体重100kgからのダイエット法！痩せたい方向けに専門家が解説

体重が100kg以上の場合「痩せたい！」と思っても、本当に痩せられるのか不安を抱える方もいらっしゃるのではないでしょうか。 体重100kgの人が痩せる場合は、まずは食事制限に力を入れることをおすすめします。 本記事では、体重100kgの方が本当に痩せられる理由と、有効な食事制限のやり方についてご紹介。ご覧いただくことで、高体重でもダイエットを成功させる方法が分かります。100kg以上の体重をスッキリさせて、痩せたいと考えている人は、参考にしてください。

体重100kg以上の超肥満の場合は痩せられるのか？

体重100kgでも、痩せられます。なぜなら、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、身体に付いた脂肪は燃焼されるからです。 さらに、体重100kgの人は日常の行動だけでも、通常の人よりも大きなカロリーを消費します。そのため、食事を制限して摂取カロリーを抑えるだけでも、痩せられます。 実際に、100kgの人と通常の人の消費カロリーを比べてみましょう。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーを計算する方法は次の通りです。 以上の計算式にMETsと体重、時間を当てはめて計算すると消費カロリーが算出できます。METsとは運動強度の単位で、安静時を1としたときと比べてどれだけのカロリーを消費するのかを示したものです。 続けて、国立健康・栄養研究所が公表している「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」をもとに体重が100kgの人と、67kgの人が1時間家の中を歩いたときの消費カロリーを比較してみました。なお体重については、20歳以上の日本男性の平均体重である67kgを比較の対象としています。（注1） 注1：国民健康・栄養調査｜政府統計の総合窓口

体重が100kgの人と67kgの人の消費カロリーを比較

家の中を歩いた際のMETsは2であるため、体重100kgの人と67kgの人の消費カロリーを計算すると次の通りです。

体重が100kgの人の消費カロリー

2　×　100（kg）　×　1（時間）　×　1.05　=　210（kcal）

体重が67kgの人の消費カロリー

2　×　67（kg）　×　1（時間）　×　1.05　=　140.7（kcal） 以上の計算から、100kgの人と67kgの人の消費カロリーを比較した場合、その差は約70kcalになります。ウィンナーソーセージ1本のカロリーが約64kcalと言われているため、100kgの人は家を歩くだけでもソーセージ1本分以上のカロリーを、通常の人よりも余計に消費することになります。 100kg以上の人は通常の人よりも消費カロリーが大きいため、まずは食事をコントロールをすると、通常の人よりも痩せられるのです。 ここまでは理論的な話をいたしましたが、実際に100kg越えからのダイエットを成功させている人もいます。次に、その成功例をご紹介します。

実際にダイエットに成功している人もいる

YouTubeでも、ダイエットに成功している人を見つけられます。ダイエットに成功するまでの経験談を語るYouTuberを紹介しますので、参考にしてください。

100kgから70kgに体重減

運動と食事制限でダイエットをした体験談を、コツも交えて教えてくれる動画です。

137キロからの73kgに体重減

ダイエット中の運動内容について、教えてくれる動画です。

100kg越えから24kgの体重減

ダイエットに成功してよかったことを教えてくれる動画です。 このように、体重100kgからでも痩せることは可能です。 もし動画のように、100kgからダイエットに成功するとどのような生活が待っていると思いますか？ いまからワクワクしますよね！   それでは、次は具体的なダイエット法をご紹介します。

体重100kgのダイエット方法

体重100kgの人がダイエットをする場合は、まずは摂取カロリーをコントロールして食事を管理することが大切です。 具体的な流れは以下のとおり。

1日の摂取カロリーを把握して、どのくらいカロリー制限するか決める

まずは、1日の摂取カロリーを確認して、どれくらいカロリー制限をするのかを決めましょう。 1日に必要なエネルギー量は、女性だと1,400～2,000kcal、男性であれば2,000～2,400kcalとされています。（注2） そこで、まずは女性は1,400kcal、男性は2,000kcal程度になるような食事を心がけてみてはいかがでしょうか。たとえば、現在の摂取カロリーが3,000kcalであれば、男性の場合は1,000kcalを目安にカロリーを落とすようにしてみてください。 注2：実践食事ナビ｜農林水産省

低カロリー・低糖質の食事、たんぱく質や食物繊維はしっかりとる

ダイエットをする場合は、低カロリー、低糖質の食事が良いと言われています。そこで、たんぱく質や食物繊維を中心にした食事にすると良いでしょう。

たんぱく質

たんぱく質は、脂質や糖質に比べて食事誘発性熱産生（DIT）が高いと言われています。食事誘発性熱産生とは、食後に熱となって代謝量が増加することを指します。 つまり、食事誘発性熱産生が高いほど、摂取してもカロリー消費がされやすい栄養ということになります。三大栄養素の食事誘発性熱産生は次の通りです。

