回復食の定番メニュー！ファスティング効果を最大限引き出す食材も紹介

ファスティングの要でもある回復食。どんなメニューを食べれば効果的なのか気になりますよね。 この記事では、ファスティングを成功させたい方に向け、回復食のメニューを紹介します。回復食を大切にすべき理由や回復食後の食事についても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ファスティングの要「回復食」の役割

回復食はファスティングの要とも言われており、2つの大切な役割をもっています。 順に説明します。

胃腸の働きを徐々に戻す

ファスティング後、徐々に胃腸の働きを戻す期間として回復食は欠かせません。急に胃や腸を使うと、負担が多くなるからです。 例えば、胃や腸の手術をした後が良い例になります。流動食から徐々に固形物を増やし、普通食まで回復させて胃腸をサポートします。 ファスティングも同様で、いきなり脂っこい物や繊維の豊富なものを食べると、せっかく休んだのに胃腸がフル活動しなければいけません。これでは余計に疲れがたまってしまいますよね…。 働きをリセットした後は、少しずつ動かしていけるよう段階を踏んで通常の食事へ戻すべきです。

栄養素の急激な吸収を抑える

栄養素の急激な吸収を抑えるためにも回復食は大切。ファスティング後の体は、普段よりも太りやすいからです。 ファスティングで胃腸が休むと、代謝能も少しだけ落ちます。このとき、体はファスティング前よりも少ないエネルギー量で活動できる状態です。ここでガツガツ食べてしまうと、ファスティング前よりも太る…なんてことも。 回復食は必ずお腹にやさしい食事を段階的に進めるようにしましょう。次の章で、おすすめのメニューを紹介します。

回復食におすすめのメニュー5選

今回は3日間にわたる回復食のメニューを5つ紹介します。

【1日目】具なしスープ

回復食1日目は、野菜をたっぷりコトコト煮こんだスープの上澄みだけをいただきます。次の日に具をいただくので、勿体ないな…なんて悩まなくて大丈夫。 ファスティング直後の胃はまだまだお休みモードです。固形物は消化に時間がかかるので、できれば1日目は避けてあげてください。 スープの出汁は化学調味料は使わず、だし昆布や干し椎茸など天然出汁がおすすめ。少しの味噌や醤油で味付けを済ませれば、腎臓の負担も軽減されます。

【2日目】野菜の炊いたん

2日目は固形物にトライしていきましょう。1日目に炊いたスープの具をいただきます。 すでに柔らかく炊いているのですが、食べるときはよく噛んでください。咀嚼することで胃の負担が減るからです。 朝と昼は野菜の炊いたんを食べ、味変したいときは金山寺味噌など植物性食品でつくった発酵食品がおすすめ。量を控えめに意識するのもポイントです。

【2日目】大根と昆布のお粥

2日目の夜ご飯は、大根と昆布でほっこりお粥をつくりましょう。大根には消化酵素が豊富に含まれており、胃腸の働きをサポートしてくれます。 鍋に大根とだし昆布を入れ、コトコト柔らかくなるまで煮込みます。大根がトロトロになったら白ご飯を入れ、粥状になったら完成です。味が物足らないときは、金山寺味噌や梅干しなどをおすすめします。

【3日目】高野豆腐の煮物

3日目からたんぱく質源として大豆製品を取り入れていきます。おすすめは、栄養価の高い高野豆腐です。ミネラルや大豆由来の脂質、たんぱく質を含むため、バランス良く栄養素を補えます。 高野豆腐の煮物も柔らかく炊いて食べましょう。大豆の旨味が強いため、味付けは少しだけでも十分美味しく食べられます。大根や人参と一緒に炊いても大丈夫です。

【3日目】白身魚と野菜の蒸し物

3日目の夜はお魚にチャレンジします。クッキングシートもしくはアルミホイルに葉物野菜と白身の魚を入れ、クルクルして口を閉じたら、水をはったフライパンで蒸すだけで完成です。 魚の脂はオメガ3脂肪酸が多く、血中脂質の状態を整える作用があります。ただ3日目もまだ胃腸は本調子ではないので、こってりとした青魚は控えましょう。タラや赤魚などの白身魚をおすすめします。 調理の際の味付けは無しにして、減塩を意識。食べる直前にひとつまみの塩をふりかけたり、レモンを絞ったりしてお召し上がりください。 回復食のメニューはなんとなく分かりましたね。 ここでひとつ注意したいのが、回復食が終わった後の食生活です。ファスティングの効果を継続できるよう、ぜひ次の章も読んでみてください。

【注意】回復食後は食べ過ぎ・高脂質な食事を避けるべし

回復食を順調に進めた後は、食べ過ぎや高脂質な食事を避けるようにしましょう。どちらも胃や腸に負担がかかるからです。 いくら回復食が完璧でも、その後の食事が荒れてしまえば意味がありません。ファスティングの効果を持続させたいのであれば、不摂生を改めて継続することが大切なのです。 ファスティングの目的は人それぞれだと思いますが、これまでの食生活をリセットしたい点は一致しているのではないでしょうか。とくにこれまで高カロリーな食事をとり続けてきた方は、味覚も研ぎ澄まされるファスティングは、改善する良い機会です。 回復食の後も健康的な食事を続けられるよう意識しましょう。

まとめ

ファスティングの回復食のメニューは、数日間に分けて段階的に進めることが大切です。1日目は液体の食事からスタートし、2日目から柔らかく炊いた野菜や大豆製品を少しずつ増やしていきます。 3日目以降は動物性の食品も取り入れ、蒸す・焼くなど、油を使わないメニューで考えてみましょう。ファスティングによって味覚が改善し、素材の旨味を感じながら食事をとれるはずです。 回復食はていねいに食べ、ファスティングの効果を感じてくださいね。