猫背を治したい人が実践すべき筋トレやストレッチとは？整体師が徹底解説！

猫背の悩みを抱えている人の中には、 「猫背のデメリットってなに？」 「猫背を治したい場合は、どうすればいい？」 といった疑問をお持ちの方もいらっしゃることでしょう。 猫背になると、身体の不調が現れやすくなり、本調子で日常を過ごせないことも。 そこで今回は、猫背でお悩みの方に向けて、次のことをお伝えします。

• 猫背のデメリット
• 猫背のセルフチェック方法
• 猫背を改善するための筋トレやストレッチ

臨床経験10年の医療資格を持った整体師がわかりやすくお伝えしますので、参考にしてください。 猫背を改善して、身体をスッキリさせましょう！

整体師が伝えたい猫背のデメリット

猫背には次のようなデメリットがあるので、注意が必要です。

• 慢性的な肩こりや腰痛になる
• 呼吸が浅くなり酸欠になる
• むくみやすくなる

まずは、猫背が原因でおこる体の不調をチェックしていきましょう。

慢性的な肩こりや腰痛になる

猫背になると慢性的な肩こりや腰痛になります。 猫背の姿勢は背骨の生理的湾曲が崩れた状態です。 生理的湾曲とはS字カーブをした背骨の構造のことを指し、身体にかかる負荷をうまく分散させて、肩や背中、腰にかかる負担を軽くする働きがあります。 本来であればS字カーブにより、肩こりや腰痛のない健やかな状態を保てるのです。 しかし、猫背でS字カーブが崩れると、背中や肩、腰にかかる負担も大きくなり、肩こりや腰痛になります。

呼吸が浅くなり酸欠になる

猫背になると呼吸筋と言われる筋肉をうまく使えなくなるので、呼吸が浅くなって酸欠になります。 呼吸筋は空気を体内へと取り入れるときに、胸郭を膨らませるのに使う筋肉。 胸郭とは肺を囲む身体の構造のことです。 胸郭が大きく膨らむと、自然と肺も膨らんで息を吸い込めます。 呼吸筋にはミゾオチあたりにある横隔膜と、肋骨の間にある肋間筋があります。 深呼吸をイメージすると分かりやすいのですが、空気を肺に取り込むには胸を開いて呼吸筋を働かせる必要があるのです。 横隔膜が収縮して下がったり、呼吸筋が収縮して肋骨が外に広がったりすると胸郭が膨らみます。 しかし、猫背は以下の要素が影響して、胸を開くのに不利な状態。

• 胸の筋肉の緊張
• 丸くなった背骨の構造
• 弱くなった背中の筋肉

胸を開けず呼吸筋も働きづらいので、呼吸が浅くなって酸欠に近い状態になります。

むくみやすくなる

猫背になると、筋肉が伸び縮みしづらくなるので、むくみやすくなります。 むくみとは血液やリンパの流れが悪くなり、皮膚の下で水分がたまった状態。 猫背で筋肉が伸び縮みしないと、血液やリンパ液を流す力も弱くなり、むくみが生じます。 特に肩回りや首の筋肉は固まりやすくなるため、顔のむくみへとつながります。

あなたは猫背？簡単チェック法を紹介

猫背をチェックするには、まずは壁にお尻と背中、後頭部を付けみてください。 体を壁に付けたら、次の3つの条件を満たせるかを確認してみましょう。

• 腰と背中を付けたときの隙間は手のひら一枚分がおさまる程度の広さ
• 肩や背中を壁に付けたときに、胸のツッパリ感や背骨につまったような違和感がない状態
• 背中と後頭部を壁に付けたときに、首の痛みや違和感がない状態

以上のすべてを満たせれば、猫背の可能性が低く、どれか1つでも満たせない場合は猫背の可能性があります。 自分でも簡単にチェックできますので、お試しください。

猫背を治すならまずはタイプを把握しましょう

猫背のタイプにはストレートネックや背中猫背、腰猫背があります。 猫背のタイプを知ると、どういったトレーニングやストレッチを行えばよいかがわかります。 ここでは猫背のタイプについて詳しく解説しますので、参考にしてください。

ストレートネック

ストレートネックとは首の骨が真っすぐに変形した状態で、頭を前方へと突き出したような姿勢が特徴です。 本来であれば、首の骨は少しカーブしており、頭が胴体に乗っかるような状態が正常。 一方で、ストレートネックは首のカーブが小さくなり、頭が前方へと突出しています。 頭が前方へと突出すると、頭の重みを支えるために首の負担が大きくなり、首が痛くなります。 ストレートネックを改善するには、首の前面の筋肉をストレッチして柔軟にするのがオススメです。

背中猫背

背中猫背とは、胸椎といわれる背骨のカーブが大きく曲がり過ぎた状態です。 胸椎は肩甲骨から腰の上部に位置する背骨のことで、正常な状態でも後方へとカーブしています。 正常なカーブから、さらに急なカーブになった状態が背中猫背です。 胸を張りづらいので、呼吸が浅くなります。 また、背骨の柔軟性に欠けるので、仰向けに寝ると背骨に負担がかかり、就寝中に背中が痛くなります。 背中猫背を改善するには、胸の筋肉の柔軟性を高めるのと同時に、僧帽筋などの背中の筋肉を強化する必要があります。

