パスタは本当に痩せない？管理栄養士が推奨する4つの工夫

「パスタって太らないらしいよ！」そんな噂を聞き毎日美味しく食べていたら、どんどん体重が増えていく始末。 やっぱりパスタって太るんだ…なんてショックを受けていませんか？ 結論、パスタを食べたからと言って太りません！ 太ってしまったのは食べ過ぎが原因かも。 この記事では、パスタをダイエット中に食べても大丈夫な理由とおすすめの食べ方を紹介します。レシピも掲載しているので、ぜひ最後までご覧ください。

パスタ=痩せないは嘘！ダイエット中もOKな理由4つ

糖質が多い小麦製品であるパスタは「太りやすい食材」という印象がありますよね。 実は、パスタはダイエット中でも食べやすい麺類のひとつ。 理由は4つです。 順に説明します。

ダイエット中もOKな理由1：血糖値を上げにくい

パスタは血糖値を上げにくい麺です。なぜなら食物繊維をお米の5倍ほど含んでいるから。 糖質の量はお米とほぼ変わりません。しかしパスタは食物繊維を含むため、血糖値の上昇がお米に比べて緩やかになります。 血糖値を上げにくいとインスリンの分泌も適量で済むため、体脂肪が増える心配も少ない。よって、パスタはダイエット中も食べやすいと考えられます。

ダイエット中もOKな理由2：たんぱく質をとれる

パスタはたんぱく質を含み、お米に比べると2倍近くの量になります。たんぱく質は体をつくる源なので、体を締めたいダイエット時には必須の栄養素です。 ボディメイクやダイエットで運動を取り入れている方にもおすすめできます。

ダイエット中もOKな理由3：ビタミン・ミネラルもとれる

パスタはビタミンやミネラルも含んでいます。 一例とその働き（ダイエットに関与する）は以下の通りです。

• マグネシウム（55㎎）：便の保水率をアップ、
• 鉄（1.4㎎）：血液成分の一部として酸素の運搬
• 亜鉛（1.5㎎）：たんぱく質の合成をサポート
• ビタミンB1（0.19㎎）：糖質の代謝をサポート
• ナイアシン（2.3㎎）：糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポート
• ビオチン（4μg）：糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポート

※乾麺100gあたり パスタを食べれば必要量の全部を補えるというわけではありません。でも一定量を補うことはできます。

ダイエット中もOKな理由4：脂質が少ない

パスタの脂質量が少ない点もポイントです。脂質は糖質や脂質に比べて高カロリーなので、摂り過ぎると太りやすくなります。 よって、パスタを含め脂質の少ない食材はダイエット中もうまく活用しましょう。 ダイエット中も食べやすいパスタですが、食べ方を間違えると逆効果です。どのように食べると効果を感じやすいのでしょうか？

パスタをダイエット中に食べるときの4つの工夫

パスタを食べるときはちょっとした工夫をしましょう。 具体的には次の4つです。 順に説明します。

ダイエット中にパスタを食べるときの工夫1：野菜をたっぷりにする

野菜をたっぷりと使ったパスタにしましょう。もともと食物繊維の多いパスタですが、糖質が多いことも事実。糖質が増えればどうしても血糖値は上昇してしまいます。 そこで食物繊維をとれる野菜も追加し、さらに血糖値の上昇を抑えられるようにするのです。パスタの中に入れずとも、サラダやスープで用意するのも良いですね。

ダイエット中にパスタを食べるときの工夫2：食べ過ぎない

パスタは糖質が多いので食べ過ぎないようにしましょう。ダイエット中に選びやすい食材ではありますが、食べ過ぎればカロリー・糖質過多になり、痩せるどころか太ってしまうことも。 パスタの一人前量は以下を参考にしてください。 お店で食べるパスタで乾麺200gほどです。「これだけじゃ足らないよ」という方は、パスタを増やすのでなく、野菜のメニューを追加しましょう。

ダイエット中にパスタを食べるときの工夫3：よく噛む

パスタはよく噛みましょう。よく噛むと脳にある満腹中枢が働き、たくさん食べなくても満足できるようになります。 とくに早食いが身に付いている方は、噛む回数を増やすだけでもダイエット効果が期待できますよ。

ダイエット中にパスタを食べるときの工夫4：できれば運動する

できれば運動をしましょう。運動をすれば消費カロリーが増えるので、パスタを少し食べ過ぎたくらいじゃ体脂肪は増えなくなります。 また運動によって筋肉が増えると、糖質の代謝力が上がり、血糖値をコントロールしやすくなる。血糖値の上昇を調整できれば、ダイエットは必ずうまくいきます。 パスタを心の底から楽しみたいのであれば、運動を取り入れていきましょう。 自宅でメリハリボディを作る！効率トレーニングと食事・サプリメントを解説

ダイエットにおすすめのパスタレシピ2選

「運動はちょっと…」という方や食事改善だけで痩せたい方へ、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるパスタレシピを2つ紹介します。 どうしても糖質量が気になる方は、NIPPNの低糖質パスタを利用してもいいでしょう。

おすすめレシピ1：タラのトマトソースパスタ

【材料】

• 茹でたパスタ　160g
• 鍋用のタラ切り身　100g
• 小麦粉　少々
• 玉ねぎ　1/2玉
• にんにく　1片
• オリーブオイル大さじ1
• トマト缶　200g
• コンソメ　顆粒小さじ1/2～

【つくりかた】

1. タラは小麦粉を薄くつけておく
2. にんにくと玉ねぎはみじん切りにする
3. フライパンを熱し、オリーブオイルを温める
4. 3に2を入れ、香りがするまで炒める
5. 4に1を入れてこんがりするまで弱火で加熱する
6. 火が通ったらタラだけお皿にあげておく
7. 6にトマト缶とコンソメを入れ、塩・胡椒で味を整える
8. 7にパスタを入れた絡める
9. お皿に8を盛り、6をのせれば完成

おすすめレシピ2：きのことササミの和風パスタ

【材料】

• 茹でたパスタ　160g
• パスタのゆで汁　お玉一杯ほど
• ササミ　3本
• 好きなきのこ　150gほど
• オリーブオイル　大さじ1
• 顆粒だし　小さじ1
• ポン酢　大さじ1/2～1
• 物足りない方は、バター5g

【作り方】

1. ササミは耐熱皿に並べる
2. 料理酒をまわしかけ、ラップをしてレンチン（600w3分～） ⇒できあがったら手で割いておく
3. きのこは適当な大きさにカット
4. フライパンを熱し、オリーブオイルを温める
5. 4に3と顆粒だしを入れ、しんなりするまで炒める
6. 5に2を入れ、さらに炒める
7. 6にパスタ・ゆで汁・ポン酢・醤油を入れて絡めたら完成

まとめ

「パスタを食べたら痩せるの？痩せないの？」という疑問についてまとめます。 ダイエット中だってパスタを楽しんで大丈夫！ただ「パスタは痩せる食べ物」ではないので、食べたら痩せるなんて淡い期待は抱かないこと。 適量を食べ、バランスの良い食事をとり続ければ、不要な体脂肪は必ず落ちます。