知らないと損する「過度な食事制限」管理栄養士が具体例を用いて解説

過度な食事制限は体に良くないと言われても「どのレベルが過度なの？」と悩んでしまいますよね。 過度な食事制限とは、短期間しか続けられないストレスの多い食事のことです。 無理に続けると体の調子を崩しやすいため、注意しなければいけません。 この記事では過度な食事制限について具体例をまじえながら解説します。食事制限のリスクや適切な食事のとり方も紹介しているので、リバウンドなしで痩せたい方はぜひ参考にしてください。

3つの具体例から過度な食事制限をくわしく解説

過度な食事制限とは、短期間しか続けられないストレスの多い食事のことです。 例えば以下の3つは「過度な食事制限」といえるでしょう。 くわしく説明します。

過度な食事制限の例1.糖質制限

極端な糖質制限も、過度な食事制限のひとつ。 通常、体のエネルギー源は5～6割を糖質で補います。一方の糖質制限では1～3割程度にまで減らし、代わりにたんぱく質や脂質を増やす。エネルギー源を糖質から脂質へとシフトさせることでダイエットをすすめます。 糖質制限は今では当たり前のダイエット法になっていますが、糖質は食べ過ぎなければ太りません。 糖質を制限する割合が多くなるほど「過度な食事制限」となります。

過度な食事制限の例2.脂質制限

つづく過度な食事制限は、過度な脂質制限です。 通常は体のエネルギー源として2割程度を脂質でとります。一方の脂質制限食では1割程度にまで減らすようです。 脂質はgあたりのエネルギー量が糖質やたんぱく質よりも2倍以上多く、1gで9kcalあります。よって糖質やたんぱく質に比べ、脂質を減らした方が摂取カロリーを効率良く減らせるのです。 しかし、脂質を避けすぎると体はさまざまな不調をきたします。脂質を総エネルギー量の1割以下に減らす過度な食事制限は避けた方が良いでしょう。

過度な食事制限の例3.〇〇ダイエット

最後が「〇〇ダイエット」です。「〇〇ダイエット」とは、食事を特定の食品に置き換えて、摂取エネルギーと糖質・脂質量を大幅にカットする方法になります。 例えば以下のダイエット。

• りんごダイエット
• スムージーダイエット
• 置き換えダイエット
• ファスティングダイエット

どれも摂取エネルギーをほぼ一食分カットできるため、短期間で効果を感じやすく人気もあります。 しかし過度な食事制限を続けていると、体にリスクが生じやすいです。どのようなリスクがあるのか確認してみましょう。

過度な食事制限のリスク

過度な食事制限のリスクは主に2つです。 順に説明していきます。

過度な食事制限のリスク1.リバウンド

過度な食事制限で痩せた場合、ほとんどの方がリバウンドします。 リバウンドする理由は以下の通りです。

• 食事を急に元に戻した
• 我慢していた食欲が爆発した
• 代謝が落ちていた

目標の体重に届いたからと食事を元に戻せば、あっという間に体重も元に戻るでしょう。また食べたいものを我慢しすぎると、想像以上にストレスが溜まります。結果食欲が爆発し、食べても食べても満足できずにリバウンドにつながる方も少なくありません。 また過度な食事制限で糖質や脂質の代謝が落ちてしまい、控えめに食べても体脂肪が増える場合もあります。

過度な食事制限のリスク2.生活習慣病

2つ目のリスクは生活習慣病です。過度な食事制限をして栄養が偏ると、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの疾患につながることもあります。 とくに多くみられるのが、糖質を極端に控え、肉をたっぷり食べることで脂質異常症や高尿酸値血症になるケースです。食事をバランス良く食べながら減量した方と、過度な食事制限で減量した方とでは、血液や血圧の状態は差がでます。 「じゃあどんな食事だったら健康的に痩せられるの？」という疑問に、次章でお答えします。

適切な食事の整え方

食事を適切に整えたいときは、次の4つを意識しましょう。 くわしく解説します。

1.お腹いっぱいまで食べない

食事は腹八分目を意識しましょう。お腹いっぱいまで食べなくても必要なエネルギーや栄養素はとれています。 旅行に行った際や週に1回の外食などはお好きなように食べていただいてもかまいません。しかし、基本になる日々の食事は腹八分目でご馳走様をしましょう。

2.肉だけでなく魚や豆腐も食べる

「たんぱく質といえば肉」と言うイメージがありますが、魚や豆腐もたんぱく質が豊富です。いろいろな食材から補うようにしましょう。 肉を食べ過ぎると飽和脂肪酸のとりすぎにつながります。脂質の代謝を助ける大豆製品や血液の流れをサポートする魚もしっかり食べてください。

3.野菜や海藻、乾物も利用する

野菜や海藻のほか、乾物を取り入れて不足しやすい栄養素を補いましょう。ご飯や肉、魚では補えないミネラル・ビタミン・食物繊維を含んでいるからです。 とくに海藻や乾物は食べ慣れていない方もいます。スーパーやコンビニの惣菜も上手く活用しながら、食事に取り入れられるようにしたいですね。 コンビニでダイエットをしたい方は、こちらの記事もご覧ください。 管理栄養士が選ぶコンビニのダイエット飯！おすすめの商品と選び方を紹介

4.水分は小まめに飲む

水分は小まめに飲むようにしましょう。食事ばかりに気が向きがちですが、体の6割を占める水は絶対に欠かしてはいけません。 水分が不足すると代謝がまわらなくなるだけでなく、脳や心筋の梗塞につながる恐れもあります。厚生労働省でも健康に害をもたらすので小まめに水を飲むよう推奨しているほどです（※）。 1日に2Lの水分摂取を目標に、水やお茶で補うようにしましょう。 ※厚生労働省「健康のために水を飲みましょう」

まとめ

過度な食事制限とは、短期間しか続けられないストレスの多い食事のことです。継続できない食事はリバウンドに、栄養素の偏りは生活習慣病につながる恐れがあります。 あなたが健康を目的に痩せたいのなら、正しい食事で体脂肪を落とすようにしましょう。 食べ過ぎを避け、水分をしっかりと摂り、野菜や魚なども意識して食べるようにすれば食事は整えられます。あまり難しく考えず、できるところからチャレンジしてみてください。