ファスティング準備食の献立・メニュー12選！OK・NG食材も一覧でチェック

ファスティングを成功させるカギになる準備食。ちゃんとしたいけど、何を食べたらいいのかイマイチ分からないですよね。 そこでこの記事では、ファスティングの準備食におすすめの献立を紹介します。準備食に使える食材・使ってはいけない食材についても記載しているので、これからファスティングを検討している方は、ぜひ参考にしてください。

ファスティング準備食のＯＫ・ＮＧ食材

ファスティングの準備食のOK・NG食材は以下の通りです。

準備食OK食品	準備食NG食品
・穀類（白米、玄米など） ・野菜 ・大豆製品（豆腐、高野豆腐など） ・豆類 ・海藻 ・種実類（ごま、ナッツ） ・きのこ類 ・水	・小麦製品（パン、麺） ・砂糖 ・動物性食品（肉、魚） ・加工食品（ハム、ウィンナーなど） ・練り製品（ちくわ、はんぺんなど） ・乳製品（ヨーグルト、バターなど） ・カフェイン（コーヒー） ・アルコール

なぜOK・NGなのか、簡単に説明しますね。

ファスティング準備期のOK食材

準備食におすすめの食材は以下です。 日本人が昔から親しんできた食材たちは準備食に大活躍します。お腹の調子を整えてくれるものや胃腸にやさしいものが中心だからです。準備食に切り替えるだけで、いつもと違う変化を感じる可能性もあります。 煮込んだり蒸したりしながら、柔らかく消化しやすい状態で食べるとより良いです。

ファスティング準備期のNG食材

準備食におすすめできない食材は以下です。 準備食の間は、胃腸に負担のかからないものを食べる方が良いです。小麦製品や動物性食品は消化に時間がかかるため、あまりおすすめできません。 また加工食品や練り製品は塩分や添加物が多いので、避けた方が無難でしょう。カフェインやアルコールも刺激物なので、ファスティングをすると決めたらしばらく我慢してくださいね。 以上のOK・NGの食材を意識しながら、具体的な献立を紹介します。

ファスティング準備食の献立12選【2day】

ファスティングは、準備期・断食期・回復期に分けて行います。 SNSでファスティングを検索すると、準備期は2日間設けて行っている人が多い様子。 https://twitter.com/groupfasting_Y/status/1497416735972274177 そこで今回は2日間の準備期間と仮定し、計12食の献立をピックアップしました！ 三食とも2種類（①、②）の献立を紹介しているので、どちらか一方を準備食として取り入れてみてくださいね。

【1day】朝食①高野豆腐のサラダ

※画像引用：Cookpad 高野豆腐とレタスでつくるビタミン・ミネラルたっぷりのサラダです。くるみの食感も楽しめるため、しっかり噛んで食べられるのもうれしいポイント。 高野豆腐には、大豆の旨味やたんぱく質がたっぷり詰まっています。動物性食品を控える準備期では、大豆たんぱく質が豊富な高野豆腐は大活躍できる食材です。 Twitterでも高野豆腐をメインにした準備食を召し上がっている方がいましたよ。 https://twitter.com/aiko6164/status/725599296406446080 野菜たっぷりで美味しそうですね！ Cookpadレシピにある「りんごや玉ねぎで作る手作りドレッシング」は準備期にピッタリなので、ぜひ一度つくってみてください。

【1day】朝食②もち麦おにぎりとお味噌汁

準備食1日目の朝は、ファスティングに向けて胃腸の働きを減らしていく食事が理想。おすすめは、もち麦のおにぎりと野菜たっぷりの味噌汁です。 もち麦は食物繊維が多く、玄米同様に血糖値の上昇を防ぎます。食感がプチプチと楽しめるので、噛む回数も増えて少量でもお腹が膨れるのもポイント。 また塩分の多い物は胃腸に負担が大きいので、準備食では薄味を心がけましょう。おにぎりの具材はカリカリ梅や昆布など、植物性のものがおすすめ。鮭やツナなどの動物性の具材はできる限り避けます。 お味噌汁もかつお節や昆布など天然だしで旨味を出し、味噌の量を抑えると簡単に減塩ができますよ。

【1day】昼食①オートミールリゾット

※画像引用：Cookpad オートミールも穀類の仲間なので、準備食に食べられる食材のひとつ。たっぷりの野菜を入れて食物繊維を補い、少ない量でも満腹になるおすすめ献立です。 実際、準備食でオートミールを使っている方のツイートを見てみましょう。 https://twitter.com/yukieee_liz/status/1082610506819559425 お米と同様、柔らかくしてから食べるのが基本です。 トマトジュースはリコピンが豊富なので、キレイになるためにファスティングを決めた女性にピッタリ。豆乳の大豆たんぱく質も摂れるので、一石二鳥ですね。 ひよこ豆など豆類を追加して作ると、さらに食べ応えが増します。

