80キロから50キロへ！おすすめのダイエット法を管理栄養士が紹介

「80キロから50キロまで減らしたい！」 そう願うあなたに向け、管理栄養士がダイエット法について解説します。 この記事を読むメリットは以下の通りです。 減量に成功された方も多くいるので、ぜひ参考にしてください。

80キロから50キロになるダイエット法は食事×運動

80キロから50キロになる方法は、食事改善と運動でダイエットです。30キロの体脂肪を減らすには、216,000kcal（※）という膨大なエネルギーを消費しなければいけないので、「食事だけ」「運動だけ」ではスムーズに痩せられません。 またダイエットの成功は継続できるかどうか。どんなに優れたダイエット法でも、続けられなければ痩せないのです。 そこで今回は多くの方が成功できた継続しやすい方法を紹介していきます。 まずは食事からチェックしていきましょう。 ※体脂肪1kg=7200kcal。体脂肪30kg＝30×7200kcal＝216,000kcal。

80キロから50キロダイエット【食事編】

80キロから50キロまでダイエットする際の食事は、次の5点を意識します。

1．腹八分目にする

食事は腹八分目を意識し、食べ過ぎないようにしましょう。 80キロでお腹がいっぱいになるまで食べる方は、必要以上に食べていることが多いからです。多い方では1日3000kcal以上の食事をとり続けている場合も。 まずは取り入れる量を今よりも減らしましょう。目指すは体にやさしい「腹八分目」です。

2．よく噛む

腹八分目でご馳走様ができるためにも、よく噛みましょう。噛む回数が多いと満腹中枢が刺激され、たくさん食べなくても満足できるようになります。 体脂肪をたくさん蓄えている方は、早食いの方がとても多いです。よく噛むと満腹感を得やすいだけでなく、顔の筋肉も鍛えられるので小顔効果も期待できますよ。 口に食べ物を入れたら30回は噛むようにしてみましょう。

3．野菜をよく食べる

野菜たっぷりの食事を意識します。野菜はダイエットに欠かせない食材だからです。 野菜が欠かせない理由は次の通り。 野菜に含まれる食物繊維は歯ごたえがあり、噛む回数を自然に増やすため、満腹感が出ます。 また食事による血糖値の上昇を抑え、腸の動きを促して老廃物の排泄もサポート。血糖値の急激な上昇を抑えれば体脂肪の増加予防になりますし、腸内環境が整うと代謝が向上し、結果としてダイエットをサポートします。 野菜は絶対に毎食食べるようにしましょう。

4．夜22時以降は食べない

夜遅くの食事は無駄なエネルギーになり、体脂肪を増やす原因になります。夜22時以降は食べないようにしましょう。 あなたの身体は、15時ごろから就寝時間にかけ、少しずつエネルギー代謝が落ちていきます。とくに夜20時過ぎた頃からガクッと落ちるので、ここで食事を大量に食べると、消費できずに身体に蓄えられてしまうのです。 夜遅く、とくに22時以降は何かを口にするのは辞めましょう。就寝の3時間前から絶食できると尚よいです。

5．飲み物はお茶か水を2L以上

飲み物はお茶か水を1日2L以上飲むことをおすすめします。水分は代謝に欠かせない成分で、不足しているとダイエットはうまくいきません。 「水分ならカフェオレや炭酸ジュースでとってるよ！」なんて方もいますが、残念ながら甘い飲み物は砂糖が多く、水分というより「スイーツ」に近いです。水分摂取のたびに砂糖をとっていたら、痩せるものも痩せません。 飲み物はお茶か水にしましょう！1日2L以上飲むと代謝も維持しやすいです。

80キロから50キロダイエット【運動編】

つづいて80キロから50キロまでダイエットする際におすすめの運動についてです。 詳しくみていきましょう。

1．有酸素運動を毎日30分以上

有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効的な運動です。毎日30分以上できるように時間を工面しましょう。 80キロの方におすすめの有酸素運動はウォーキングです。ジョギングや水泳などもありますが、現状一番負担なく始められるからです。体重が多い間は足腰に負担がかからない方が続けられますよ。 まずは30分からスタートし、慣れてきたら1時間くらい歩けると理想です。

2．筋トレや体幹トレーニングも週2回以上

有酸素運動だけでなく、筋トレや体幹トレーニングも定期的に行ないましょう。姿勢が整うため基礎代謝量が上昇し、ウォーキングによる体脂肪燃焼率もアップします。 毎日やらずとも、週に2回ほどでも大丈夫です。無理のない程度で日常に取り入れましょう。無理の多いダイエットは続けられず、挫折してしまいますから。 以上が80キロから50キロまでダイエットする場合の食事と運動です。取り組む期間は、1年を目安にしましょう。

80キロから50キロになるには1年かけてゆっくりと

80キロから50キロになるまでは、1年かけてゆっくりと痩せましょう。 30キロの体脂肪は想像以上に多いです。短期間で減らそうとすると、その分制限も厳しくなり、心身共にストレスが増えます。 ほかにも、

• イライラしやすくなった
• 性欲が無くなった
• 髪の毛が抜けやすくなった
• 生理が不順になった

なんてデメリットばかり。 一気に体重を落とすことがすごいわけではありません。食事の改善や運動に長期間取り組み、健康的な体重を目指して頑張りましょう。

まとめ

80キロから50キロまでダイエットする場合、食事の改善と運動の継続が大切になります。まずは80キロまで増えた原因を分析し、改善していきましょう。 多くの方は、以下のポイントを押さえることで減量に成功しています。 あなたも絶対にできます。頑張りましょうね。