背中を引き締めたい！女性におすすめのジム筋トレメニューを徹底解説

女性のジム選び

「背中のぜい肉を落としたい」「引き締まったキレイな背中を手にいれたい」こんなお悩みをお持ちではありませんか？これから薄着になる季節にむけて、背中のぜい肉が気になり始めてる方も多いのではないでしょうか。できることなら引き締まったキレイな背中を手に入れて、薄着の季節を自信もって迎えたいですよね。今回は、女性におすすめの背中を引き締めるジムトレーニングメニューを紹介します。またトレーニングメニューだけではなく、筋トレするときの重量や回数などの注意点も紹介します。ぜひ、最後まで確認して引き締まったキレイな背中を手に入れましょう。

女性が背中を鍛えるメリット

女性が背中を鍛えるメリットは、以下のとおりです。

基礎代謝があがる
くびれができる
姿勢が良くなる

このように、背中が引き締まる以外にも女性には嬉しいメリットがたくさんあります。それぞれ詳しく解説しますね。

基礎代謝があがる

背中を鍛えると、基礎代謝があがります。背中は大きな筋肉のため、背中が引き締まるだけではなく基礎代謝があがるので痩せやすい体をつくれます。基礎代謝とは、何もしない状態でも消費するエネルギーのことです。大きな筋肉を鍛えて筋肉量が増えると、基礎代謝があがり消費エネルギーが増えます。そのため、大きな筋肉である背中を鍛えると基礎代謝があがり痩せやすくなるのです。

くびれができる

背中を鍛えると、キレイなくびれをつくれます。くびれと聞くと腹筋ばかりに意識がいきがちです。しかし背中も一緒に鍛えることにより、背中のぜい肉を落とし腰回りが引き締まるので、相対的によりキレイな「くびれ」ができます。

姿勢が良くなる

背中を鍛えると、姿勢が良くなります。猫背や巻き肩など前かがみの姿勢を矯正し、背筋が伸びた美しい姿勢を保てます。また背筋がスッと伸び、胸を張ったキレイな姿勢はバストも上向きになりスタイルアップして見えるのも大きなメリットです。このように背中を鍛えると、背中が引き締まるだけではなく、女性に嬉しいメリットがたくさんあるのはお分かりいただけたと思います。次では、女性におすすめの背中トレーニングメニューを紹介しますね。

女性におすすめの背中筋トレメニュー

女性におすすめの背中筋トレメニューは、以下のとおりです。

ラットプルダウン
シーテッドロウ
バックエクステンション

ちなみに筋肉を引き締めるための筋トレは、低重量高回数がおすすめです。15回をギリギリできる位の重量にセットし、15回×3セットするのが目安になります。それぞれのメニューを詳しく解説しますね。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、脇下や肩甲骨周辺の筋肉「広背筋・大円筋」を鍛えられます。これらの筋肉を鍛えると、肩甲骨周辺の上背部から腰回りの下背部にかけて引き締まり、相対的にウエストが細く見え、くびれ効果も期待できるでしょう。こちらのYouTubeは、丁寧に正しいフォームを説明してくれています。トレーニング初心者さんやフォームに自信がない方は、ぜひ確認して正しいフォームを習得しましょう。 https://youtu.be/X_dUYiIuxeo

シーテッドロウ

シーテッドロウは、肩甲骨周辺の筋肉「僧帽筋・菱形筋・大円筋・広背筋」を鍛えられます。これらの筋肉を鍛えることにより、猫背や巻き肩を改善し、姿勢がキレイになります。こちらのYouTubeでは、正しいフォームと意識するべき筋肉を説明してくれています。トレーニング初心者でも分かりやすく丁寧に解説しているので、ぜひ正しいマシンの使い方を確認しておきましょう。 https://youtu.be/VqTI2jDKdVg

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の中心にある「脊柱起立筋」を鍛えられます。この筋肉を鍛えることにより、背筋がスッと伸びたキレイな姿勢を保つことができます。こちらのYouTubeでは、いくつかのバリエーションを紹介しています。正しいフォームや注意点も分かりやすく説明しているので、ぜひ確認してトレーニングしたい部位をしっかり意識できるようにしましょう。 https://youtu.be/xmDcl2JlVDw 背中を引き締めるおすすめの筋トレメニューを紹介しました。すべてのメニューをする必要はありませんので、まずはご自分のやりやすいトレーニングから始めてみましょう。トレーニングに慣れてきたら、少しずつメニューを増やしていくことをおすすめします。次では、筋トレするときに注意するべきことを解説しますね。

【重要】正しいフォームでトレーニング

筋トレをするときは、かならず正しいフォームでおこないましょう。フォームが崩れてしまうと、鍛えたい筋肉に効かなかったり、体を痛めたりする原因になります。重量や回数も大事ですが、まずは正しいフォームを身に付けることを意識してくださいね。正しいフォームをキープできない重量は重すぎです。重量を軽くして、正しいフォームでトレーニングをしてくださいね。もしフォームに自信がない方やトレーニング初心者は、ジムのスタッフにフォームチェックをお願いするといいでしょう。正しいフォームで筋トレをおこなうと効果もあらわれやすく、けが防止にもつながります。効果的なトレーニングをおこなうためにも正しいフォームでトレーニングをしっかり身に付けましょう。

まとめ

背中を鍛えると背中を引き締めるだけではなく、女性に嬉しいメリットがたくさんあります。女性が背中のトレーニングをするメリットは、以下のとおりです。

基礎代謝があがる
くびれができる
姿勢が良くなる

どれも女性には嬉しい効果ですよね。背中を引き締めるためのおすすめの筋トレは、以下のとおりです。

ラットプルダウン
シーテッドロウ
バックエクステンション

筋肉を引き締めるには、低重量・高回数でおこないましょう。15回をギリギリできる位の重量に設定するのがおすすめです。15回×3セットをおこなうと、効率よく筋肉を引き締められます。また筋トレで最も重要なことは、正しいフォームでトレーニングすることです。間違ったフォームで筋トレをすると、鍛えたい筋肉に効かなかったり、体を痛めたりする原因になります。かならず正しいフォームでおこなうことを意識してくださいね。フォームに自信がない方は、ジムのスタッフにフォームチェックをお願いしましょう。ぜひ、こちらの記事を参考に背中を引き締めて、キレイな後姿を手にいれてくださいね。