腰猫背

腰猫背とは反り腰や腰の丸みで猫背になった状態です。 いずれも、腰の背骨のカーブが急になり過ぎたり、緩やかになり過ぎるといった腰椎の変形が原因です。 腰椎と言われる腰にある背骨はカーブが反り過ぎても、緩やかになり過ぎても猫背になると言われています。 腰猫背の場合、腰椎が変形しているため、腰痛にも悩まされる人が多いのも特徴です。 腰猫背を改善するには、股関節の柔軟性を高めたり、骨盤周りの筋肉を強化したりするとよいでしょう。

猫背を治したいなら今すぐ辞めるべきNG行為

猫背を治したい場合、日常生活の姿勢にも気を配る必要があります。 日常生活でどういったことに気を付けると、猫背を改善できるのかを解説します。

背中を丸めた状態で椅子に座る

背中を丸めた状態で椅子に座ると、猫背になりやすくなります。 背中を丸める習慣自体が猫背になると考えがちですが、実はそれだけではありません。 背中を丸めた状態を続けると、背中側の筋肉が引っ張られて弱くなってしまったり、胸側の筋肉が縮められて伸びづらくなったりします。 つまり筋肉が姿勢の形状を記憶したような状態になるため、背中を丸めて椅子に座り続けると、意識的に正しい姿勢をしようと思ってもできなくなるのです。 猫背にならないためにも、椅子に座るときは、背筋を伸ばし目線を落とさないようにするのが理想です。

座った際に足を組む

座った際に足を組むと、自然と背中を丸めた姿勢になるため、猫背になりやすくなります。 腰も丸めるので、腰痛の原因にも。 さらに左右のバランスが崩れることで、いつも片側の腰や肩が痛くなる場合もあります。 体のいろいろな痛みの原因になるので、足を組まずに椅子に座るようにしましょう。

スマホを覗き込む

スマホをのぞき込む姿勢は、ストレートネックへとつながります。 スマホを見る際は、どうしても視線を下に落として首を曲げた状態を続けるため、ストレートネックになりやすいのです。 注目したいのはスマホを見ること自体は、ストレートネックには影響しないことです。 つまり問題なのは、首を曲げた姿勢を続けること。 そこでスマホを操作する場合は、こまめに首を後ろに曲げて、継続的に首を前に曲げないように心がけましょう。

猫背を治したい人におすすめ！筋トレ・ストレッチ5選

猫背解消に効果抜群のトレーニングを5つご紹介します。 猫背を解消するには、ストレッチと筋トレの両方を行う必要があります。 具体的な筋トレやストレッチ方法を動画で紹介しますので、参考にしてください。

トレーニング1(大胸筋のストレッチ)

大胸筋が緊張すると肩を前方へと引っ張るため、胸を張りづらくなり猫背になります。 そこで、まずは大胸筋をストレッチしてみましょう。 大胸筋を伸ばすときは壁に手を当て、胸を開くようにすると良いです。 20～30秒ほど大胸筋を伸ばした状態をキープすると、さらに効果的です。

トレーニング2(胸鎖乳突筋のストレッチ)

胸鎖乳突筋は首を左右に倒したり、前方へと曲げるための筋肉。 スマホ操作で下を見る時間が長くなると、縮こまって硬くなりやすいです。 そのため、長時間のスマホ操作後には、胸鎖乳突筋のストレッチをするのをおすすめします。

トレーニング3(広背筋のストレッチ)

広背筋が硬くなると、巻き型の状態になり、腕を上げづらくなります。 猫背の方で、腕を上げたときに肩関節に引っかかった感触がある場合は、広背筋をストレッチをしてみましょう。

トレーニング4(僧帽筋のトレーニング)

僧帽筋は肩甲骨を動かすときに使う筋肉です。 猫背になると肩甲骨同士が外側に離れた状態になり、僧帽筋も弱くなっていることが多いです。 そこで、肩甲骨を中心に寄せるようなトレーニングで僧帽筋を鍛えてみましょう。

トレーニング5(お尻（大殿筋）のトレーニング)

お尻の筋肉である大殿筋のトレーニングをする理由は、骨盤を安定させるためです。 大殿筋が衰えると骨盤を正常な位置に保てなくなり、骨盤が傾きます。 骨盤の傾きは、腰の骨である腰椎の変形を招き、腰猫背の原因に。 また、腰痛持ちの方は大殿筋が衰えている可能性があるので、積極的に鍛えておきたい筋肉です。

猫背を治したいならパーソナルジムへ

猫背を治したい場合は、パーソナルジムへ行くのをおすすめします。 パーソナルジムを勧める理由は、猫背を改善するための筋肉を効率的に鍛えられるからです。 猫背を改善するためには、僧帽筋を強化する必要があります。 とはいえ、僧帽筋は日常生活では使うことが少ないうえに、自宅でもトレーニングしづらい筋肉です。 僧帽筋を鍛える場合は、パーソナルトレーナーの指導の下、ラットマシンと言われるトレーニングマシンを使ったり、ダンベルを使ったトレーニングしたりするのが有効。 猫背の改善に重要な僧帽筋は、自力では鍛えにくい筋肉なので、パーソナルトレーナーに相談してみるのもよいでしょう。

まとめ

猫背になると肩こりや腰痛、呼吸が浅くなる、むくむといった身体の不調が現れやすくなります。 猫背を改善するには、まずは壁を使って自分の姿勢の状態を確認するとよいでしょう。 猫背の改善方法は胸の筋肉をストレッチしたり、背中の僧帽筋を鍛えたり、骨盤の状態を整えたりすることです。 とはいえ、背中の僧帽筋は自分では鍛えづらい筋肉なので、パーソナルジムで鍛えるのもおすすめです。