ガタイをよくする方法は3つ！身体が細い人に試してほしいボディメイク術

「ご飯を食べているのにガタイがよくならない」「効果的にガタイをよくする方法を知りたい」などとお悩みの人は多いでしょう。 ガタイをよくするには、ご飯を山盛り食べたり筋トレをしたりする必要があります。 ただし、誤ったやり方をしていると身体は一向に大きくなりません。 今回はガタイをよくする3つの方法や、体が大きくならない理由をご紹介します。 本記事でガタイをよくする方法をおさえて、夏場に半袖一枚でも映える身体を作りましょう。

食べてもガタイがよくならない理由は2つ

食べてもガタイがよくならない理由は大きく以下の2つです。

• 思っているより食べていない
• 食べ物を消化しにくい体質

ガタイがよくならない原因をおさえておかないと、筋トレを1年続けても身体が大きくならない可能性も。 ガタイがよくならない２つの理由をご紹介します。

思っているより食べていない

「山盛り食べているのに一向にガタイがよくならない」と悩まれる人は多いでしょう。しかし、実際には食べていると思っているだけで、１日に必要なカロリーを摂取していない可能性があります。 基本的に、オーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）の状態を作らなければ、ガタイはよくなりません。 そのため、まずは１日の消費カロリーを計算しましょう。消費カロリーは以下の式で簡単に計算できます。

• 体重（kg）×25（kcal）

体重が60kgの男性であれば「60（kg）×25（kcal）＝1,500kcal」です。つまり、日々の食事を1,500kcal以上摂取すれば、筋肉量が増えやすくなります。 とはいえ、オーバーカロリーの状態を作ったとしても、体質によってはガタイがよくなりにくいです。

食べ物を消化しにくい体質

オーバーカロリーの状態を作っても、消化吸収能力が低いとガタイがよくなりにくいです。食べ物を吸収できないと、身体に十分な栄養が行き渡りません。 消化吸収能力の良し悪しは、体質で大きく左右されます。そのため、個人で改善するのは極めて難しいです。 とはいえ、ガタイがよくならない原因は、オーバーカロリーの状態を作れていないケースが多いでしょう。まずは、オーバーカロリーの食事を意識するのが大切です。

ガタイをよくする方法:食事編

ガタイをよくするうえで、食事は筋トレと同じくらい大切。いくら筋トレを頑張ったとしても、食事が不十分だと筋肉を作るための栄養を摂れないからです。食事を摂るうえで、おさえておくべきポイントは以下の2つ。

• ご飯を山盛り食べる
• ご飯の回数を増やす

それぞれのポイントをおさえて、効果的にガタイをよくしていきましょう。

①ご飯を山盛り食べる

繰り返しますが、オーバーカロリーの状態を作らなければ、基本的にガタイはよくなりません。普段からお米をお茶碗1杯分しか摂っていない人は、2杯に増やすなど、ご飯を山盛り食べる心がけが必要です。 とはいえ、少食の人だと、ご飯を山盛り食べるのは難しいでしょう。その場合は、ご飯の回数を増やすのがおすすめです。

②ご飯の回数を増やす

ご飯を一度に沢山食べられない人は、１日の食事回数を増やしてこまめに摂取しましょう。１日のトータル摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、基本的にガタイはよくなります。 まずは1日4〜5回食事を摂るように心がけましょう。 以下は、食事配分の例です。

1. 朝の7時に1回
2. 昼の12時に1回
3. 夕方の17時に一回
4. 夜の21時に一回

ちなみに21時以降の食事は、BMAL1（※）の働きが活発になっているため、ガタイをよくしやすい（脂肪がつきやすい）です。 そのため、21時までの時間帯で食事回数を増やすようにしましょう。 ※BMAL1＝ビーマルワン：体内時計を調整するタンパク質の一種 ここまで食事をご紹介しましたが、ご飯を山盛り食べるだけでは筋肉は増えません。 ガタイをよくしていくにはご飯も大切ですが、筋トレも重要です。

ガタイをよくする方法:筋トレ編

ガタイをよくするために鍛えるべき主なポイントは、以下の3つです。

• 腕
• 胸
• 肩

誰から見てもガタイがいい男性は、上記3つは必ず鍛えているといっても過言ではありません。それくらい大切な部位です。 それぞれの部位を鍛える際のポイントをご紹介します。

①腕を鍛えて男らしい腕を作る

男なら誰もが憧れる太い腕。筋トレを始めて間もない人は、力こぶ（上腕二頭筋）を鍛える人が多いのではないでしょうか。 しかし、ガタイをよくするためには、力こぶよりも二の腕（上腕三頭筋）をメインで鍛えるのが好ましいです。 二の腕の筋肉は腕全体の約3分の2を占めているといわれています。 そのため、力こぶよりも二の腕の筋肉をメインで鍛えた方が、ガタイがよくなる（腕が太くなる）のです。 とはいえ、筋トレを初めて間もない人が自宅で二の腕を鍛えるのは難易度が高いです。そのため、パーソナルジムに通ってトレーナーに寄り添ってもらいながら鍛えるのがいいでしょう。