• たんぱく質（約30%）
• 糖質（約6%）
• 脂質（約4%）

以上から分かるようにたんぱく質だと、圧倒的に食後にカロリー消費されやすいことが分かります。（注3）

食物繊維

食物繊維は腸内細菌によって発酵分解されると、短鎖脂肪酸となり身体のエネルギーとなります。どれくらい発酵分解されるかは、食物繊維の種類によって異なるのです。（注4） 発酵分解を受けない食物繊維は0kcalです。一方で、発酵分解を受ける食物繊維は、エネルギー換算係数が1～2kcal/gとされています。（注5） エネルギー換算係数とは成分1g当たりのエネルギー量で、値が高いほど高カロリー食となります。食物繊維以外のエネルギー換算係数は次の通りです。

• たんぱく質（4kcal/g）
• 炭水化物（4kcal/g）
• 脂質（9kcal/g）（注6）

他の栄養素と比べても、食物繊維のエネルギー換算係数は1～2kcal/gと低いため、食物繊維の摂取割合が大きいほど体重を落ちやすいと言えます。 注3：食事誘発性熱産生/DIT｜厚生労働省 e-ヘルスネット 注4：食物繊維の熱量（エネルギー）について～ 栄養表示基準における食物繊維の熱量の取扱い ～ ｜日本食品分析センター 注5：難消化性糖質及び食物繊維のエネルギー換算係数の見直し等に関する調査･検証事業報告書｜消費者庁 注6；食品の熱量（エネルギー）について～ エネルギー換算係数の話 ～｜日本食品分析センター

具体的なメニュー例

ここでは、ダイエットにおすすめの具体的なメニューをご紹介しますので、参考にしてください。

食物繊維とタンパク質中心の食事

ボリュームのある食事内容ですが、野菜や豆腐、魚で食物繊維とたんぱく質中心の食事内容です。油も使われていないので、ダイエット向きの食事だと言えるでしょう。  

 

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食事量を全体的に抑えた内容

炭水化物は含まれているものの、ごく少量に押さえられているためカロリーは控えめです。ご飯以外は、野菜中心で油も使われていないため、カロリーは低く抑えられていることでしょう。 ご飯を食べたい場合は、1膳の普通盛り（140g)で約230kcalから適切な量を計算すると良いでしょう。（注7）  

 

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低GI食を意識した雑穀米

ごはんに雑穀米が使われているのがポイントです。雑穀米が低GI食品に分類されるため、白米よりもダイエットに有効だと考えられます。 GIとは糖質の吸収の度合いを示す数値で、高いほど糖質の吸収が急激になり、インスリンの過剰な分泌に繋がると言われています。インスリンの過剰分泌は肥満の原因となるため、糖質の吸収が緩やかな低GI食に食事を置き換えると、ダイエットにも有効です。（注8）  

 

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注7：摂取カロリー早見表｜カロリズム TANITA 注8：話題の「低GI食品」とは!?｜オオツカ・プラスワン 大塚製薬 このように、食事管理を徹底することで体重100kgの人でも痩せることは可能です。 それから実際に痩せると、自信がつきます。 もし痩せられたら、何をしたいですか。 異性からモテたり、仕事がうまくいきやすくなったり、いいことばかりですよ。もちろん健康にも良いでしょう。   とはいえ、体重100kgの人がこれまでの生活・食事習慣を変えてダイエットに成功するのは簡単ではありません。 そしてうまくいかないと、挫折してしまう可能性も。そのため、高体重の人がダイエットを成功させるための注意点についてお伝えしますので、参考にしてください。

体重100kgの人が痩せる際の注意点

以下の3つです。 順番に解説しますね。

1ヶ月で最大マイナス5kgとし、時間をかけてやせる

体重を落とす場合は、1ヶ月で最大5%にすると良いと言われています。そのため、100kgの人がはじめの1ヶ月で落とした方が良い体重は、5kgが限度です。 急激に痩せるとリバウンドのリスクもあるため、時間をかけて痩せるようにしましょう。

ある程度食事で体重を落としてから運動する

体重が100kgもある状態で運動をすると、膝や腰を痛める可能性があります。ウォーキングやジョギングは体重を落とすのに有効な手段なのですが、体重が重い場合は行わない方がよいでしょう。 自重に耐えられずに、膝や足首を痛めるリスクがあります。 本格的に運動を始める場合は、食事で体重を落としてからにすると良いでしょう。また、肥満で身体を壊さずにダイエットをするためには、エアロバイクを使って有酸素運動をすることをおすすめします。

2~3ヶ月試しても思ったより体重が落ちなければ、専門家に相談

2～3ヵ月しても思ったよりも体重が落ちていない場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談をするのもおすすめです。パーソナルトレーナーは安全な運動のアドバイスだけではなく、食事の管理まで行ってくれます。 そのため、体重100kgのダイエットに必要な食事制限中心の減量法から身体への負担が少ない運動まで、幅広くサポートしてくれるでしょう。

まとめ

体重が100kgの人でも「痩せたい！」という希望はかなえられます。そのためには、運動のケガによる挫折を避けるため、まずは食事制限に力を入れましょう。 食事制限を行う場合は、たんぱく質や食物繊維を中心にした食事内容にするのをおすすめします。なぜなら、たんぱく質は、エネルギーとして消費されやすく、食物繊維はカロリー自体が低い傾向にあるからです。 ぜひ試してみてくださいね。