ケトジェニックで筋肉が落ちるのは本当！食事内容と筋トレで対策しよう

エネルギーのほとんどを脂質で摂取する食事療法『ケトジェニック」。 通常のエネルギー源をグルコースからケトン体に切り替えることで体脂肪が燃えやすくなると、ダイエット界隈でも人気を集めています。 ただ、ケトジェニックダイエットは筋肉が落ちるのでは？と気にしている方も多いです。 そこでこの記事では、ケトジェニックで筋肉が落ちる原因を分かりやすく解説します。 筋肉を落とさないためのコツやケトジェニックのデメリットなども紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

【結論】ケトジェニックダイエットで筋肉が落ちるのは本当

結論、ケトジェニックダイエットで筋肉が落ちる可能性はあります。消費エネルギー量が摂取エネルギー量を超えると、体脂肪だけでなく筋肉まで分解する可能性があるからです。 ここで説明するのは次の2点です。

• そもそもケトジェニックとは
• ダイエットと筋肉の関係

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、体のエネルギー源を糖質（グルコース）から脂質（ケトン体）に切り替えることで、体脂肪をどんどん燃やしていくダイエット法です。 糖質は主要なエネルギー源ですが、ケトジェニック中は糖質摂取量をあえて制限します。糖質の摂取量を極端に減らすことで、代わりに脂肪を分解して、体脂肪由来のエネルギー源「ケトン体」を生成。 ケトン体が体内に増えると「ケトーシス」といわれる状態になり、体脂肪が燃えやすい体になるのです。 ケトジェニックダイエットの成功の秘訣は、どれだけ正確にPFCバランス（※）を守れるかにあります。p：F ：C =15%：80%：5%の割合を意識し、さらに脂質の「質」を上げると、より体の変化を感じられるようです。 ※PFCバランス：たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の摂取バランスのこと

そもそもダイエット中は筋肉が落ちやすい

ケトジェニックに限らず、ダイエット中は食事制限をしているので、摂取エネルギーが不足している状態です。そのため、体は不足したエネルギーを賄うために体脂肪や筋肉を分解し、エネルギーとして利用します。 このメカニズムが働くことで、ダイエット中は筋肉が落ちやすいのです。 しかし筆者がこれまで指導してきた中で、実際に食事制限をして筋肉が落ちてしまう方は、男性のごく一部にしかみられませんでした。つまり、そう簡単に筋肉は落ちないのです。 筋肉が減る理由を理解すれば、ケトジェニックダイエットでも筋肉を維持・増量しながら減量を目指せます。

ケトジェニックダイエット中でも筋肉の維持・増量は可能！

ケトジェニックダイエット中でも筋肉の維持・増量はできます。しかし、何の対策もとらないと、筋肉が減ってしまうかもしれません。とくに、以下の方は要注意。 次の章で紹介する4つの方法を参考に、ケトジェニックダイエットをしながら筋肉量をキープしていきましょう。

ケトジェニックダイエットで筋肉を落とさない4つの方法

[caption id="attachment_3242" align="alignnone" width="800"] ケトジェニックダイエットで筋肉を落とさない4つの方法は以下の通りです。[/caption] くわしく説明します。

1．エネルギーを十分に摂る

エネルギーを十分に摂りましょう。 男性なら2000kcal・女性なら1600kcal以上を目指し、P：F：C=15％：80%：5％の割合で食事をとります。もちろん、筋肉のもとになるたんぱく質も十分にとってくださいね。 ケトジェニックダイエットでケトーシスの状態になれば、わざわざエネルギー量を減らさなくても、体脂肪をエネルギーとして利用できる体になります。 エネルギーが十分にとれれば、筋肉が分解されることはまずありません。

2．脂質の質を上げる

総エネルギー量の80％を脂質で補うケトジェニックでは、脂質の質はかなり重要です。肉に多い飽和脂肪酸ばかりだと血液がドロドロになって疾患のリスクも上がるので、オメガ3脂肪酸や中鎖脂肪酸を意識して摂りましょう。 ケトジェニック中おすすめのオイル・食品とおすすめしないオイル・食品を一覧にします。参考にしてください。

おすすめのオイル/食品	中鎖脂肪酸 オメガ3脂肪酸 オメガ9脂肪酸	ＭＣＴオイル オリーブオイル ギー 魚類
控えたいオイル/食品	飽和脂肪酸 トランス脂肪酸	動物性脂肪 乳製品 パーム油 市販のお菓子類

3．たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質をしっかり摂ると、筋肉量の減少を防ぎやすくなります。材料であるたんぱく質がしっかりあれば、トレーニングの効果もアップするからです。 ケトジェニック中たんぱく質を補うのにおすすめの食品と控えたい食品も一覧にして紹介します。

おすすめの食品	魚 大豆製品 赤身肉 卵
食べ過ぎを控えたい食品	脂身の多い肉 加工肉（ベーコン・ウインナー） 魚加工品（魚肉ソーセージ）

4．筋トレをする

ケトジェニック中に筋肉量の減少を防ぐには、筋トレがマストです。 筋肉は使わなければ減りますし、使えば必要な量まで増やせます。そのため、筋肉量を増やしたいのなら筋トレをして刺激しましょう。 筋トレに関しては、以下の記事をご参考ください。

• 筋トレ初心者はどこから・何から始めるべき？【現役トレーナーが教える】

短期間でボディラインを変えたい方は、パーソナルジムなどの専門店で筋トレに取り組むのもおすすめです。知識に長けたトレーナーと一緒に、正確なフォームと負荷で筋トレしていくので、目に見える効果を感じられます。 ケトジェニックダイエットで新しい自分に出会いたい方は、ご検討ください。 ただ健康面から考えると、脂質を大量にとる食生活を長期間続けるのはおすすめできません。次の章で理由を説明します。

【ケトジェニックダイエット】筋肉が落ちる以外のリスク

ケトジェニックダイエットを長く続けた場合のリスクのうち、2つについて紹介します。

1．血液がドロドロになる

脂質の摂り過ぎは、血液の健康状態を悪化させます。コレステロールや中性脂肪が過度に増加すれば、動脈硬化をすすめてしまう可能性もあるのです。 血液の状態が悪いと、腎臓や肝臓などさまざまな臓器に負担がかかります。摂取する脂質の質を改善することで多少の予防はできますが、ケトジェニックダイエットは短期間のチャレンジがおすすめです。

2．体臭・口臭がキツくなる

ケトジェニックダイエットでは、体臭や口臭がキツくなります。体がケトン体をエネルギー源にすると生じるケトン臭が原因です。 長期的に取り組まずとも、エネルギー源がケトン体に切り替わりだす初期の段階でも匂いが変わる方もいます。 これらのリスクを背負いつつケトジェニックをするのか迷ったら、PFCバランスを考えながら取り組むダイエットも検討してみましょう。

• PFCバランスを意識して痩せた理由！4つのステップで体が変わる

まとめ

ケトジェニックダイエットでは、摂取エネルギーが少ない場合、筋肉が減ってしまう可能性があります。かと言って必要以上に食べると思うように痩せられないこともあるので、男性2000kcal・女性1600kcalを目安に、80%を良質な脂質で補えるよう調整してみましょう。 適量のエネルギーを補いながら筋トレに取り組めば、筋肉が減ってしまうことはまずありません。筋肉の材料であるたんぱく質もしっかりとってくださいね。