②胸を鍛えて身体の厚みを作る

男の象徴ともいえる厚い胸板。筋トレを始めて間もない人の中には「まずは胸を鍛える」という人は多いでしょう。胸の筋トレは自宅で簡単におこなえるため、初心者でも取り組みやすいです。 腕立てのやり方は以下のとおりです。

1. 肩幅に手をついて腕立ての姿勢をとる
2. 手のひらを肩幅より拳一個分外にずらす
3. 胸が床にギリギリつかない程度で、3秒かけてゆっくり体を下ろす
4. 1秒ほどで瞬時に体を上まで上げる
5. 3〜4を10回×3セットおこなう

体力がついてきたら、回数やセット数を増やして強度をあげましょう。

③肩を鍛えて肩幅を広げる

肩はガタイの良し悪しを一番左右するポイント。ガタイをよくするなら肩のトレーニングは欠かせません。 とはいえ、肩の筋肉は構造が複雑。初心者が肩を鍛えるのは難しいため、一人でやるのではなく、パーソナルジムに通うのがおすすめです。 パーソナルジムは、効果的な筋トレのやり方を教えてくれるだけでなく、その人にあったメニューを組んでくれます。 つまり、「最短ルートでガタイをよくできる」ということです。

ガタイをよくする方法:サプリメント編

食事編と筋トレ編をおさえたら、次はサプリメントです。サプリメントを摂るか摂らないかで、結果に大きな差が生まれます。 食事や筋トレほど大切ではありませんが、ガタイをよくしたいならサプリメントは欠かせません。 ガタイをよくするためにおすすめのサプリメントは以下の２つです。

• プロテイン
• マルトデキストリン

サプリメントの役割をご紹介します。

①プロテイン

プロテインの摂取タイミングは、筋トレの前後です。摂取タイミングによって得られる効果は異なります。筋トレ前後で得られる効果を見ていきましょう。

筋トレ前のプロテインで効率的に筋肉を作る

筋トレをおこなう前にプロテインを摂ると、血中アミノ酸濃度（※）が高まるため、筋肉がつきやすい体内環境を作れます。 ※血中アミノ酸濃度＝血中に含まれるアミノ酸の割合。アミノ酸の割合が高いと、筋肉がつきやすい体内環境を作れる

筋トレ後のプロテインで栄養補給をおこなう

筋トレ後の疲労した筋肉に栄養を送るためには、プロテインを摂取しましょう。運動後の筋肉は疲労しており、栄養を必要としています。 そこでプロテインを摂取すると、筋肉の疲労回復や栄養補給ができるため、ガタイがよくなりやすいです。

②マルトデキストリン

マルトデキストリンとは、一言でいえば、「ガタイをよくする（脂肪をつける）サプリメント」です。メーカーにもよりますが、1ｇにつき1gの糖質が含まれている、パウダー状のサプリメント。　 糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌され、筋肉の合成に必要なタンパク質（アミノ酸）が筋細胞へ取り込まれます。つまり、マルトデキストリンはプロテインと同様、筋肉量を増やすために重要なサプリメントなのです。 とはいえ、筋トレを始めて間もない人が、いきなりサプリメントを摂るのは少し抵抗があるのではないでしょうか。 そんな人には、パーソナルジムがおすすめです。

最短でガタイをよくする方法はパーソナルジムに通う

最短でガタイをよくする方法は、パーソナルジムに通うことでしょう。パーソナルジムでは、現在の体重や筋肉量などを加味して、安全面を配慮したトレーニングと食事指導（サプリメント含む）をおこないます。 また、筋トレ初心者にありがちな「続けるのがしんどい」などのモチベーション低下も防いでくれます。「ガタイがよくならない」と一人で悩むのではなく、まずはパーソナルジムで相談しましょう。 なお、最短で筋肉をつけるのであれば、ライザップの増量コースがおすすめです。以下の記事でくわしく解説しているので、ご興味のある方はぜひご覧ください。

• ライザップで行う「増量」とは？コース内容を元トレーナーが解説

まとめ

ガタイがよくならない原因は、基本的にオーバーカロリーの状態を作れていないからです。そのため、１日の消費カロリーを計算したうえで、オーバーカロリーの状態を目指しましょう。 食事だけでなく、筋トレをおこなったり、サプリメントを摂ったりすると、効果的にガタイをよくできます。ぜひ、ガタイをよくする方法をおさえて、誰から見ても羨ましがられるような身体を作りましょう。