【1day】昼食②ネバネバリゾット

お昼はネバネバ食材でつくるリゾットを提案します。オクラやなめこなど粘り気のある食材っは、ムチンという水溶性の食物繊維が豊富です。 腸をお掃除してくれる力があるので、ファスティング前の準備食にピッタリ。 少しずつ固形物を減らしていきたいので、1日目のお昼からはお粥ベースに。味付けを濃くするとたくさん食べたくなるので、昆布のだしを効かせてホッとする薄味がおすすめです。

【1day】夕食①蒸し芋、きのこのスープ

※画像引用：Cookpad 白ご飯に飽きを感じたら、蒸したさつまいもを主食にするのもおすすめです。さつまいもは糖質と食物繊維を含むため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。 ふかし芋をレンジで簡単につくるレシピを掲載しておきます。食べる量は、1食100g程度が目安です。 準備期でさつまいもを活用している方は、SNSでも数多く見つかりました。 https://twitter.com/mipomaru2020/status/1468884193585561600 さらに少量でも満腹感を得られやすいよう、きのこたっぷりのスープも追加しましょう。ほんのちょっぴりだけ、ごま油を垂らすとより美味しくなります。 ごま油は準備食のおすすめできない食材の仲間に入っているので、香り付け程度に使うようにしてくださいね。

【1day】夕食②豆腐と野菜の白だし蒸し

夜ご飯は豆腐と野菜を使った蒸し物を。テフロン加工のフライパンに材料を入れて蓋をし、弱火～中火でコトコト加熱するだけ、火が通ったら白だし少々を回しかければ完成します。 豆腐は木綿でも絹でもOKで、食べ応えをだしたいのであれば木綿の方がおすすめです。夜ご飯に糖質を減らすと血糖値の上昇が緩和されるため、内臓の負担が少なくなりますよ。

【2day】朝食①りんごと温野菜

2日目の朝食は、お腹にやさしいフルーツと茹でた緑黄色野菜。食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかりと補えます。 同じようなメニューを準備食2日目の朝に召し上がっている方がいました。 https://twitter.com/no_blue_no/status/1331815255639408646 きのこや発酵食品の味噌も取り入れられており、お腹にやさしい準備食になっていますね。 物足りない方は、柔らかく炊いた白米のお粥さんを追加してみましょう。

【2day】朝食②フルーツたっぷりスムージー

準備食2日目の朝は、フルーツをたっぷり使ったスムージーがおすすめ。1日目で食事量はかなり減っているので、浮腫みも少なくスッキリと起きれるはずです。 そして身体はいつも以上に栄養素を欲しているので、ビタミンやミネラルの多いフルーツスムージーがベスト。おすすめのフルーツは、キウイ・いちご・アセロラなど、ビタミンCの多い種類です。小松菜やほうれん草を入れるとカリウムやカルシウムも補えるので、苦手でない方はぜひお試しください。

【2day】昼食①納豆の韓国風粥

画像引用：Cookpad 納豆と韓国のりが決め手の大満足なお粥。発酵食品の納豆が入っているので、お腹やお肌にやさしい献立です。 卵は動物性の食品になるので、気になる場合は抜いてくださいね。卵の代わりに絹豆腐を入れるとより準備食向きになります。

【2day】昼食②青菜入りのほっこり粥

朝はスムージーだけだったので、お昼ご飯もお腹ペコペコの状態かもしれません。白ご飯や玄米を80～100gほど使い、青菜を使ったほっこりお粥を食べましょう。 青菜は緑黄色野菜のひとつで、ミネラルや食物繊維のほか、抗酸化物質が豊富です。細胞の老化を予防する効果もあるので、準備食で取りいれることをおすすめします。

【2day】夕食①旨味たっぷり具なし味噌汁

明日から断食に入る2日目の夕食は、できる限り固形物をとらないことが大切です。そこでおすすめなのが、具沢山で作ったお味噌汁の汁だけをいただく献立。 ご家族がいる方であれば、取り分けることも可能ですし、一人暮らしの方は前日や朝食で作ったお味噌汁のスープだけを取り置きしておくと便利ですね。 Twitterでも2日目の夜に具なし味噌汁を食べている方がいました。 https://twitter.com/natsu___diet/status/1566394529984692229 通常に比べるとかなり食事量が落ちている時期なので、ファスティングに向ける気持ちも整っていますね。

【2day】夕食②あっさりトマトスープ

いよいよ明日からファスティングです。準備食最後の食事は、トマトの旨味を活かしたスープを食べましょう。生のとまとを皮つきのままコトコト水で煮込むだけ。トロトロになったら少量の塩で味を整えて完成です。 トマトが苦手な方は、玉ねぎやキャベツだけで長時間煮込んだスープなどもおすすめ。野菜の旨味たっぷりのスープで内臓を温め、明日からのファスティング期に備えましょう。

まとめ

ファスティング前の準備食の献立は、少しずつ内臓を休ませられるような食事を取り入れていくことが大切です。直前の食事では固形物はとらないことも忘れずに。 準備食では使わない方が良い食材も多いです。普段の食事でよく食べている方も多いと思うので、意識してお腹の調子を整えていきましょう。 準備食をうまく進められれば、ファスティングの効果をより感じることができます。ぜひ実践してみてくださいね。