりも丸みをおびたボディラインになる傾向があるのです。

女性はもともと36%男性よりも筋肉量が少ない

女性は男性に比べてもともと筋肉量が少ないです。 特に下半身より上半身の筋肉量が著しく異なります。 参考：InBody「体重調節における女性の特徴」 たとえば、ボディービルダーの方々をみてもわかる通り、男性と女性では鍛えぬいた先の筋肉の大きさが明らかに異なります。 こちらは男性。  

 

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そして、こちらは女性。  

 

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このように、女性の場合はボディビルダーでさえ、そこまで筋肉が大きくなることはありません。そして男性との違いは明らかです。 繰り返しになりますが、この原因はホルモンの働きと生物学的な筋肉量の違い。そのため筋トレをしても女性は男性のようにゴリゴリになりにくいので安心してください。 とはいえ、頭では理解できても、女性であれば筋トレした身体を見て「ダイエットしたいのにむしろかなり太くなったのでは...」と心配になりますよね。このあたりは個人の感覚による部分が大きいですが、そうした心配をされる方に向けて次の章ではおすすめのダイエット法についてもご紹介します。 継続することで、筋肉をつけすぎずしなやかな身体のラインを保てますよ。

筋トレ太りが心配な女性向けおすすめダイエット法とは

以下の2つ。

有酸素運動

多くの女性が実践されていると思いますが、有酸素運動は長時間するほど脂肪を分解しやすくなります。 また筋トレの場合は筋肉がつくまでに一定期間必要ですが、有酸素運動は今ある脂肪を分解するため、即効性という観点において筋トレよりもダイエット効果を感じやすいです。 なので、筋トレ太りが不安な方でとにかく痩せたい方は、まずは有酸素運動に取り組むのが得策。

ウォーキングorランニング

有酸素運動をする際にウォーキングかランニングどちらをすればよいのか迷うと思います。 脂肪を燃やしたいのであればウォーキング。より多くのカロリー消費を狙いたいのであればランニングがおすすめです。 また目的に応じて、ゆっくり徐々に落としていきたい場合はウォーキング、短期間で痩せなければいけない理由がある方はランニングを選びましょう。 もしジムに通われていて選択肢があるのであれば、上半身の有酸素ローイングマシンやエリプティカルトレーナー、ステップマシン、バイクもいいでしょう。 なお、ご高齢の方や膝に既往歴がある方は負担の少ないエリプティカルトレーナーを推奨します。

ただし筋肉の分解には注意

ここで注意したいのが、長時間するほど脂肪と同時に筋肉も分解されやすくなるということです。 なので痩せたいと思うあまりに、有酸素をやりすぎると人によっては思っていた身体になれないことがあります。 身体の変化を見ながら調整するためにも、1日何時間もするよりかは、毎日継続して1時間するほうがリスクも少ないでしょう。

腹筋のトレーニング

筋トレ太りが心配な方におすすめのトレーニング方法2つ目は、腹筋のトレーニングです。 なぜなら腹筋は肥大しにくい筋肉なので、とてつもない強度でやらない限りは筋トレ太りの心配はないからです。そして女性らしいしなやかなボディラインを作るために、腹筋・くびれは見た目的にも重要なポイント。ただ、腹筋のトレーニングといっても色んな種類がありやり方を間違えると理想のお腹とは異なる筋肉のつきかたになってしまいます。 ここでは、多くの女性が望む”くびれ”をつくりやすいトレーニングを紹介します。

トレーニング１：デッドバグ

?t=282 デッドバグは仰向けになって呼吸に合わせながら手足を動かす種目です。

【トレーニングの順番】

①：まず仰向けで呼吸だけおこなう ②：①ができたら呼吸に合わせて足だけ動かしてみる ③：②ができたら呼吸に合わせて手足を動かしてみる 徐々にレベルをあげて行いましょう。

【ポイント】

このトレーニングのポイントは”呼吸”。 息を吸うときは肋骨をひろげて、息を吐くときは肋骨を内側にとじていく意識をします。 （最終的には無意識で出来るようになりたいので、まずは意識をしてできるようになりましょう。） 足を伸ばしているほうの腰は反りやすくなるので、スタート時と同じ骨盤のポジションを保てるように意識します。（過度に反る方は、意識的に腰を床に押し付けるくらいで行います。） またトレーニングを行うときは呼吸に合わせるので、スピーディーにやる必要はありません。 ゆっくりとご自身の呼吸に合わせて行いましょう。

トレーニング２：バードドッグ

 

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デッドバグと似たような動きを四つん這いで行うのが、バードドッグです。 先ほどは仰向けで行いましたが、バードドッグは四つん這いで行うので難易度があがります。 このトレーニングも手足を動かすことが目的ではなく、意識するのは”呼吸”です。

【トレーニングの順番】

①：まず四つん這いで呼吸だけ行う ②：対角線の手足を伸ばした状態で呼吸を行う ③：呼吸に合わせて対角線の手足を動かして行う 徐々にレベルをあげて行いましょう。

トレーニング３：ドローイン

 

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ドローインは肋骨をとじた状態で呼吸を続けるトレーニングです。 ストレスの多い環境にいる方や過度に胸をはる意識をしている方は肋骨がとても広がったり、肋骨が動かなくなっています。 肋骨の動きを確認できない場合は、トレーニングの前にストレッチを行い動きをだすところから始めてみてください。

【トレーニングの順番】

①：仰向けで肋骨をひらきながら吸う、肋骨をとじながら吐く （ご自身の肋骨に手をあてて動きを確認しながら行います） ②：肋骨をとじた状態で呼吸をつづける （この時お腹以外の部分が力まないようにしてください） ③：仰向けで行うのが慣れたら、四つん這い、膝立ち、立って行う、とレベルをあげていく

まとめ

本記事では、女性は筋トレでゴツゴツ太くなりにくい理由と筋トレ太りが心配な女性におすすめのトレーニングを紹介してきました。 女性がゴツゴツ太くなりにくい理由

• テストステロンやエストロゲンなどホルモンの関係
• 女性は男性に比べてもともとの筋肉量が少ない

筋トレ太りが心配な女性におすすめのトレーニング

• 有酸素運動（ウォーキング、ランニング、バイク、エリプティカルトレーナー、ステップマシン）
• 腹筋（デッドバグ、バードドッグ、ドローイン）

トレーニングを行う方の目的や既往歴、運動レベルに合わせて1つの種目でも強度の低いものから行い、慣れてきたら徐々に強度をあげて行います。 ご自身のなりたい身体に向けてトレーニングを頑張っていきましょう。