二の腕痩せ！ジムでできる女性におすすめのトレーニングメニュー紹介

「引き締まった二の腕に憧れる！」 「二の腕のぷにぷにをどうにかしたい！」 とお悩みではありませんか？ 薄着になる季節につれて、引き締まった二の腕に憧れる女性は多いのではないでしょうか。 そこで今回は、ジムでできる二の腕痩せの筋トレ方法や筋トレ以外で意識すべきことについて紹介します。 ぜひ、最後まで確認して、引き締まった二の腕を手にいれましょう。

二の腕がたるむ原因

二の腕がたるむ原因は、以下の2つです。

• 二の腕は普段使わない筋肉
• 姿勢が悪い

それぞれ詳しく説明しますね。

二の腕は普段使わない筋肉

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)は、肘を伸ばす動作のときに使われる筋肉で日常生活ではあまり使われません。 たとえば、荷物を持つなどの肘を曲げる動作は日常でよくおこなうと思いますが、それに比べて肘を伸ばして何かを押す動作はあまり行われません。 そのため普段使う頻度が少ない二の腕の筋肉は、どんどん衰えてしまいたるむ原因となるのです。

姿勢が悪い

猫背など肩が内側に入り背中が丸まった姿勢は、より二の腕の筋肉を使わない姿勢になります。 最近は、長時間のスマホいじりやデスクワークの影響により、前かがみで姿勢が悪くなりがちな方が多いです。その結果、背中が丸まり、姿勢が悪くなるだけでなく二の腕がたるんでしまいます。 次は、二の腕痩せに効果的な筋トレメニューを紹介します。

二の腕痩せにおすすめの筋トレ

二の腕痩せにおすすめの筋トレは、以下のとおりです。

• プレスダウン
• フレンチプレス
• トライセプスエクステンション
• キックバック

これらのトレーニングをやれば二の腕の筋肉を鍛えられるので、引き締まった二の腕を作れます。トレーニング方法がいろいろあるので、お好みのトレーニングを行ってくださいね。 それでは、それぞれ詳しく説明します。

プレスダウン

プレスダウンは、筋トレマシンを使って上腕三頭筋を鍛えられます。正しいフォームを維持しやすいため、ジム初心者さんにもおすすめのトレーニングです。 こちらのYouTubeでは、正しい姿勢、お勧め回数なども紹介してくれているので、参考にしてみるといいですよ。 https://youtu.be/CDW_ra3Gl2Y

フレンチプレス

フレンチプレスは、ジム初心者の女性にはダンベルでおこなうのをおすすめします。 このトレーニングは、片腕ずつトレーニングすることも可能ですし、両腕を一緒にトレーニングすることも可能です。 こちらの動画は、片腕ずつトレーニングする方法です。上腕三頭筋の筋肉がどのように付いているかテープを張って紹介しているので、ぜひ、鍛える筋肉を確認してみましょう。 片腕のフレンチプレス https://youtu.be/nhzSpaq0eCU こちらの動画は、両腕でトレーニングする方法です。片腕でも両腕でも注意点は同じで「肘の位置」「体幹の固定」です。正しいフォームを確認して、トレーニングしましょう。 両腕のフレンチプレス https://youtu.be/USyX8-15pD0

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、横になった状態と起き上がった状態の2つのパターンがあります。 こちらの動画は、両方のトレーニング方法を紹介しています。三頭筋のどの筋肉を使ったトレーニングかも説明しているので、筋トレ初心者さんでも分かりやすく取り組めるでしょう。ぜひ、確認してみてくださいね。 https://youtu.be/LHPfOXXuu1s

キックバック

キックバックは、筋トレ初心者さんでも正しいフォームを意識しやすいのでおすすめです。 こちらの動画では、ペットボトルを使っていますがダンベルでおこなっても同じなので、正しいフォームをしっかりとチェックして挑戦してみましょう。 https://youtu.be/FHU5pGOx-04 紹介した筋トレはすべて上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。ご自分がやりやすい種目を組み合わせて、筋トレするといいでしょう。 次では、確実に「二の腕痩せ」するための筋トレにプラスアルファすると、相乗効果が得られる方法を紹介しますね。

確実に痩せるための相乗効果

確実に二の腕を細くするには、筋トレにプラスして以下のことも取り入れましょう。

• 有酸素運動
• 食事管理

それぞれ詳しく解説しますね。

有酸素運動

筋トレ後に有酸素運動で脂肪燃焼をしましょう。有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いので二の腕まわりについた余分な脂肪も燃やしてくれます。 筋トレをしても、脂肪がたくさん付いていては引き締まった二の腕を手に入れるのは難しいでしょう。 脂肪を落としながら筋肉を鍛えることによって、確実に「二の腕痩せ」が可能になります。筋トレ後の有酸素運動は、脂肪燃焼効果も高まるため、有酸素運動をプラスすると効果倍増です。 ちなみに有酸素運動は、約20分後から脂肪燃焼効果が高まります。できれば筋トレ後に20分以上の有酸素運動を組み合わせておこなうといいでしょう。 ぜひ、有酸素運動を取り入れて、二の腕痩せを実現させてくださいね。

食事管理

食事管理もきちんとしましょう。暴飲暴食を避けることは、もちろんのこと普段の食生活では「高たんぱく低脂質」を意識することをおすすめします。 タンパク質は筋肉維持に欠かせない栄養素です。そのため、筋トレと食事管理をおこなうとトレーニング効果がよりあがり、痩せやすくなるでしょう。その結果、二の腕も確実に細くなります。 筋トレを頑張っても、食べ過ぎてカロリーオーバーしていては二の腕痩せはできません。 食事管理もしっかりおこない、筋トレ効果をより高めると綺麗に二の腕痩せができるでしょう。

まとめ

二の腕がたるむ原因は、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)は日常生活であまり使われないからです。またデスクワークや長時間のスマホいじりによって、猫背など姿勢が悪いと背中が丸まり、より上腕三頭筋が使われずたるんでしまいます。 二の腕痩せに効果的なトレーニングは、以下のとおりです。

• プレスダウン
• フレンチプレス
• トライセプスエクステンション
• キックバック

どれも上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、二の腕のぷるぷるを撃退してくれます。「正しいフォーム」で「鍛えている筋肉」を意識しながら、筋トレするとより効果的です。 確実に二の腕を細くするには、筋トレだけではなく「有酸素運動」と「食事管理」も同時におこないましょう。そうすると、より確実に早く二の腕痩せを実現できます。 ぜひ、こちらの記事を参考に引き締まった二の腕を手に入れてくださいね。